Avem un meniu pentru dvs., cu care veți mânca în cele din urmă paste pentru a vă satura fără ca acesta să vă afecteze caracterul.
Nu trebuie să evitați pastele nici atunci când slăbiți. Alege pastă de gri, cereale integrale și gătește-le „al dente”. „Nu fierbeți niciodată pastele, altfel vă va fi aproape foame și ați putea începe cu adevărat să vă îngrășați”, avertizează Zuzana Pavelková Šafářová, autorul meniului, cu care toți iubitorii de paste se vor distra. Aportul zilnic de energie este de aproximativ 7500 kJ.
LUNI
MIC DEJUN
Clatite de hrisca cu branza si spanac, 1897 kJ
făină de hrișcă (40 g)
lapte semidegresat (60 ml)
ouă
vârf de cuțit de sare
ulei de prăjit
o mână de spanac
crema de branza (1 PL)
Pregătiți clătita în modul obișnuit și apoi întindeți-o cu cremă de brânză. Aburiti spanacul si raciti imediat in apa cu gheata. Scoatem apă din ea, îndreptăm frunzele, le așezăm pe o clătită și le rostogolim.
GUSTARE
Smoothie de mango (200 g), 756 kJ
mango (100 g)
banana (1/2)
iaurt alb (50 g)
Apă
Amestecăm totul împreună.
MASA DE PRANZ
Spaghete "Napoletana" (250 g), 1855 kJ
spaghete (50 g)
ceapa (1/3)
usturoi (1/3)
hamsii (2 buc)
capere (1 PL)
sare
piper
busuioc proaspăt
Parmezan (1 PL)
Gatiti pastele in apa clocotita sarata "al dente". Se prajeste ceapa tocata in ulei de masline, se stinge focul si se adauga usturoiul tocat, caperele, chiliul si apoi hamsiile, pe care le lasam sa se dizolve. Adăugați spaghete fierte și amestecați totul. În cele din urmă, adăugați busuioc proaspăt și parmezan. Pentru condimente, utilizați piper proaspăt măcinat.
OLOVRANT
Salată de rucola (100 g), 620 kJ
rucola (mana)
roșii uscate feliate (4 buc)
ulei de măsline (1 CL)
o felie subțire de pâine cu aluat
felie de parmezan
MASA DE SEARA
Spaghete cu pesto de busuioc și nuci de pin, 1824 kJ
spaghete (50 g)
ulei de masline
ceapa mai mica (1 buc)
pesto de busuioc (1 PL)
nuci de pin (o mână mai mică)
dovlecei (100 g)
parmezan ras
Gatiti pastele in apa clocotita sarata "al dente". Se prajesc ceapa tocata in ulei de masline si dovlecei taiati felii. Adăugați pesto și nuci de pin ușor prăjite. Se servește cu parmezan ras.
Energia totală - 7222 kJ
MARŢI
MIC DEJUN
Cuscus dulce integral (230 g), 1215 kJ
cuscus integral (50 g)
portocaliu (30 g)
măr (30 g)
stafide uscate (20 g)
miere (1 CL)
Gatiti cuscusul conform instructiunilor, amestecati-l cu portocale feliate, mar, stafide si condimentati cu miere.
GUSTARE
Mandarină „proaspătă”, 324 kJ
mandarină mai mică (3 buc)
apă pentru o eventuală diluare
Sucuri de mandarine sau amestecați-le.
MASA DE PRANZ
Lasagna la cuptor cu carne de vită (300 g), 2997 kJ
lasagna care nu are nevoie de gătit în avans (50 g)
piure de roșii (150 g)
vita macinata (80 g)
unt (15 g)
ulei
făină simplă (1 PL)
lapte (200 ml)
brânză rasă (mână mică)
usturoi (1 cățel)
zahăr și sare decojită
oregano
Se prăjește carnea tocată ușor sărată pe puțin ulei, se adaugă suprapresiunea, se diluează ușor cu apă fierbinte și se condimentează cu sare, zahăr, usturoi zdrobit și oregano și se gătește. Între timp, pregătiți beșamel într-o oală mai mică (topiți untul, praful cu făina, adăugați lapte, adăugați un praf de sare și amestecați până se îngroașă). Punem straturile individuale în vasul de copt după cum urmează - beșamel pe fund, apoi un strat de paste, carne tocată, beșamel, paste. Ultimul strat constă din bechamel presărat cu brânză tare. Închideți vasul și puneți-l într-un cuptor preîncălzit la 175 ˚C și coaceți ușor timp de aproximativ 30 de minute. Apoi descoperim și coacem astfel încât să avem o crustă crudă crudă.
