Câtă proteină este prea multă? Excesul de proteine poate preveni formarea musculară sau arderea grăsimilor?
O substanță naturală importantă cu care nu ar trebui să exagerăm
Aceasta este o întrebare importantă. Cantitatea de proteine este supraestimată și acest factor nu este luat în considerare în nutriție. Mulți oameni respectă deviza: cu cât sunt mai multe proteine, cu atât mai bine. De fapt, există o combinație reală a cuvintelor prea multă proteină. Și chiar și supraalimentarea proteinelor poate împiedica creșterea masei musculare sau menținerea acesteia în dietele de reducere.
Lipsa nutrienților
În ciuda dogmei culturismului, a multor proteine - regenerare mai mare, mai mult mușchi și un corp mai disecat, uneori este mai bine să reduceți aportul de proteine și să obțineți nutrienți din alte surse.
Gândiți-vă la meniul dvs. stil grafic circular: x procente din acest tort vor consta din proteine, y procente din grăsimi și restul de carbohidrați. Indiferent de diferitele procente, împreună vor constitui întotdeauna suma de 100%. Nu puteți lua niciodată mai mult de 100%, astfel încât creșterea unui nutrient reduce automat aportul celuilalt nutrient.
Dacă creșteți treptat aportul de proteine, cum ar fi aportul excesiv de pește sau băuturi proteice, din graficul circular vor fi tăiate tot mai multe proteine. Cu toate acestea, acest lucru va reduce aportul de grăsimi esențiale, fibre, fructe, legume și cereale - toți acești nutrienți joacă un rol important în construirea masei musculare sau pierderea în greutate.
Pierderea masei musculare
În general, aportul de proteine este mult simplificat - de multe ori este îndreptat doar spre creștere fără restricții. Proteinele au un rol în corpul nostru de a controla sinteza proteinelor și de a oferi aminoacizi pentru protejarea și construirea mușchilor. Dacă aportul este suficient pentru aceste sarcini, aportul suplimentar de proteine va provoca oxidarea lor și organismul le va folosi ca energie. Aportul excesiv de proteine determină, prin urmare, oxidarea proteinelor ingerate și, la rândul său, poate provoca oxidarea masei musculare dobândite - setați corpul nu pentru sinteza proteinelor, ci pentru oxidarea proteinelor - pierderea masei musculare și conversia proteinelor ingerate în energie.
Așadar, obiectivul nostru pentru aportul de proteine este să le sintetizăm și să susținem creșterea masei musculare - oferind cantitatea potrivită de proteine la momentul potrivit.
O doză unică de proteine 30g
Acum știm la ce servește proteina în corpul nostru în ceea ce privește antrenamentul și că acest aport trebuie să fie corect temporizat. O altă problemă este cantitatea de proteine pe care o putem consuma odată. Se estimează că sunt 30g de proteine la un moment dat. Aceasta este o ASUMARE generală, dar realitatea este diferită: puteți consuma mai mult decât slabii 30g într-o singură ședință.
Doza menționată de 30 g este astfel mai degrabă cantitatea minimă care servește la trecerea corpului la starea de sinteză a fibrelor musculare. Cu toate acestea, poate servi și ca un comutator pentru această sinteză - nu puteți continua să creșteți această doză unică, dar 30g este minim, dar puteți adăuga puțin.
A doua componentă, legată de sinteza proteinelor, este fluxul de aminoacizi - componente ale proteinelor din sânge. Pentru a maximiza fluxul în timpul zilei, nu este suficient să mâncați ouă, fripturi, pui și cocktail-uri pe tot parcursul zilei. Dimpotrivă - va trebui să reduceți temporar nivelul aportului de proteine pe parcursul zilei omițând, de exemplu, o masă de proteine - lipsa de aminoacizi din organism va determina absorbția (fluxul) crescut al acestora la următorul aport de proteine.
Deci, câtă proteină să iei?!
Să spunem din nou: dacă doriți să maximizați sinteza proteinelor (creșterea musculară sau protecția dietei), știți deja că obiectivul dvs. este să mâncați cantitatea potrivită de proteine la momentul potrivit. Dar nu există un număr constant care să spună că X grame de proteine sunt suficiente și Y este prea mult. Cu toate acestea, există o presupunere corectă că hipertrofia (creșterea musculară) este maximizată atunci când proteinele reprezintă 30-35% din caloriile totale ingerate în timpul zilei.
Pentru un calcul adecvat, respectați următoarele valori:
1g proteine - 4 calorii
1g de carbohidrați - 4 calorii
1g grăsime - 9 calorii
Atunci va fi ușor să calculați cât de multă proteină este cu adevărat suficientă pentru dvs.
Negative pentru sănătate
Din motive de completitudine și rezumat, voi enumera toate aspectele negative asociate cu aportul excesiv de proteine și din punct de vedere al sănătății:
1. Creșterea în greutate - excesul de proteine din dietele de reducere poate lua organismul ca aport de energie și în loc să slăbești câștigi și mai mult
2. Iritație intestinală - includ constipație, diaree sau flatulență.
3. Deshidratare - Proteinele consumă multă apă. Deci, creșteți aportul de apă la jumătate de litru de apă la 100g de proteine
4. Creșterea enzimelor hepatice - mai ales în cazul dietelor bogate în proteine
5. Risc de boli de inimă - dacă ați primit proteine din surse inadecvate
6. Probleme la rinichi - aportul ridicat de proteine și aportul scăzut de carbohidrați pe termen lung pot duce la probleme de sănătate a rinichilor
Pentru o prezentare generală a cantității de proteine pe care le conține fiecare aliment, vă ofer o listă simplă de alimente de bază, în care valoarea proteinelor este calculată dintr-o doză de 100g din fiecare aliment:
Piept de pui 20g
Piept de curcan 21g
Carne de vită 30g
Carne de porc 17g
Oile înapoi 13g
Carne de vițel 20g
Iepure 15g
Ton în suc propriu 20g
Ton în ulei 25g
Cod 17g
Kapor 17g
Piept de rață 21g
Pulpa de carne de vânat 17g
Păstrăv 10g
Produse lactate:
Brânză de vaci 18g
Brânză de vaci 14g
Brânză Olomouc 30g
Branza Edam 30g
Brânză emmentală 28g
Brânză Camembert 21g
Brânză albastră 20g
Parmezan 35g
Brânză Romadur 18g
Iaurt alb 13g
Lapte 3g
Kefir 3g
Cremă 3g
Leguminoase:
Mazăre decojite 23g
Fasole 8g
Obiectiv 25g
Alte:
Soia 50g
Șuncă de pasăre 23g
Sunca de porc 16g
Albus de ou 1 buc 4.5g
Gălbenuș de ou 1 buc 6g
Pâine de grâu 8g
Pâine integrală 12g
Spaghete 11g
Biscuiți 9g
Orez 8g
- Interesant În acest fel, menstruația poate afecta gusturile cumpărăturilor
- Durerea abdominală poate fi cauzată de o combinație proastă de alimente, ceea ce va face digestia mai ușoară
- În 4 zile am reușit să slăbesc 2 kilograme! Așa arăta slăbirea mea nedureroasă și eficientă
- Obezitatea sănătoasă poate fi temporară!
- În 8 luni, Známa Slovenka a scăzut rapid în greutate cu 16 lire sterline și așa arată acum!