mănâncă

Liam Agnew

Consilier în nutriție sportivă și antrenor personal

Distribuie această pagină

IIFYM înseamnă „Dacă se potrivește macrourilor dvs.”. Este un mod de a mânca care vă permite să mâncați flexibil. Când vorbim despre pierderea în greutate sau greutatea corporală, dovezile sugerează că cel mai important factor este deficiența calorică, menținând în același timp un aport suficient de mare de proteine ​​pentru a preveni pierderea musculară.

IIFYM este o modalitate de a-ți obține personajul de vis fără a renunța la felurile tale preferate. Sună prea pozitiv pentru a fi adevărat? În acest articol ne vom ocupa de avantajele și dezavantajele acestei abordări. Să vedem dacă poate funcționa cu adevărat.

În acest articol veți afla:

Ce este IIFYM?

Cum se calculează rata metabolică bazală (BMR)

Cum se setează corect raportul macronutrienților

Avantajele IIFYM

Dezavantaje ale IIFYM

Ce este IIFYM?

IIFYM este practic un instrument de autocontrol. În acest sistem, monitorizați compoziția caloriilor și a macronutrienților din dieta dumneavoastră. 1 Macronutrienții sunt cei trei furnizori de bază de nutrienți - proteine, carbohidrați și grăsimi.

Acest lucru rezultă din ipoteza că, dacă estimați corect, resp. îți calculezi caloriile și macronutrienții, pierzi grăsimea corporală. 1 Aceasta înseamnă că puteți mânca în continuare alimentele preferate în cantități și proporții corecte, îmbunătățind în același timp compoziția corpului.

Cum să o facă

BMR

În primul rând, trebuie să vă calculați rata metabolică bazală (BMR), care este practic numărul de calorii pe care corpul vostru le consumă în pace absolută. Imaginați-vă că stați nemișcat în pat toată ziua și nu mișcați niciun mușchi din propria voință. Asta e tot.

Există mai multe ecuații diferite pe care le puteți utiliza pentru a vă estima BMR. Acuratețea lor va depinde de măsura în care sunteți de acord cu grupul de populație pe baza căruia a fost făcut acest calcul. 2.3 Un exemplu de ecuație BMR de la Miffin-St Jeura este prezentat mai jos:

BMR - 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (r) + S = (kcal/zi)

S = +5 bărbați; -161 femei.

Nivelul de activitate fizică

După ce aveți un BMR, va trebui să luați în considerare activitățile pe care le desfășurați în mod normal. Numele PAL este mai bine cunoscut, prin urmare Nivelul de activitate fizică.5 Acest nivel poate varia de la 1,2 pentru persoanele sedentare la 2,0 pentru persoanele extrem de active. Pentru a obține o estimare a cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE), înmulțiți BMR cu un factor de 1,2 - 2,0 în funcție de nivelul activității dvs. zilnice.

Greutate țintă

Apoi, trebuie să aflați ce deficit caloric trebuie să reglați în funcție de cât de repede doriți să slăbiți. Cu cât pierderea de calorii este mai agresivă, cu atât este mai probabil să pierdeți un volum muscular.4 Un deficit zilnic de calorii de 500 kcal este un bun punct de plecare.

Calculați aportul zilnic de macronutrienți

Când calculați caloriile, împărțiți-le în macronutrienți individuali, care sunt proteine, carbohidrați și grăsimi.

Mai jos este o modalitate de a vă calcula macronutrienții. Pentru a face mai ușor, vom da un exemplu specific în care ne vom baza pe un tânăr de 25 de ani, cu o înălțime de 185 cm și o greutate de 80 kg:

  • Stabiliți un aport de proteine. Cercetările au arătat că un conținut ridicat de proteine ​​ajută la menținerea masei musculare în caz de deficit caloric. 2 grame pe 1 kilogram de greutate corporală este un obiectiv rezonabil. 4 proteine ​​conțin 4 calorii pe gram, deci înmulțiți numărul de grame de proteine ​​cu 4. De exemplu, în cazul unui om de 80 kg, numărul de proteine ​​ar fi 160 de grame și, prin urmare, 640 de calorii.
  • Din motive de sănătate, se recomandă ca cantitatea de grăsime să fie de aproximativ 20-35% din aportul zilnic total. kilogram de greutate corporală. În cazul unui om de 80 kg, numărul de grăsimi ar fi de 80 de grame și, prin urmare, de 720 de calorii, deoarece un gram de grăsime conține 9 calorii.
  • Pentru a determina cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie, adăugați caloriile din proteine ​​și grăsimi și scădeți acest număr din cantitatea zilnică totală de calorii. Veți afla cât de multe calorii țintă vi-au mai rămas pentru carbohidrați. De exemplu, în cazul unui bărbat de 80 kg ar fi 1360 calorii.

