În acest blog, vom explica diferitele efecte ale proteinelor asupra sănătății umane, în funcție de originea lor

sănătoasă

Proteinele se găsesc în tot corpul uman - în mușchi, oase, piele, păr, în aproape fiecare țesut și parte a corpului nostru. Acestea produc enzime care declanșează reacții chimice în organism, iar hemoglobina, o proteină care oxidează sângele, este, de asemenea, o proteină. Există aproximativ 10.000 de proteine ​​diferite în corpul uman. Institutul de Medicină recomandă adulților să consume cel puțin 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Potrivit Institutului, 10-35 la sută din caloriile din dieta noastră ar trebui să provină din proteine. De exemplu, în SUA, se recomandă un aport zilnic recomandat de proteine ​​de 46 g pentru o femeie adultă și 56 g pentru un bărbat adult.

Nu toate proteinele sunt la fel.

Proteinele sunt formate din aminoacizi. Corpul nostru produce aminoacizi în două moduri diferite: fie îi produce, fie sunt fabricați prin modificarea altor aminoacizi. Unii aminoacizi cunoscuți ca aminoacizi esențiali trebuie consumați. Proteinele de origine animală furnizează corpului nostru toți aminoacizii importanți de care avem nevoie. Proteinele derivate din fructe, legume, cereale, nuci și semințe nu au cel puțin un aminoacid esențial. Vegetarienii și veganii care nu mănâncă carne, pește, păsări de curte, ouă sau produse lactate ar trebui să consume zilnic o gamă largă de alimente care conțin proteine ​​pentru a obține toți aminoacizii necesari pentru a face noi proteine.

Diferite surse de proteine ​​au efecte diferite asupra sănătății, în funcție de faptul că, pe lângă proteine, conțin grăsimi sănătoase sau dăunătoare, fibre sănătoase sau conținut ascuns de sare. De exemplu. 170 g friptură de vită la grătar este o sursă bogată de proteine ​​(aproximativ 40 g), dar conține și 12 g de grăsimi saturate. Pentru o persoană care consumă 2.000 de calorii pe zi, aceasta reprezintă mai mult de 60% din doza zilnică recomandată de grăsimi saturate. În comparație, 170 g friptură de șuncă conține doar 2,5 g acizi saturați, dar conține și 2 g sodiu, adică cu 1 g mai mult decât doza zilnică maximă recomandată. 170 g de somon conțin aproximativ 34 g de proteine, un conținut scăzut de sodiu și doar 1,7 g de grăsimi saturate. În plus, este o sursă excelentă de grăsimi omega-3, care au efecte benefice asupra inimii. O alternativă adecvată este, de asemenea, o ceașcă de linte gătită, care furnizează 18 g de proteine, 15 g de fibre și este esențial lipsită de grăsimi saturate sau sodiu.

Proteine ​​și boli cronice

O dietă bogată în proteine ​​joacă un rol important în sănătatea noastră: consumând surse sănătoase de proteine, cum ar fi pește, pui, fasole, nuci în loc de carne roșie putem reduce riscul diferitelor boli și moarte prematură.

Boli cardiovasculare

Cercetările efectuate de Școala de Sănătate Publică de la Harvard au constatat că consumul regulat de chiar și cantități mici de carne roșie, mai ales dacă este preparat industrial, duce la un risc crescut de boli cardiovasculare și sacrificare. Înlocuirea cărnii roșii cu sursele sănătoase de proteine ​​menționate mai sus reduce aceste riscuri.

Studiul de sănătate al asistenților medicali a studiat 120.000 de bărbați și femei de mai bine de douăzeci de ani. Au adăugat zilnic aproximativ 85 g de carne roșie neprelucrată la masă. Ei și-au crescut riscul de a muri de boli cardiovasculare cu 13%. Consecințele și mai grave au fost carnea roșie preparată industrial, chiar și în cantități mici: atunci când a fost ingerată 42 g pe zi - echivalentul unui hot dog sau a două felii de slănină, a dus la o creștere cu 20% a riscului de deces din cauza bolilor cardiovasculare. În ceea ce privește cantitatea de proteine ​​consumate, s-a constatat că o dietă bogată în proteine ​​poate avea un efect benefic asupra inimii dacă proteinele provin din surse sănătoase. Un studiu de 20 de ani pe 80.000 de femei a concluzionat că femeile care consumă alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut ridicat de grăsimi și proteine ​​au avut un risc cu 30% mai mic de boli de inimă decât femeile care au o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați. .

Studiul Omni Heart a arătat că o dietă proteică care înlocuia o dietă bogată în carbohidrați (deși cu carbohidrați inofensivi) cu proteine ​​sănătoase sau grăsimi sănătoase a ajutat la scăderea tensiunii arteriale și a lipoproteinelor nocive cu densitate scăzută LDL colesterol.

Cercetarea „Eco Atkins” a comparat două diete de reducere: prima - o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați și a doua - o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în proteine, proteine ​​vegetale și vegane bogate în grăsimi. Deși pierderea în greutate a fost comparabilă pe ambele diete, participanții la o dietă bogată în proteine ​​au experimentat îmbunătățiri ale lipidelor din sânge și ale tensiunii arteriale.

