primăverii

Pentru începători, este mai bine să alergi mai întâi alergarea cu mersul pe jos.

Primăvara este perfectă pentru mișcare. Dacă ești tentat de alergare, începe treptat și cu înțelepciune pentru a nu te răni sau descuraja.

Sfătuiește: fost olimpic la Jocurile Olimpice de la Atena 2014 și campion mondial la urcare pe deal Marcel Matanin

10 sfaturi utile

  1. Dacă ești un novice în alergare, ar trebui să începeți încet și nu mai mult de o jumătate de oră. Asigurați-vă că nu exagerați la început. Ritmul trebuie să fie astfel încât să puteți vorbi în timp ce alergați.
  2. Este mai bine pentru începători primul alergat alternativ cu mersul pe jos. De exemplu, alergi 5 minute și mergi 3 minute, apoi fugi din nou și mergi din nou. Repetați acest ritm timp de 20 până la 30 de minute.
  3. Este recomandabil să alergi la început De 2 până la 3 ori pe săptămână după jumătate de oră pentru a obișnui corpul cu încărcătura. Măriți treptat timpul de funcționare sau adăugați un antrenament suplimentar.
  4. Încălziți-vă întotdeauna înainte de a alerga. Întregul corp trebuie agitat pentru a întinde mușchii și tendoanele. Acest lucru este important pentru ca mușchiul sau tendonul să nu se întindă sau să se rupă în timpul unei alergări mai rapide.
  5. Intinderea este necesara si dupa antrenament, astfel încât mușchii stresați în timpul alergării să se relaxeze. Întinderea trebuie să dureze cel puțin 10 până la 15 minute.
  6. Dacă sunteți supraponderal, nu începeți să alergați imediat. În primul rând, reduceți greutatea, să zicem, mergând cu bicicleta. Abia atunci poți începe să alergi și foarte atent, cu o creștere treptată a distanței.
  7. Pantofii sunt foarte importanți atunci când alergi. Mulți alergători începători fac greșeala de a alege adidași în funcție de aspectul lor în locul pantofilor funcționali. Mergeți la un magazin de sport, unde vă vor măsura pașii și vă vor recomanda încălțăminte potrivită. Dacă îl cumpărați singur, luați un număr mai mare. Lenjeria de corp funcțională este mai bună pentru haine decât bumbacul. Îmbrăcămintea funcțională va face alergarea mai plăcută, dimpotrivă, bumbacul transpirat te va răci doar.
  8. În ceea ce privește regimul de băut, dacă nu alergi mai mult de o oră și ai băut suficient înainte de antrenament, nu trebuie să iei apă cu tine. Doar bea atunci.
  9. Cu cel puțin 2 ore înainte de a alerga nu mâncați pentru a evita problemele de stomac și înjunghierea în lateral. După alergare, corpul ar trebui să fie lăsat să respire puțin și să mănânce cel mai devreme de 30 până la 45 de minute după antrenament.
  10. Când alergi pe drumuri aglomerate trebuie să fii clar vizibil. Dacă purtați elemente colorate și reflectorizante, șoferii de mașini vă vor observa mult mai devreme. Nu recomand să ascultați muzică în timp ce alergați. prin căști. Nu numai că nu auzi mașini care trec, dar nu te poți concentra asupra ta, adică asupra respirației și a modului în care calci. Lăsați căștile acasă!

Imprieteneste-te cu branza de vaci

Pentru sporturile active aveți nevoie de un meniu compilat corespunzător. Pe lângă instruirea în tehnici de alergare și îmbunătățirea fitnessului, meniul trebuie să fie ajustat de la început. Se va adăuga la bunăstarea ta fizică și mentală.

Dopaj gustos

Când cheltuiți energie, trebuie să o primiți și voi. Puteți mânca o masă ușoară nu mai târziu de două ore înainte de antrenament, dar vă puteți trata și cu o porție de proteine ​​după antrenament. Mușchii trebuie alimentați cu energie, astfel încât brânza de vaci a devenit o parte integrantă a meniului sportivilor și al persoanelor active. Motivul este conținutul ridicat de proteine ​​necesare pentru a construi și menține masa musculară și calciu ușor absorbit, care împreună cu fosforul întărește oasele. Este important ca cașul să nu piardă nutrienți și substanțe sănătoase chiar și în timpul tratamentului termic. Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la grăsimi, carbohidrați sau acizi grași trans, deoarece există într-adevăr un minim de caș. Dacă aveți intoleranță la lactoză, nu trebuie să renunțați la brânza de vaci, există și o variantă fără lactoză pe piață.

Brânza de vaci are un consum redus de energie, ideal dacă doriți să pierdeți un kilogram alergând: 100 de grame de brânză de vaci degresată conține aproximativ 280 kJ, cu conținut scăzut de grăsimi 460 kJ, aromatizat 530 kJ.

Coapse ferme, stomac plat

Potrivit mai multor studii, consumul regulat de produse lactate împreună cu exercițiile fizice regulate ajută la formarea unei cifre frumoase. Cu un antrenament regulat, brânza de vaci vă va ajuta de la început nu numai să formați mușchi puternici și frumoși pe picioare, ci va scăpa întregul corp de tampoane de grăsime inutile. În plus, este semănat mai mult timp, deoarece conține cazeină - un tip de proteină pe care organismul o digeră mai lent și o absoarbe bine.

Acest lucru a fost confirmat de rezultatele cercetărilor publicate în revista americană privind nutriția clinică: cazeina crește senzația de sațietate tocmai din cauza digestiei lente. Cașurile aromate și potrivite sunt ideale ca gustare rapidă, deoarece alimentează imediat toate substanțele necesare. Desigur, nimic nu trebuie exagerat și regularitatea nu înseamnă o cantitate mare simultan.