Pe baza BMR (1828 kcal - compilat conform ecuației BMR de mai sus), un factor de activitate fizică moderat de 1,4 și un deficit zilnic de 500 de calorii, aportul zilnic total ar fi de 2070 kcal. Pentru a calcula cantitatea de carbohidrați, împărțiți restul de calorii la 4, care este numărul de calorii conținut într-un gram de carbohidrați. (2070 - 1360 = 710). 710/4 = 178g carbohidrați.

După un scurt rezumat, tânărul nostru de 25 de ani, cu o înălțime de 185 cm, o greutate de 80 kg și un deficit caloric de 500 kcal ar primi următoarea cantitate de macronutrienți:

- 160g proteine ​​(2,0g/kg/zi)

- 80g grăsime (1,0g/kg/zi)

Avantajele IIFYM

Flexibilitate

Principalul avantaj al IIFYM este flexibilitatea oferită de acest sistem. Aceasta înseamnă că va fi probabil mai ușor să urmezi o astfel de dietă. Este unul dintre cei mai importanți factori în atingerea obiectivelor pe termen lung. 2 De exemplu, dacă aportul zilnic de macronutrienți îndeplinește deficitul caloric dorit, acesta vă va permite să vă răsfățați cu alimentele preferate, care ar putea să nu fie la fel de sănătoase. În exemplul nostru de mai sus, un baton de ciocolată tipic ar avea 260 de calorii. Dacă nu depășiți 2070 kcal pentru restul zilei, teoretic nu va afecta pierderea de grăsime.

Această abordare este cu adevărat convenabilă, deoarece pentru a obține cele mai bune rezultate în domeniul schimbării compoziției corpului, o viziune pe termen lung este mai importantă decât una pe termen scurt.

Din acest motiv, deficitele calorice nu ar trebui să fie prea mari pentru a menține cea mai mare cantitate de mușchi, chiar dacă durează mai mult. Cu cât este mai agresiv deficitul dvs. caloric, cu atât este mai probabil să pierdeți masa musculară slabă. Pentru succes maxim, este necesar să urmați o astfel de dietă suficient de mult timp.

Elementul de flexibilitate este extrem de important în acest caz. Eliminarea alimentelor preferate pe o perioadă lungă de timp poate fi o provocare psihologică. Dacă dieta și restricționarea alimentelor preferate nu ajută, o serie de factori psihologici încep să acționeze în creier. 1 Reținerea permanentă poate duce la spălare, care poate afecta semnificativ progresul. 4

În principiu, dacă urmați o dietă care se potrivește nevoilor dvs. și care ține cont de preferințele dvs. alimentare, acest regim vă poate ajuta pe termen lung și reduce riscul de creștere în greutate.

Susținut de dovezi

Există suficiente dovezi care sugerează că un echilibru energetic negativ este cel mai important factor atunci când vine vorba de arderea grăsimilor corporale. 4 Aceasta înseamnă că corpul tău consumă mai multe calorii decât consumă.

Dacă atingi un echilibru energetic negativ, înseamnă că corpul tău va fi forțat să-și folosească energia stocată sub formă de grăsimi, ceea ce va duce la pierderea în greutate. 4 Aderarea corectă la sistemul IIFYM va asigura, de asemenea, aportul adecvat de proteine ​​pentru a evita pierderea musculară pe termen lung. Ca urmare, este mai bine să urmați acest tip de plan decât orice altă dietă cu o cantitate limitată de energie, indiferent de compoziția macronutrienților. 4

Poti sa inveti

Dacă urmați sistemul IIFYM pentru o anumită perioadă de timp, probabil că vă va ajuta să aflați ce macronutrienți și câte calorii conține un anumit aliment. Când vine vorba de alimentația pe termen lung, cu siguranță vă va ajuta să vă orientați mai bine.

Adesea este surprinzător câte calorii găsim în alimentele noastre preferate, indiferent dacă le considerăm sănătoase sau nu. De exemplu, avocado mediu, care ne oferă multe vitamine, minerale și grăsimi sănătoase, conține până la 240 de calorii. Chiar dacă avocado este sănătos, vă poate ajuta rapid să săriți într-un bilanț energetic pozitiv.

Învățarea compoziției alimentelor vă poate ajuta să vă planificați distribuția zilnică și săptămânală a alimentelor. Veți descoperi că va fi mai ușor să vă adaptați dieta la preferințele dvs. Poți pierde în greutate pe termen lung, deoarece vei fi mai conștient de ce alimente vor împiedica progresul.

Dezavantaje ale IIFYM

Numărare extinsă

Pentru a vă asigura că numărați numerele potrivite, trebuie să urmăriți atent nu numai caloriile, ci și macronutrienții. Este posibil să nu se potrivească tuturor și poate fi dificil de făcut în timpul vieții de zi cu zi.