OLOVRANT
Iaurt de afine (150 g), 650 kJ
MASA DE SEARA
Risotto de legume cu brânză (250 g), 2431 kJ
orez (100 g)
bulion de legume, cel mai bun de casă
legumele (de exemplu morcovi, broccoli, mazăre, porumb), pot fi, de asemenea, congelate (o mână)
brânză rasă (mână mai mică)
ulei
Prăjiți legumele în unt (lăsați-le pe cele congelate să se dezghețe mai întâi). Într-o altă oală în ulei, se prăjește orezul scurt, se adaugă legumele, se toarnă bulionul, se sare și se condimentează. Gătim acasă. Presară cu brânză înainte de servire.
Energia totală - 7617 kJ
MIERCURI
MIC DEJUN
Fulgi de ovăz instant cu fructe, 1810 kJ
fulgi de ovăz instant, neîndulcit (40 g)
banană
fruct proaspăt (200 ml)
Gatiti terciul conform instructiunilor cu fructe proaspete proaspete din fructe sucate, adaugati banana feliata.
GUSTARE
Brânză de vaci aromată (125 g), 470 kJ
MASA DE PRANZ
Paste cu sfeclă roșie și carne de curcan (250 g), 2452 kJ
paste (50 g)
sfeclă
carne de curcan (100 g)
sare piper
ulei
ierburi după gust
Gatiti pastele in apa clocotita sarata "al dente". Spălăm sfecla roșie, o curățăm, o tăiem felii subțiri, o frecăm ușor cu ulei de prăjit și o coacem în cuptor pe o foaie de copt tapetată cu hârtie de copt. Coaceți mai întâi la 185 ˚C, întăriți la sfârșit. Între timp, tăiați carnea în bucăți mici, pe care le prăjim într-o tigaie cu sare, piper sau ierburi. Amestecați pastele fierte cu carnea într-o tigaie și adăugați bucățile de sfeclă coapte.
OLOVRANT
Cartofi prajiti cu hummus (200 g), 1187 kJ
boia (1/3)
morcovi mai mici
tulpina de telina
tartă de hummus (100 g)
ulei de măsline (1 CL)
Se picură ulei de măsline în tartru de hummus și se amestecă. Tăiați legumele în felii. Consumăm culegând humus cu legume.
MASA DE SEARA
Bulion de legume cu tăiței și pâine cu aluat (250 ml), 1013 kJ
por
morcovi (2 buc)
patrunjel (2 buc)
țelină
ceapă
ulei de măsline (2 PL)
cimbru
piper
frunza de dafin
Pătrunjel
taitei pentru supa (mana)
apă (1,5 l)
o felie subțire de pâine cu aluat
Gatiti bulionul 15 - 20 de minute. Culegem legumele și le tăiem. Putem strecura printr-o sită fină. Adăugați fidea gătită.
Tip: Congelați bulionul în cutii mici și folosiți-l ca bază pentru prepararea supelor, risotto-ului, legumelor fierte sau sosurilor.
Energia totală - 6932 kJ
JOI
MIC DEJUN
Chifă integrală cu ou fiert și avocado, 1271 kJ
chifle integrale (50 g)
ouă fierte (tari)
felie de avocado (15 g)
roșie (50 g)
GUSTARE
Smoothie cu pere, 612 kJ
pară (curățată, curățată și tăiată în bucăți)
suc de mere (100 ml)
suc de lămâie
Amestecăm toate ingredientele fără probleme.
