Ouă - pentru unii partea de zi cu zi a meniului, alții le evită cu un arc mare. Deci, cum este de fapt cu ouăle acelea?

trebuie

Ouăle conțin o proporție mare de nutrienți diferiți, inclusiv colesterol. De aceea, mulți oameni încă evită ouăle.

Colesterolul a fost mult timp numit un dușman al sănătății, dar noile studii arată acest lucru ouăle nu cauzează boli cardiovasculare la persoanele sănătoase sau la diabetici.

Ouăle sunt o parte obișnuită a dietei persoanelor dedicate sportului, cum ar fi întărirea. Se știe că aceste persoane separă adesea gălbenușurile de albi datorită conținutului de grăsimi ale gălbenușurilor și consumă numai albi, datorită conținutului ridicat de proteine.

Dar, după cum vom vedea, au apărut recent din ce în ce mai multe dovezi grăsimile din gălbenușuri nu sunt atât de rele și, de asemenea, conținutul lor de colesterol.

Pentru a corecta lucrurile, nu este nimic în neregulă cu separarea gălbenușului de albi.

Ne aflăm pe pagina de alimentație flexibilă, unde aflăm despre numărarea caloriilor și despre importanța consumului unei anumite cantități de macronutrienți. De exemplu, dacă cineva obține grăsimi și calorii din gălbenușuri într-un exces caloric nedorit sau depășește limita de grăsimi pe zi, nu este nimic în neregulă cu consumul de alb, care are o valoare calorică mai mică și este o sursă excelentă de proteine.

Dar dacă ouă întregi se încadrează în macro-urile dvs., savurați-le fără probleme.

Să dăm valoarea nutrițională medie a unui ou și apoi să vorbim despre substanțele pe care le conține.

Un ou conține în medie:

  • 80 de calorii
  • 7 g de proteine
  • 0,4 g carbohidrați
  • 5,6 g de grăsime
    • 1.7 acizi grași saturați
  • 237 mg colesterol

Ouăle sunt foarte bogate în vitaminele A, E, K și B, riboflavina și acidul folic. De asemenea, conțin minerale precum calciu, zinc și fier.

Ce e în ou?

După cum știm cu toții, un ou conține albuș și gălbenuș. Ambele părți au o semnificație diferită și o compoziție nutrițională diferită.

ALBUS DE OU

Albul conține cea mai mare parte a proteinelor. De asemenea, conține Vitamine B.

Dar conține și proteine Avidin, care poate lega unele vitamine B și astfel poate preveni absorbția lor.

Cu toate acestea, o mare parte a avidinei este distrusă datorită încălzirii prelungite, astfel încât albii ar trebui tratați termic pentru a preveni posibila pierdere de nutrienți.

Deci, dacă doriți să profitați la maximum de ouă, nu jucați Rocky și nu le mânca crude!

GĂLBENUŞ

Gălbenușul este format din:

  • 46% acid oleic
  • 38% grăsimi saturate
  • 16% grăsimi polinesaturate (omega-3 și omega-6)

Proporția de grăsimi polinesaturate din gălbenuș depinde de modul în care au fost crescute găinile care au depus oul. [1]

Majoritatea ouălor vândute în supermarket vor avea un raport mai mare de grăsimi omega-6, datorită faptului că găinile sunt crescute pe cereale cu un conținut mai mare de omega-6. Ouăle de găină ținute în aer liber pe o dietă naturală vor conține un raport mai echilibrat de grăsimi omega-3 și omega-6.

Gălbenușurile conțin, de asemenea, carotenoizi (luteină, zeaxantină). Dar conținutul lor ridicat este mai interesant colină, care este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate. [2]

Gălbenușul conține mai puține proteine ​​decât albul, dar pe de altă parte conține o proporție mai mare de aminoacizi esențiali leucina. De asemenea, conține majoritatea micronutrienților pe care îi conține oul - vitamina A, D, K, seleniu, zinc, fosfor și fier.

COLESTEROL

Colesterolul este o substanță care apare în toate celulele corpului. Organismul are nevoie de colesterol pentru a produce hormoni, vitamina D și substanțe care ajută la digerarea alimentelor.

Datorită conținutului de colesterol, mulți oameni evită complet ouăle.

Cu toate acestea, au existat mai multe studii privind oameni sănătoși, precum și persoane cu diabet sau hiperlipidemie care consumă în mod regulat ouă. Aceste studii nu au arătat nicio asociere cu consumul de ouă și un risc crescut de boli cardiovasculare. Astfel, colesterolul din ouă nu are nicio legătură dovedită cu aceste boli.

Efectul său asupra sănătății inimii în legătură cu ouăle

Studiile efectuate asupra persoanelor de vârstă mijlocie din Japonia și a persoanelor cu așa-numita „dietă/dietă mediteraneană” [3, 4] nu au găsit nicio asociere între consumul de ouă și un risc crescut de boli cardiovasculare.

Studiul de 5 săptămâni a analizat 29 de persoane cu diabet de tip 2 care au mâncat fie un ou cu legume și pâine, fie fulgi de ovăz cu lapte la micul dejun. Nu s-au găsit diferențe de glucoză plasmatică, sensibilitate la insulină, tensiune arterială sau lipide între cele două grupuri. [5]

Un alt studiu a analizat persoanele cu hiperlipidemie care au consumat ouă. De asemenea, nu s-a găsit nicio asociere între ouă și un risc crescut de boli cardiovasculare. [6]

Dar ouăle și pierderea în greutate?

Într-un studiu de 14 săptămâni efectuat pe studenți care au mâncat fie 2 ouă de 5 ori pe săptămână, fie nu au mâncat, s-a constatat că aceștia se îngrașă echilibrat. [7]

Studiul de 12 săptămâni a analizat diabeticii obezi care au început o dietă de slăbit. Un grup a mâncat 2 ouă pe zi, celălalt nici unul. Ambele grupuri au înregistrat o reducere a LDL (așa-numitul „rău”) și a colesterolului total. Cu toate acestea, grupul care consumă ouă a cunoscut o creștere a colesterolului HDL („bun”). Nu a existat nicio diferență în tensiunea arterială sau glucoza din sânge între grupuri. [8]

Concluzie

După cum puteți vedea, ouăle nu sunt rele. Dimpotriva. Sunt o sursă bogată de substanțe nutritive importante - macronutrienți, micronutrienți, vitamine și minerale.

Deci, dacă îți plac ouăle și se încadrează în aportul tău caloric zilnic, te poți bucura de ele în liniște!

Care este părerea ta despre ouă? Acestea fac parte integrantă din dieta dvs. sau le evitați?