Monitorizarea nutrienților în acest mod nu este necesară pentru pierderea în greutate. Prin crearea unor obiceiuri bune în stilul tău de viață, îți poate ușura calea către un deficit caloric fără ca tu să monitorizezi fiecare macronutrienți sau aportul de calorii. De exemplu, dacă reduceți consumul de alcool și dimensiunile porțiilor de alimente, puteți reduce suficient aportul caloric. Amintiți-vă, nu trebuie să fie vorba despre fiecare gram de alimente luate în considerare.

În unele cazuri, numărarea extinsă poate fi destul de stresantă. Dacă aveți un stil de viață agitat, nu este ceva care vă va ajuta să vă filtrați psihicul. A număra o zi mai târziu poate însemna să omiteți unele lucruri pentru că pur și simplu uitați de ele. 5

Trebuie remarcat faptul că sistemul IIFYM își are originile în comunitatea culturismului. Sunt extrem de motivați și probabil experimentați în regimuri dietetice precise. Pentru cei care încearcă să slăbească câteva kilograme, este posibil ca IIFYM să nu fie cel mai confortabil și mai simplu mod de a începe.

Precizia calculelor

Pe lângă natura consumatoare de timp a acestui sistem, există un element de acuratețe care joacă un rol important aici. Deși unele aplicații care au capacitatea de a scana coduri de bare pot facilita calculele, există încă loc pentru erori.

Într-un studiu cu o singură utilizare pentru a înregistra consumul de alimente, participanții și-au subestimat consumul de alimente cu o medie de până la 445 kcal. 5 Motivul a fost omiterea unor alimente precum condimente, uleiuri și băuturi consumate între mese.

Dacă nu etichetați toate alimentele și băuturile pe care le consumați, puteți afecta în mod semnificativ aportul zilnic total de calorii. Înseamnă că mănânci de fapt mult mai mult decât crezi. Acest lucru va schimba, de asemenea, rezultatul dietei.

În plus, unele dintre alimentele nutritive, cum ar fi înghețata sau pizza, pot avea prea multe calorii. Este cu atât mai important să vă asigurați că sunt introduse dimensiunile corecte ale porțiunilor. Depășirea pragului de deficit caloric este foarte probabilă în acest caz.

Pentru a asigura o precizie maximă la urmărirea macronutrienților ingerați, faceți acest lucru în timp real și nu uitați de uleiuri, condimente, băuturi, lapte, zahăr și alte ingrediente.

Mâncarea nu este doar cifre

Alimentele nu conțin doar proteine, carbohidrați și grăsimi. Alimentele conțin multe alte lucruri care pot fi dăunătoare sau benefice.

De exemplu, micronutrienții sunt o parte esențială a dietei. Sursele alimentare bogate în micronutrienți sunt fructele și legumele. Deși sistemul IIFYM realizează cei mai importanți factori de pierdere în greutate (echilibrul energetic și compoziția macronutrienților), nu se pune prea mult accent pe micronutrienți. Acest lucru a fost confirmat și evidențiat într-un studiu recent realizat pe culturisti care au urmat planul IIFYM. Mai mult de jumătate dintre participanți au primit mai puțin decât cantitatea recomandată de unii micronutrienți. 1

Micronutrienții sunt extrem de importanți, deoarece organismul nu îi poate sintetiza singuri și trebuie ingerați din surse externe de hrană. 7 Micronutrienții includ toate vitaminele și mineralele necesare pentru a asigura o sănătate maximă și prevenirea bolilor.

Există, de asemenea, o teorie conform căreia lipsa micronutrienților poate duce la senzația de foame. Se spune că corpul tău începe să „poftească” micronutrienții, obligându-te să mănânci mai multe alimente, astfel încât să le poată obține mai târziu. De exemplu, dacă aveți deficiență de calciu, corpul dumneavoastră va „pofti” alimente bogate în calciu. 8

Ce să ne amintim

IIFYM poate fi un ajutor dietetic util. Nu contează care este obiectivul tău. IIFYM vă oferă flexibilitate și vă simplifică respectarea planului de dietă. Ar trebui să aveți grijă atunci când vă monitorizați aportul de alimente și, de asemenea, asigurați-vă un aport suficient de micronutrienți.

Distribuie această pagină

Liam Agnew

Liam este consilier sportiv certificat al International Society for Sports Nutrition și este înregistrat în Registrul de nutriție sportivă al Asociației Dietetice Britanice. A obținut o diplomă de licență în sport și exerciții fizice și o diplomă ISSN în nutriție sportivă aplicată.

Liam este un antrenor personal cu experiență care își ajută clienții să își atingă obiectivele. El se străduiește să se asigure că clienții săi mențin sănătatea maximă datorită exercițiilor practice și a multor informații despre nutriție.

În timpul liber, Liam se bucură de competiții de powerlifting, îi place să meargă pe munte, să joace fotbal și să-și extindă colecția de rețete în bucătărie. Mai multe informații despre Liam găsiți la acest link.