Știi ce a spus odată Ronnie Coleman? Toată lumea ar dori să aibă mușchi mari și să fie culturist, dar nimeni nu vrea să ridice greutăți mari. Da, cu toții ne dorim mușchi corespunzători și, pentru a avea mușchi corespunzători, trebuie să ridicăm greutăți mari. În consecință, procesele creșterea progresivă a sarcinii în timp, creează tensiune și forțează mușchii să se adapteze, forțându-i astfel să crească și mai mari. Greutăți mai mari, mai multă tensiune, mușchi mai mari. O ecuație simplă, nu? Dar fii atent! Numai greutățile mari nu sunt suficiente pentru a construi mușchii corespunzători. Mecanismele hipertrofiei musculare (creșterea musculară) vorbesc despre trei „secrete” de bază din spatele mușchilor mari. Tensiune mecanică, stres metabolic și leziuni musculare. Să spunem într-un mod foarte simplu ce este ce și cum să-l aplicăm la antrenament.

spatele
sursa: tumblr.com

Stres mecanic

Știi sentimentul când îl ridici cu adevărat greutățile și mușchii grei te pot rupe literalmente din os? Aceasta este tensiunea mecanică. Dacă se exercită o tensiune asupra unui mușchi astfel încât mușchiul să fie întins pasiv fără a fi în contracție, această tensiune se numește tensiune elastică pasivă. Dacă o tensiune se exercită asupra unui mușchi prin tensionarea completă a mușchiului și expunerea acestuia la o contracție izometrică, o astfel de tensiune se numește activă. Când ridicați gantere pe toată gama de mișcare, expuneți mușchii atât la tensiunea activă, cât și la cea pasivă în același timp. Cercetările arată că întinderea și izometria sunt esențiale pentru hipertrofie (creșterea musculară), deci tensiunea singură nu va asigura creșterea musculară maximă. Ar trebui menționate aici și TUT (timpul sub tensiune). O contracție maximă o dată la două săptămâni nu maximizează creșterea musculară, pur și simplu nu este un stimul suficient pentru procesele anabolice optime. Dar am scris mai multe în articol, cât de des ar trebui să ne antrenăm pentru o creștere musculară optimă.

Stresul metabolic

Știi sentimentul când ești tu mușchiul antrenat chiar arde și aveți o pompă adecvată? Acestea sunt mai mult de 2 mecanisme care sunt listate în caseta de nume stresul metabolic. Este cauzată de mai mulți factori, cum ar fi fluxul redus în vene prin contracția musculară persistentă, care împiedică scăparea sângelui, hipoxie (lipsa oxigenului în mușchi), construirea de produse secundare metabolice cum ar fi lactatul și creșterea stresului hormonal și „Umflarea” celulelor, sau cu alte cuvinte o pompă datorată sângelui acumulat.

Acești factori sunt sinergici cu tensiunea și creșterea progresivă a sarcinii și poate ajuta la construirea mușchilor. Aceștia sunt, de asemenea, câțiva dintre factorii pentru care funcționează BFR, asa de antrenament cu flux sanguin limitat în ciuda nivelului mai scăzut de tensiune musculară în comparație cu antrenamentul clasic de forță.

Leziuni musculare

Știți, de exemplu durere la picioare care atinge un vârf la aproximativ 2 zile după antrenament? Ea depune mărturie leziuni musculare. Daunele sunt create fie de ceva cu care corpul nu este obișnuit, fie de concentrarea asupra acestuia fază excentrică în timpul exercițiilor sau prin întinderea unui mușchi în timp ce acesta este activat, ceea ce provoacă o mare tensiune. Din acest motiv, o componentă numită diversitate în formare, care asigură diverse impacturi ale unităților motorii în mușchi.

Foarte simplu aici vedeți tensiune mecanică/stres metabolic/leziuni musculare

sursa: tumblr.com

Cu toate acestea, există o legătură mare între toate acestea

De exemplu, o curbă mare sub tensiune activă în mușchii mai lungi creează cele mai mari leziuni musculare. Cu alte cuvinte, tensiunea este foarte eficientă în deteriorarea fibrelor musculare, atâta timp cât mușchiul este întins și activat în același timp. Pe de altă parte, tensiunea ridicată pe toată gama de mișcare este foarte eficientă în producerea stresului metabolic. Faimoasa pompă este de asemenea importantă datorită așa-numitei „Umflarea” celulei. Aceste mecanisme pot crește activarea celulelor satelite (celule stem musculare), precum și activarea căilor importante mTOR. Toate mecanismele sunt pur și simplu destul de împletite.

