efectele

Este posibil să fi auzit de beta-alanină, mai ales ca parte a stimulentelor de pre-antrenament, dar ce face? În acest articol veți găsi tot ce trebuie să știți.

Beta-alanină este un aminoacid comun, dar și-a câștigat rapid locul în lumea nutriției și culturismului. Vă poate fi mai bine cunoscut sub denumirea comercială CarnoSyn, unde este considerată o stea, în principal datorită afirmației că crește nivelurile musculare de carnozină și cantitatea de muncă pe care o puteți face la antrenamentele de intensitate mare. Beta-alanina este, de asemenea, cunoscută de provoacă unele vibrații, resp. furnicături, pe care probabil l-ați simțit când ați încercat pentru prima dată un supliment de beta-alanină. Beta-alanina vă poate oferi beneficii reale, dar trebuie să înțelegeți proprietățile sale chimice unice. Acest articol oferă informații științifice pentru a vă ajuta să decideți dacă includeți beta-alanina în planul dumneavoastră de suplimentare.

Beta-alanina din punct de vedere chimic

Beta-alanină sau altfel Acid 3-aminoproponic este un beta-aminoacid natural și, de asemenea este un ingredient histidină dipeptide carnozină A anserinu precum și vitamina B5. Beta-alanina este clasificată în al doilea rând neurotransmițător, deoarece este structurală un hibridom al neurotransmițătorilor puternici L-glicină și GABA, ceea ce poate explica de ce consumatorii pretind adesea că au efecte similar cu cofeina. Corpul dumneavoastră poate produce beta-alanină în cel puțin trei moduri. Poate fi eliberat în timpul descompunerii dipeptidelor de histidină, cum ar fi carnozina sau anserina, sau poate fi format ca un produs secundar secundar al unei reacții care transformă L-alanina în piruvat. În plus, beta-alanina se poate forma în timpul digestiei atunci când microbii intestinali îndepărtează un atom de carbon din L-aspartat, eliberând atât beta-alanină, cât și CO2. Atunci când este consumată ca supliment alimentar, beta-alanina trece din fluxul sanguin în mușchiul scheletic printr-un transportor de taurină, care depinde de disponibilitatea atât a sodiului, cât și a clorurii. Când intră într-o celulă musculară scheletică, se leagă de aminoacidul esențial L-histidină pentru a forma dipeptidă carnozină. Atunci începe totul.

Efectul beta-alaninei

Beneficiul sportiv al suplimentării beta-alaninei constă în primul rând în capacitatea de a crește concentrația de carnozine musculare. In realitate beta-alanina este un aminoacid limitativ în sinteza carnozinei. Până în prezent, fiecare studiu în care beta-alanina a fost administrată unui subiect uman a dus la o creștere semnificativă a carnozinei musculare. S-a demonstrat că suplimentarea cu beta-alanină crește nivelul de carnozină musculară până la 58 la sută în patru săptămâni și 80 la sută în 10 săptămâni.

Vă întrebați ce este atât de special la carnozină? Cu excepția faptului că este un puternic antioxidant, această peptidă este una dintre primele linii de apărare pentru mușchii tăi împotriva formării ionilor de hidrogen (H +) în timpul exercițiilor de intensitate mare. Această creștere a H + dramatic scade pH-ul în celulele musculare, ce afectează negativ funcția enzimelor implicate în contracția musculară. Pur și simplu, o scădere a pH-ului în mușchi este principala cauză a oboselii musculare. Astfel, tampoanele de carnozină resp. readuce pH-ul scăzut al mușchilor la un nivel tolerabil. Concentrația musculară de carnozină este, de asemenea, asociată cu un procent ridicat de fibre musculare rapide de tip II. Din acest motiv, sprinterii, de exemplu, au niveluri mai ridicate de carnozină musculară. Bărbații au, de asemenea, concentrații mai mari de carnozină musculară decât femeile, cel mai probabil pentru că eEnzima care descompune carnozina este mai activă la femei.

Care este sursa beta-alaninei?

Consumăm doar o cantitate foarte mică de beta-alanină sub formă liberă din alimente obișnuite. Majoritatea pătrund în organism sub formă de dipeptide precum carnozină, anserină sau belanină. Fiecare contribuie la disponibilitatea beta-alaninei. Dacă nu ești vegetarian, obțineți aceste dipeptide din proteine ​​animale. Specific, carne de porc și carne de vită sunt o sursă bună de carnozină, în timp ce tonul și vânatul sunt surse excelente de anserină. Concentrațiile musculare de carnozină sunt semnificativ mai mici la vegetarieni. Beta-alanina este, de asemenea, o componentă standard a multor stimulente pre-antrenament sau este disponibilă singură. Cu toate acestea, atunci când cumpărați un supliment de beta-alanină, căutați marca CarnoSyn® pe ambalaj. Natural Alternatives International, Inc. deține un brevet pentru un proces de fabricație care produce beta-alanină. Acest produs este singurul produs brevetat și a fost eficient în studii repetate de cercetare. Când cumpărați alte mărci, aveți grijă să nu cumpărați doar L-alanină obișnuită, care este cu totul altceva.