MASA DE PRANZ
Spaghete cu creveți (300 g), 1953 kJ
spaghete (100 g)
ulei de măsline (1 PL)
cățel de usturoi, feliat
chili (cantitate după gust)
roșii cherry (50 g)
creveți curățați (100 g)
o mana mica de patrunjel, tocata grosolan
suc de lămâie
sare si piper
Gatiti pastele in apa clocotita sarata "al dente" si pastrati putina apa (cateva linguri). Încălziți uleiul într-o tigaie adâncă, adăugați usturoiul sau piperul și roșiile cherry și sotati-l până când coaja de roșii. Presară creveții și prăjește livrarea. Adăugați paste, câteva linguri de apă pentru paste și pătrunjel la creveți, presărați suc de lămâie, condimentați cu sare și piper și amestecați.
OLOVRANT
Carpaccio de sfeclă roșie prăjit cu brânză de capră, 1170 kJ
sfecla mica
brânză moale de capră (50 g)
rucola (mana)
oțet balsamic
Coaceți sfecla roșie în folie (2 straturi) și după răcire, tăiați-o în felii foarte subțiri. Așezăm brânză de capră pe ele și ornăm cu oțet balsamic. Ca atașament, vom adăuga rucola, pe care o putem decora și cu balsamic.
MASA DE SEARA
Supă de roșii cu paste orez (300 g), 998 kJ
ceapa mai mica (1/4)
ulei (1 PL)
bulion de legume (200 ml)
roșii decojite dintr-o cutie (100 g)
smântână dulce (0,5 dcl)
sare piper
cimbru proaspăt sau uscat
frunze de busuioc
targon (20 g)
Se prăjește ceapa în ulei la foc mic și se adaugă o cutie de roșii. Dacă folosim roșii întregi, trebuie să le amestecăm cu o furculiță. Apoi turnați bulion fierbinte de legume, adăugați cimbru și aduceți supa la fierbere. Adăugați smântână, sare, condimentați și gătiți la foc mic timp de aproximativ 20 de minute. Amestecă supa cu un mixer, gustează și condimentează dacă este necesar. Se adaugă orezul de paste fierte și se ornează cu busuioc.
Energia totală - 6004 kJ
VINERI
MIC DEJUN
Ouă amestecate pe ceapă, croissant de vrajă, 2180 kJ
ouă (2 buc)
ceapă
sare piper
rožok
MASA DE PRANZ
Pasta dulce cu nuci (250 g), 2450 kJ
taitei largi (40 g)
unt topit (11 g)
nuci măcinate cu zahăr pudră (50 g)
Gatiti taiteii conform instructiunilor si amestecati-i cu nuci, zahar si unt.
OLOVRANT
Iaurt cu brânză de vaci (150 g), 820 kJ
MASA DE SEARA
Friptură de iepure pe legume cu cartofi fierți (350 g), 2013 kJ
picior de iepure (150 g)
legume rădăcinoase (de exemplu morcovi, pătrunjel, țelină)
ulei de măsline (2 PL)
frunze de dafin (2 buc)
Slănină engleză (bucată mică sau 2 felii)
cartofi fierți (100 g)
salată mixtă cu ulei de măsline (100 g)
Tăiați legumele rădăcină în bucăți mici și prăjiți-le în ulei de măsline. Apoi ea
puneți-l într-un vas de copt sau vas de copt împreună cu un picior de iepure, pe care îl putem umplu cu o bucată de slănină engleză după cum este necesar. Adăugați sare, condimentați, adăugați frunza de dafin și coaceți până devin aurii, turnând ocazional. Servim cartofi fierți ca garnitură.
Energia totală - 8010 kJ
SÂMBĂTĂ
MIC DEJUN
Terci de hrișcă cu fructe (100 g), 1675 kJ
hrișcă (40 g)
ulei de cocos (1 PL)
mango (100 g)
Se fierbe hrișca în apă conform instrucțiunilor, se amestecă cu ulei și se adaugă bucăți de mango feliate.
GUSTARE
Salată de sfeclă și nuci, 610 kJ
sfecla rosie (mai mica)
ulei de măsline (1 PL)
nuci macinate (1 PL)
arpagic tocat
Se amestecă sfecla gătită rasă cu alte ingrediente.