Diabet

Calitatea proteinelor este mai importantă decât cantitatea lor în ceea ce privește diabetul. Un studiu recent a arătat că persoanele care consumă carne roșie (în principal procesată industrial) prezintă un risc mai mare de diabet de tip II decât persoanele care mănâncă rareori o astfel de carne. Creșterea a fost de 12% pentru consumatorii de carne roșie și de 32% pentru consumatorii de carne roșie procesată industrial. Înlocuirea cărnii roșii cu nuci, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau produse din cereale integrale a redus riscul de a dezvolta diabet II cu aproximativ 16% până la 35%. Un alt studiu a confirmat că, cu un aport crescut de carne roșie, riscul de diabet de tip II a crescut cu 50%.

Dovezi că proteinele din alte surse decât carnea au un efect benefic asupra sănătății, a fost confirmat și de un studiu de 20 de ani care examinează relația dintre o dietă săracă în carbohidrați și diabetul de tip II la femei. O dietă săracă în carbohidrați, bogată în surse vegetale de grăsimi și proteine, a redus ușor riscul de diabet de tip II. În schimb, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în surse animale de grăsimi și proteine, nu a arătat această scădere.

Cancer

Unele date confirmă faptul că consumul de carne roșie și carne roșie procesată industrial crește riscul de cancer de colon. Conform studiului Nurse’s Health, aceasta reprezintă o creștere cu 10% și 16% a riscului de cancer. Un studiu din 2014 a confirmat că un consum mai mare de carne roșie în timpul adolescenței este asociat cu cancerul de sân premenopauzal. Astfel, alegerea unor surse alternative de proteine ​​în adolescență poate reduce incidența premenopauzală a cancerului.

Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului (IARC), înființată alături de Organizația Mondială a Sănătății (OMS), a emis un aviz oficial în 2015, afirmând că „consumul de carne procesată industrial este cancerigen pentru oameni"A"consumul de carne roșie este probabil să fie cancerigen pentru oameni”. Declarația echipei științifice IARC se bazează pe o evaluare a 800 de studii relevante. Consumul de carne procesată industrial (salam, cârnați, hot dog, conserve de carne, carne uscată conservată în sare, carne fermentată, carne afumată) crește incidența cancerului de colon. Consumul de carne roșie (provenit din toate tipurile de mamifere - carne de vită, vițel, porc, miel, miel, cal, carne de capră) este asociat în principal cu cancer de colon, dar și cu cancer pancreatic și de prostată. Experții au ajuns la concluzia că o porție zilnică de 50 g de carne procesată industrial crește riscul de cancer de colon cu 18%.

Osteoporoza

Digestia proteinelor eliberează acizi în fluxul sanguin, iar sângele neutralizează acești acizi cu calciu. Consumul de doze mari de proteine ​​necesită un volum crescut de calciu, care poate fi eliminat parțial din oase. În studiul Health of Nurses, femeile cu un aport zilnic de 95 g de proteine ​​au fost cu 20% mai predispuse să-și rupă încheieturile în următorii 12 ani comparativ cu femeile cu un aport zilnic de 68 g de proteine. Această cercetare este controversată, iar rezultatele sunt inconsistente. În timp ce unele studii indică un risc crescut de fracturi cu creșterea aportului de proteine, altele combină o dietă bogată în proteine ​​cu o densitate minerală osoasă crescută și, astfel, oase mai puternice.

Cu o dietă proteică pe termen lung, recomandăm suplimentarea organismului cu calciu și vitamina D. Se preferă produsele lactate, migdalele, alunele, smochinele, broccoli, spanacul, uleiul de mac sau o sursă ieftină și eficientă de calciu: cojile de ou măcinate . Vitamina D, importantă pentru absorbția calciului în oase, se obține din lumina soarelui, pește, ouă, drojdie, nucă de cocos, curmale, grăsimi vegetale. Gouté recomandă consumul a maxim 4 mese proteice pe zi în prima fază, cea mai intensă (dacă cântăriți până la 80 kg), ceea ce reprezintă un aport zilnic pe termen scurt de max. 72 g de proteine ​​pe zi.

Proteine ​​și pierderea în greutate

Cercetătorii de la Harvard School of Public Health au urmat dieta și stilul de viață a 120.000 de bărbați și femei timp de 20 de ani. Oamenii care au mâncat mai multă carne roșie și vindecată au câștigat aproximativ 0,5 kg la fiecare 4 ani, în timp ce persoanele care au consumat diferite tipuri de nuci au câștigat cu aproximativ un sfert mai puțin în aceeași perioadă.

Mai multe studii au arătat că surse sănătoase de proteine ​​(nu din carne roșie și procesată industrial) în combinație cu grăsimi vegetale, dar și ulei de pește au un efect pozitiv asupra pierderii în greutate dacă reducem conținutul de carbohidrați. Dieta cu proteine ​​sau dieta cetonică - ketodieta este sănătoasă dacă se bazează pe proteine ​​sănătoase. Deși unele studii, dar mai ales experiența clienților noștri, confirmă efectele pozitive ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra pierderii în greutate, o dietă naturală variată nu poate fi evitată pe termen lung.