Există mai multe mecanisme neuronale (nehipertrofice) prin care mușchiul poate fi întărit fără mărire. Acesta este un element cheie în powerlifting. Dar dacă vrei, nu trebuie să vă bazați pe greutăți mari pentru a vă maximiza potențialul muscular. Este necesar să rotiți anumite exerciții, să încorporați diverse variante în antrenament și încearcă să fii mai puternic atât pentru repetări mici, cât și medii și mai mari.

Alegerea și amestecarea instrumentelor potrivite în antrenament. Cum să o facă?

Unele exerciții sunt mai bune pentru inducerea unei pompe adecvate, unele pentru crearea tensiunii, altele pentru deteriorarea fibrelor. În general, prin efectuarea de genuflexiuni, deadlifts, presări pe bancă, presiuni pe umeri, pull-up-uri etc., veți asigura maximizarea stresului mecanic. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient. Nu veți beneficia de maximizarea tensiunii pe întregul spectru de fibre dintr-un mușchi dintr-un singur exercițiu.

Prin urmare, exerciții precum benchpress pe o bancă înclinată, bare paralele, lovituri de biceps, ridică din umeri, curele de umăr, presă de picioare sau ridicări de șuncă va servi ca un supliment excelent și necesar pentru a maximiza creșterea musculară deoarece afectează fibrele unice comparativ cu exercițiile de bază clasice. Și dacă vorbim despre aceste variante, același lucru se aplică exercițiilor individuale. Pentru genuflexiuni puteți include și genuflexiuni frontale, pentru bancă puteți merge îngust și, de exemplu, pentru deadlifturi puteți încorpora suma cadavrelor.

Mișcări care creează o tensiune constantă sau provoacă cea mai mare tensiune a mușchiului de lungimi mai mici (în poziția retrasă) sunt minunate pentru crearea pompelor. Puntea cuptorului, puloverul, săparea, îngroparea, hiperextensiunea, puntea cap la cap, strângerea, tragerea frânghiei către triceps. Număr mediu de repetări mai mare, pauze mai scurte și veți ști despre ce pompă vorbim aici.

Mișcările care creează o tensiune constantă sau provoacă cea mai mare tensiune a mușchilor pentru mai mult timp (în poziția retrasă) sunt excelente pentru a crea leziuni musculare. Mărirea sânilor, dar și pulover, lunges, dimineți bune, extensii triceps de sus. Sau, de exemplu, utilizarea unui braț în exerciții de presiune/tragere pentru a crea mai multe întinderi. Sau, de asemenea, concentrându-se asupra fazei excentrice. În orice caz, deteriorarea mușchilor este dificil de definit dacă este suficient de mare sau deja prea mare. Uneori poate face mai multe sharapati decât beneficii. Aici este adevărat că stimulează - nu distruge. Au 5 zile muşchi și simțirea mușchilor „lacrimi” la spălatul vaselor nu este prea mult.

sursa: tumblr.com

Cea mai mare parte a energiei ar trebui să se îndrepte spre efectuarea exercițiilor complexe de bază, dar dedicați o parte din energia voastră celorlalte lucruri pe care le-am descris în articol. Deși pe termen lung îți este suficient să devii mai puternic pentru hipertrofie în timpul acestor exerciții de bază cu diferite numere de repetări, poate fi o sursă de aproximativ 80% din câștigul muscular, în timp ce nu folosești celelalte 20%. Și doar că 20% și concentrarea asupra lucrurilor menționate poate fi o cireașă imensă pe tort. Efectuați doar serii grele sau doar un număr mare de repetări - nu creează o cifră optimă, deci este necesar să înțelegeți puțin din fiecare colț.

Muschii nu răspund doar la tensiune, ele răspund la tensiune, stres metabolic și daune pentru a maximiza hipertrofia, dar combinația ideală va varia de la o persoană la alta. Cercetările anterioare nu vorbesc despre un model clar, precis și unic, așa că ceea ce ți-a rămas este să te concentrezi pe exerciții de bază la începutul antrenamentului și să le combini cu exerciții mai ușoare pentru a induce stresul metabolic, sau să organizezi antrenament în decurs de o săptămână astfel încât capul de exercițiu și călcâiul și combinat toți factorii. În curând veți învăța cum să organizați pregătirea optimă în noua noastră serie de articole.

Alte referințe utilizate:

http://img2.tapuz.co.il/forums/1_158907702.pdf
http://www.strengtheory.com/ask-the-expert-interview-with-brad-schoenfeld-ph-d/
http://www.leangains.com/2010/08/high-reps-vs-low-reps-for-muscle-gain.html
http://blogs.bulknutrients.com.au/special-guest-post-bret-conteras-training-for-maximum-muscle-growth-explained/

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.