Pilates este o metodă de exercițiu foarte populară, deoarece modelează întregul corp, își îmbunătățește postura și corectează obiceiurile proaste din postura pe care le-am dobândit de-a lungul timpului. Un ghid practic, organizat ca un calendar de birou, tocmai a ieșit, care vă va sfătui cum să fiți mereu în formă. Tot ce trebuie să faceți este să faceți mișcare timp de 10 minute pe zi și, datorită a cincizeci de seturi de exerciții, puteți antrena un grup muscular diferit în fiecare zi. Nu ar putea fi mai ușor și mai simplu! Este aici Pilates - În 10 minute pentru a forma.

pilates

Ghidul practic vă va sfătui cum să vă consolidați sănătatea și să vă formați într-un mod plăcut și non-violent prin exerciții fizice. Pe lângă 50 de seturi de exerciții bine aranjate pe care le puteți învăța cu ușurință, veți găsi în carte exerciții semnificative și complementare, exerciții potrivite pentru începători și avansați, precum și o descriere detaliată a tuturor exercițiilor cu imagini.

Citiți un extras din cartea Pilates - În 10 minute în formă, numai pe ZZZ.sk:

Exercițiile din această carte vă vor ajuta să scăpați de tensiune și să vă relaxați întregul corp. Exercițiile Pilates antrenează în principal grupuri musculare interne de care nici măcar nu ești foarte conștient. Exercițiul este blând, dar eficient pentru a obține un echilibru natural între flexibilitate și mișcări controlate. Echilibrul muscular natural va fi restabilit, mușchii scurtați se vor întinde și întări.

Exercițiile Pilates sunt potrivite pentru oricine se angajează să facă ceva bun pentru corpul lor - reduce tensiunea, elimină durerile de spate și alte dificultăți. Exercițiile individuale nu servesc doar la prevenirea sănătății, ci contribuie și la frumusețe, deoarece modelează corpul. Pilates îmbunătățește foarte mult concentrația și capacitatea de a coordona și relaxa mușchii de pe tot corpul. Prin respirația conștientă, veți învăța să vă concentrați asupra zonelor parțiale de tensiune musculară din corp, să le percepeți și, în același timp, să le relaxați perfect. Principiul de bază este utilizarea conștientă a tuturor mușchilor corpului, care necesită o concentrare intensă asupra fiecărei mișcări, posturi și posturi.

Antrenamentele noastre zilnice durează doar zece minute. Încep cu un ciclu de încălzire, urmat de două exerciții diferite, cu un grup muscular diferit fiind exercitat în fiecare zi. Încheiați programul zilnic de zece minute cu un kit de relaxare. Alegeți un program zilnic de exerciții axat pe abdomen, membre și fese într-un raport echilibrat.

Începeți să construiți exercițiile enumerate în a doua parte a cărții numai atunci când ați însușit exercițiile din prima parte, pe care veți învăța să le coordonați și să le consolidați centrul de forță din corp. Aceasta este baza fiecărui exercițiu Pilates, care se concentrează pe mușchii interni, înconjurând întregul corp în zona taliei - bazinul, șoldurile, șoldurile, fesele, mușchii abdominali externi și interni și mușchii pelvisului. Toți acești mușchi formează așa-numita centură anatomică. Dacă aveți un centru de forță în corpul vostru întărit, puteți trece la exercițiile combinate din a doua parte a cărții.

În seturile speciale de la sfârșitul fiecărei părți a cărții, am inclus o serie de exerciții speciale pentru întindere și eliberare.

Încercați câteva exerciții:

Încălzire 1:

  • Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun turcesc.
  • Respirați adânc și expirați.
  • Întindeți brațele, dar nu le întindeți complet.
  • Palmele sunt întoarse în sus.
  • Când inspirați, trageți omoplații împreună, împingând ușor mâinile înapoi.
  • Extindeți sternul și zona din jurul sternului.
  • Expirați și eliberați tensiunea.
  • Împingeți ușor mâinile înainte.

Repetați exercițiul de zece ori. Nu întindeți zona umerilor!

Localizare neutră

Luați poziția de bază a multor exerciții Pilates, care este adesea punctul de plecare pentru mai multe exerciții:

  • Stai relaxat pe spate.
  • Puneți mâinile în spatele capului sau așezați-le liber lângă corp.
  • Îndoiți-vă picioarele și întindeți-le pe lățimea șoldurilor. Picioarele sunt așezate pe un covor.
  • Picioarele îndoite la genunchi formează un unghi drept cu tamponul.
  • Împingeți încet tigaia pe covor până când simțiți că crucile se întind
  • vertebre și așezate pe un covor.
  • Trageți fesele, împingând bazinul ușor înainte, îndoirea coloanei vertebrale o va crea
  • un mic spațiu între acesta și tampon.
  • Apoi eliberați încet tigaia și împingeți pe saltea.
  • Repetați îndoirea vertebrelor încrucișate și împingerea bazinului pe saltea de zece ori. Exercițiu încet și lin.
  • Reduceți treptat mișcarea până când pelvisul este fixat în poziția de mijloc.
  • Această poziție numește „poziția neutră a bazinului”. Poate fi atins atât în ​​șezut, cât și în picioare.

Mobilizarea coloanei vertebrale

  • Pune-ți mâinile lângă corpul tău.
  • Centrul corpului este activ (poziția neutră a bazinului).
  • Îndoiți-vă picioarele.
  • Țineți genunchii împreună.
  • Coborâți genunchii cu propria greutate spre stânga.
  • Tigaia se ridică doar ușor de pe saltea.
  • Când inspirați din nou, readuceți picioarele în poziția inițială - în centru.
  • Apoi repetați mișcarea spre dreapta.

Exercițiu încet și lin. Repetați exercițiul de zece ori pe fiecare parte.

Respiră adânc. Coloana vertebrală se mobilizează. Realizează asta. Simți că coloana vertebrală mișcă vertebra după vertebră.

Lansarea 1:

  • Stați pe spate.
  • Mâinile sunt așezate slab lângă corp.
  • Palmele ating tamponul.
  • Îndoiți-vă picioarele la genunchi.
  • Expirați. Centrul corpului este activat (poziția neutră a bazinului).
  • Genunchii sunt împreună.
  • Coborâți genunchii fără probleme cu propria greutate spre dreapta.
  • Tigaia este doar ușor ridicată de pe covor.
  • Țineți zece respirații și expirați în această poziție.
  • La următoarea respirație, readuceți picioarele în centru, apoi coborâți genunchii spre stânga.

Repetați încet exercițiul de zece ori pe fiecare parte. Respiră adânc.