Simțiți deja primăvara afară și vara se apropie de noi de neoprit. În mai puțin de 4 luni, este timpul să vă dezvăluiți picioarele în fuste scurte, rochii sau pantaloni scurți. Dragi doamne, veți fi gata pentru acest an? Cu siguranță da cu exercițiile noastre. Acum este momentul potrivit pentru a începe să lucrați la picioarele și fesele dvs. în formă sexuală 😉
Baza succesului este exercițiile date simți cu adevărat și angajezi activ mușchii picioarelor și feselor. Dacă faci exercițiile, probabil că nu vei obține rezultatele dorite. Cu toate acestea, nu trebuie doar să se angajeze mușchii din picioare și fese în timpul exercițiului. Încearcă să fii mai intens conștient de ele și implicat în viața de zi cu zi - pur și simplu ori de câte ori poți. De exemplu, când urcați scările sau mergeți.
Dacă mergi la sală, nu uita să te încălzești la un aparat cardio la început. Este potrivit, de exemplu pas cu pas sau mergând pe o bandă cu bandă cu pantă, care activează mai intens mușchii sciatici. Durează cel puțin 10 minute.
Și acum putem trece la exerciții care vă vor ajuta în mod eficient să modelați picioarele și fesele frumoase. Le puteți include în antrenamentul de la sală sau vă puteți antrena în confortul propriei case.
5 exerciții care vă modelează picioarele și fesele
Squats și variațiile lor
Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții nu numai pe picioare și fese, ci veți simți efectul lor asupra întregului corp. Pe lângă mușchii picioarelor și feselor, sunt implicați în mod eficient și mușchii din mijlocul corpului și ai spatelui, întregul corp este întărit și arde grăsimea. E ghemuit calitatea designului lor este deosebit de importantă, prin urmare, dacă nu sunteți sigur cum să le faceți, consultați un antrenor care vă va ajusta postura și vă va explica tehnica corectă.
- Picioarele se întind pe șolduri, cu brațele întinse sau lateral
- Ține-ți spatele destul de natural drept
- Coborâți încet pelvisul până jos, astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua sau mai jos. Ține-ți călcâiele pe pământ, genunchii îndreptându-te drept înainte (nu-i întoarce) și spatele rămâne drept într-o ușoară îndoire înainte.
- În același timp, încercați să simțiți și să activați mușchii feselor și coapselor. Țineți poziția timp de câteva secunde și îndreptați-vă încet la poziția inițială. Cu cât ajungi mai jos în ghemuit, cu atât îți angajezi mai mult mușchii fundului.
- În plus față de genuflexiunea clasică, poți încerca diferite variante de genuflexiune care îți stimulează mușchii într-un mod diferit și cu siguranță nu te vei plictisi de ei.
Lunges
Lunges este un alt exercițiu eficient care angajează fesele, mușchii coapsei din față și din spate. Și aici, tehnica corectă a implementării lor este foarte importantă.
- Luați o poziție cu picioarele ușor depărtate, cu brațele lateral
- Pas cu un picior înainte în aruncare, astfel încât genunchiul îndoit să fie perpendicular pe gleznă. În niciun caz genunchiul nu trebuie să ajungă în fața vârfului piciorului!
- Genunchiul piciorului din spate ajunge chiar deasupra solului.
- Reveniți la poziția de plecare și repetați exercițiul. Puteți exercita mai întâi un picior și apoi celălalt picior sau puteți alterna unul cu celălalt.
Sursa imaginii: womenshealthmag.com
Pod
Podul vă va ajuta să vă antrenați în mod eficient mușchii sciatici, implicând în același timp centrul corpului și coloana vertebrală. Datorită exercițiului său obișnuit puteți îmbunătățiți postura, precum și eliminați durerile de spate.
- Culcați-vă pe un covor cu picioarele îndoite, cu mâinile lângă corp
- Ridicați încet tigaia cât mai sus posibil
- În timp ce faceți acest lucru, contractați fesele și țineți poziția timp de câteva secunde, apoi întoarceți-vă
- Faceți câteva repetări
Sursa imaginii: quora.com
Îngropare
În timpul acestui exercițiu, vizezi direct fesele și ar trebui să simți cu adevărat implicarea și arderea mușchilor.
- Începeți într-o poziție la patru, cu brațele la lățimea umerilor și la genunchi lățimea șoldului largă
- Ridicați piciorul drept îndoit cât mai sus posibil deasupra feselor, menținând degetul fix
- Repetați mișcarea în sus și înapoi fără probleme, fără a plasa genunchiul pe saltea
- Încercați să faceți mișcarea să provină din mușchii sciatici
- Faceți cel puțin 15-20 de repetări și schimbați picioarele
Sursa imaginii: top.me
Hidrant
În timpul acestui exercițiu, vă veți ridica piciorul în lateral, datorită căruia veți viza mușchii sciatici dintr-un alt unghi și conectați-le într-un alt mod.
- Începeți într-o poziție la patru, cu brațele la lățimea umerilor și la genunchi lățimea șoldului largă
- De data aceasta, ridicați piciorul drept în lateral, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua. Păstrați piciorul îndoit la genunchi la un unghi de 90 de grade și degetul fix.
- Nu uitați să angajați mușchii sciatici în mod conștient.
- Puneți piciorul înapoi, nu puneți genunchiul înapoi și repetați exercițiul de cel puțin 15-20 de ori.
- Apoi efectuați exercițiul pe celălalt picior.
Sursa imaginii: top.me
Pentru a vă menține fundul ferm și a-l rotunji frumos, trebuie să lucrați intensiv, regulat, stimulează-l din diferite unghiuri și alternează exerciții. De asemenea, puteți fi inspirat, de exemplu, de centrul de fitness Jen Selter, care a devenit celebru pe Instagram datorită fundalului său elaborat.
Nu uitați să aveți grijă corespunzătoare
Femeile din coapse și fese suferă adesea de o piele portocalie inestetică - temut de celulita. Pentru a scăpa de el și a susține în continuare efectul exercițiilor care vă întăresc zonele cu probleme, includeți îngrijirea adecvată a picioarelor și a feselor. Răsfățați-vă peeling regulat, ceea ce va ajuta la îndepărtarea celulelor vechi și va înmuia pielea frumoasă.
Puteți face cu ușurință o astfel de coajă în confortul casei dvs. - utilizați doar cafea măcinată sau zahăr amestecat cu ulei de măsline. Adăugați și masaje regulate cu o perie de masaj naturală. Acest lucru va sângera frumos pielea, va declanșa fluxul limfatic și va sprijini îndepărtarea deșeurilor din corp.
Dacă vă deranjează retenția de apă în aceste zone, încercați să includeți și alimente care vă ajută în dieta îndepărtați apa reținută din corp. De exemplu, leguminoasele, pătrunjelul sau ceaiurile de plante speciale pentru deshidratare sunt excelente.