Exercițiu Pot pot acesta este Pot pot prin chiar numele său, sugerează o asemănare cu tipul de dans francez, în care picioarele sunt ridicate la o înălțime. Cu toate acestea, în metoda Pilates, nu vom sta în picioare în timpul exercițiului Can-Can, ci vom sta și nu vom ridica unul, ci ambele picioare în același timp:)
Datorită exercițiului Can-Can, ai ocazia să-ți întărești din nou mușchii abdominali. De asemenea, veți îmbunătăți coordonarea și postura corpului, vă veți întări coapsele, brațele, spatele și vă veți întinde tendoanele scurtate. Atunci când efectuați exercițiul, este important să mențineți un trunchi stabil și o putere solidă. Cei care au spatele scurtat al coapselor pot avea probleme la ciupirea picioarelor la început sau la menținerea lor fixată. Prin urmare, pentru a efectua corect exercițiul Can-Can, este recomandabil să vă angajați mai întâi în exerciții în care vă întindeți partea din spate a coapselor. În plus, se aplică principiul aderenței la toate principiile metodei Pilates (capul în extensia coloanei vertebrale, respirația laterală, umerii cât mai departe de urechi, tragerea omoplaților, tragerea podelei pelvine, apăsarea buricului împotriva coloanei vertebrale ...).
Când practicați Can-Can, este important să vă țineți umerii departe de urechi și să nu vă ghemuiți.
Practica Can-Can (Cancan)
Așezați-vă pe covor așa cum puteți vedea în fig. Numarul 1. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale, trăgând ușor bărbia spre orificiul gâtului. Așezați picioarele la un unghi de 45 ° și ridicați câțiva cm de covor. Centrul de greutate se deplasează spre coccis. Genunchii se ating. Picioarele sunt în poziția punctului. Puneți mâinile la spate, puțin mai mult decât lățimea umerilor. Sprijiniți-vă pe saltea cu palmele sau doar cu degetele. Împingeți umerii departe de urechi și apăsați ușor omoplați împreună. Este important să nu uitați să coborâți pelvisul - nu trebuie să vă îndoiți în partea lombară a spatelui.
Cu o gură de nas, întoarceți picioarele spre stânga, după cum puteți vedea în fig. Nr.2. Ridicați ușor șoldul drept în timp ce întoarceți picioarele spre stânga. Țineți genunchii conectați. Încercați să păstrați trunchiul fix și să nu vă sprijiniți.
Odată cu expirația gurii, întoarceți picioarele spre dreapta și ridicați ușor șoldul stâng - vezi fig. Nu. 3. Când expirați, apăsați buricul pe coloana vertebrală, trageți podeaua pelviană în jos și nu vă îndoiți în partea lombară a spatelui.
Cu o gură de nas, întoarceți din nou picioarele spre stânga și umpleți-le așa cum puteți vedea în fig. Nu. 4 și nr. 5.
Odată cu expirația, îndoiți din nou genunchii și ridicați ușor șoldul stâng - vezi. FIG. Nr.6.
Repetați tot exercițiul pe cealaltă parte - începeți cu respirația și cu picioarele întoarse spre dreapta - vezi. FIG. Nr.7
Odată cu expirația gurii, întoarceți picioarele spre stânga - vezi. FIG. Nr.8.
Cu o gură de nas, ridicați ușor șoldul stâng din nou, întoarceți picioarele spre dreapta și umpleți-le așa cum puteți vedea în fig. Nu. 9 și nr. 10.
Îndoiți din nou picioarele cu expirația gurii, după cum puteți vedea în fig. Nu. 11
Repetați întregul exercițiu de 3 ori pe ambele părți.