MASA DE PRANZ
Penne cu roșii și mozzarella, 2750 kJ
penne (50 g)
mozzarella (pachet 1/3)
roșii sterilizate sau proaspete
supa de legume
sos de roșii proaspete (așa-numita passata di pomodoro) sau piure de roșii
ceapă
usturoi
ulei de masline
sare piper
busuioc proaspăt
opțional fulgi de chilli și oțet de vin fermentat
Tocam marunt ceapa si usturoiul si prajim. Putem adăuga fulgi de chili, lăsăm să se prăjească un minut și adăugăm roșii, piure și bulion. Se adaugă sare, se condimentează, se fierbe și se fierbe la foc mic până când sosul se îngroașă. Puteți folosi și roșii proaspete (dar acestea trebuie să fie aburite și curățate), pe care le tăiem, le prăjim și le tocăm în bulion. Putem degusta ușor oțetul. Gatiti spaghetele in apa clocotita sarata "al dente". Se servește cu busuioc proaspăt și mozzarella. De asemenea, putem reîncălzi scurt mozzarella în sos.
Punem mereu paste în sos, niciodată invers.
OLOVRANT
Conținut scăzut de grăsimi băutură de chefir aromată (200 g), 520 kJ
MASA DE SEARA
Ardei albi prăjiți umpluți cu brânză balcanică (300 g), 2680 kJ
ardei albi (3 buc)
Brânză balcanică (300 g)
salată de garnitură de legume (roșii, frunze de salată) cu ulei de măsline virgin
Curatam ardeii albi, ii umplem cu branza balcanica si ii frecam cu ulei de prajit. Așezați-le pe o tavă de copt, astfel încât brânza să nu se scurgă și coaceți timp de aproximativ 15 până la 20 de minute la 180 ˚C până se rumenesc.
ENERGIE TOTALĂ - 8235 kJ
DUMINICĂ
MIC DEJUN
Făină de ovăz cu nuci pecan, stafide și miere (120 g), 1325 kJ
fulgi de ovăz (40 g)
lapte sau băutură din plante (de exemplu, fulgi de ovăz)
stafide (mână mică)
pecan (mână mică)
miere (2 ČL)
sare
Se fierbe fulgi de ovăz în lapte sau o băutură vegetală cu un praf de sare. Adăugați nuci, stafide și îndulciți ușor cu miere.
GUSTARE
Salată de fructe, 774 kJ
măr (100 g)
kiwi (100 g)
suc de portocale
MASA DE PRANZ
Somon cu cuscus (250 g), 1990 kJ
cuscus (50 g)
file de somon fără piele (150 g)
bulion de legume (1/4)
sare piper
o mână de rucola sau salată de câmp
Pregătim cuscusul conform instrucțiunilor, putem adăuga bulion de legume. Sareați somonul, condimentați-l și prăjiți-l pe ambele părți într-o tigaie încălzită. Servit cu cuscus, la care putem adăuga câteva frunze de rucola sau câmp.
OLOVRANT
Chifă integrală cu brânză-legume, 1272 kJ
coc integral
brânză de vaci moale semi-grasă (50 g)
castravete de salată
ardei rosu
ulei de măsline (1 PL)
sare piper
Tăiați ardeiul în cuburi mici și amestecați cu brânză de vaci și ulei de măsline. Se condimentează cu sare și piper. Se întinde pe un coc și se acoperă cu felii de castraveți.
MASA DE SEARA
Spaghetti ala "hamfleky" (250 g), 2030 kJ
spaghete (50 g)
usturoi (1/3)
sunca cu os (80 g)
ouă
sare piper,
ulei
Pătrunjel
Gatiti pastele in apa clocotita sarata "al dente". Încălziți ușor usturoiul tocat și șunca tocată, la foc mic, în ulei. Adăugați spaghete fierte, ouă și amestecați la foc mic pentru a preveni prăjirea ouălor. O putem gusta cu pătrunjel tocat mărunt și piper proaspăt măcinat.