Efectul beta-alaninei asupra performanței și psihicului

Dacă vă așteptați creșterea performanței musculare cu durată scurtă până la medie, beta-alanina este alegerea corectă. În special, beta-alanina pare să fie cel mai eficient pentru susținerea exercițiilor fizice care durează mai mult de 60 de secunde. În antrenamentele scurte, în care organismul folosește în principal sistemul de fosfat ATP-creatină, beta-alanina nu este la fel de eficientă. De exemplu, într-unul dintre primele studii publicate despre efectul beta-alaninei asupra performanței, subiecții au fost împărțiți în patru grupuri folosind: 1. 20 g de creatină monohidrat zilnic, 2. 800 mg de beta-alanină de patru ori pe zi, 3. aceeași cantitate de beta-alanină + 20 g creatină monohidrat, 4. placebo . Puterea maximă de ieșire, într-un antrenament ciclic de patru minute, în semnificativ a crescut în grupurile de beta-alanină comparativ cu cei care au primit placebo sau creatină pură singuri. Cea mai semnificativă îmbunătățire a fost înregistrată în primul și al patrulea minut de ciclism.

După acest studiu, beta-alanina a câștigat o bună reputație în domeniu creșterea performanței, a forței, a volumului de antrenament, a performanței la intensitate ridicată a exercițiilor și a aportului maxim de oxigen (capacitate aerobă). Într-un alt studiu, în care jucătorii au luat 3,2 g de beta-alanină în timpul sezonului de fotbal de 12 săptămâni, lor performanță îmbunătățită cu 34,3% comparativ cu -7,6% la cei care au consumat placebo. De fapt, atunci când toți subiecții au fost analizați, utilizatorii de beta-alanină s-au îmbunătățit în intervalul 0 - 72,7%, în timp ce cei care au consumat placebo au avut un răspuns de performanță între -37,5 și + 14,7%. Cercetări similare din Regatul Unit au arătat că boxerii amatori, cu 6 g de beta-alanină pe zi pentru o perioadă de 4 săptămâni, au avut o creștere a forței și a frecvenței. Cu toate acestea, când au fost asigurate pauze lungi (2-5 minute) între seriile de antrenament de intensitate mare, efectele beta-alaninei au fost neglijabile. Pentru ca beta-alanina să fie eficientă, ar trebui să finalizați un program de antrenament de înaltă intensitate axat pe întărire, HIIT, CrossFit și totul în intervalul 1 - 5 min. intervale cu pauze scurte, cu odihnă mai mică de 2 minute.

Când să luați beta-alanină?

Beta-alanina poate oferi un răspuns stimulator acut și, prin urmare, este un bun candidat pentru utilizați înainte de antrenament . Cu toate acestea, îmbunătățirea performanței se bazează pe creșterea concentrațiilor musculare de carnozină pe o perioadă mai lungă de timp. Deci doza zilnică de beta-alanină nu este la fel de importantă ca consumul de beta-alanină în fiecare zi. Mărimea fiecărei doze nu afectează concentrația maximă de carnozină musculară pe care o puteți atinge. In loc de doza totală pe o perioadă de timp afectează concentrația finală de carnozină musculară. De îndată ce obțineți concentrația ideală de carnozină, aceste niveluri crescute vor scădea cu două procente la fiecare două săptămâni după ce încetați să o luați.

Poate fi combinat cu ceva?

Este ideal să luați beta-alanină împreună cu taurină, ceea ce este foarte important pentru funcții neuromusculare, cognitive și pulmonare precum și pentru utilizarea glicemiei și nu în ultimul rând ca antioxidant. Pe termen lung, există posibilitatea ca administrarea de doze mari de beta-alanină în absența taurinei să ducă la complicații de sănătate și performanță. Dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți performanța la mai puțin de 60 de secunde, încercați să vă concentrați asupra componentelor care acceptă sistemul energetic ATP-PCr. Acestea includ creatina, D-riboză, cofeină. Dacă vă antrenați la intervale mai lungi, luați în considerare administrarea de carbohidrați, BCAA, glutamină, citrulină și Co-Q10.

Efectele secundare ale beta alaninei

Ați experimentat cu siguranță utilizarea stimulanților pre-antrenament sau a beta-alaninei pure furnicături tipice pe piele. Numele științific pentru acest sentiment este parestezie acută. De asemenea, poate provoca senzație de arsură sau mâncărime pe scalp sau urechi. Dozele mai mari de 800 mg pot provoca parestezii moderate până la severe cu o durată de 60-90 minute. Dacă parestezia vă îngrijorează resp. deranjant, vă recomand să limitați doza la cel mult 800-1200mg beta-alanină la fiecare 3-4 ore, cel puțin patru săptămâni. Acest lucru va fi suficient pentru parestezie. Dacă luați beta-alanină pe stomacul gol, nivelul sângelui va crește mai repede, dar este, de asemenea, mai probabil să experimentați efectele secundare ale paresteziei.

Timpul și cercetările ulterioare ne vor ajuta să rafinăm în continuare doza adecvată de beta-alanină, ceea ce ne va oferi o imagine mai clară a siguranței și eficacității pe termen lung a acestei substanțe. În prezent, există suficiente dovezi care sugerează că sportivii, femeile și, în special, vegetarienii, pot beneficia foarte mult de consumul de beta-alanină dacă sunt luați în mod regulat.