În seria noastră de articole sub titlul colectiv piramida cheltuielilor de energie vom rezuma treptat informațiile de bază privind componentele individuale și factorii care le influențează. Vom rezuma diferite moduri de măsurare a cheltuielilor de energie și valorile medii pentru populația generală sau sportivă, ne vom uita și la NEAT și multe altele. Acestea vor fi mai multe postări separate pe care veți putea face clic cu ușurință după ce vor fi publicate complet. Cu toate acestea, aș dori să îi avertizez pe toți în avans că de multe ori vom merge mai în profunzime, denumiri tehnice, o serie de abrevieri. Prin urmare, este important să citiți articolele treptat și temeinic.

Deși seria este denumită piramida cheltuielilor energetice, aceasta nu exprimă nicio clasificare reciprocă a factorilor mai importanți și mai puțin importanți decât în ​​cazul nutriției sau al antrenamentului. Să mergem la prima parte și să știm că în această serie complexă te așteaptă o mulțime de informații, pe care nu le vei vedea nicăieri atât de frumos, iar munca la această serie a fost destul de solicitantă. Cu atât mai așteptăm cu nerăbdare să îl putem publica în mod treptat, mai întâi exclusiv și de preferință pentru toți membrii Premium. În câteva luni, vom publica această serie sub forma unui articol mare sau a unei cărți electronice gratuite pentru toată lumea, deoarece este un subiect care îi poate ajuta foarte mult pe cei cărora le plac progresul, detaliile și informațiile excelente.

zilnice
sursa: fitclan.sk

Lista articolelor individuale:

  1. Cheltuielile energetice zilnice și componentele sale individuale
  2. Metode relevante de măsurare a cheltuielilor de energie
  3. Cheltuieli energetice pentru activități zilnice și sportive comune
  4. Unii factori care influențează cheltuielile de energie
  5. Constrânsenergiemodel

În medie, de câte calorii aveți nevoie sau „ardeți” pe zi? Mulți dintre fanii noștri par să pună această întrebare. Standardele de aur (discutate mai târziu) pentru determinarea cantității reale de cheltuieli energetice nu sunt adesea disponibile pentru oamenii obișnuiți. Diferite calculatoare online (inclusiv a noastră) pot oferi un răspuns in aplicatie), dintre care, după introducerea parametrilor fizici și a activității zilnice, aveți ocazia să aflați un număr. Ca întotdeauna - aceasta este o medie, deci este posibil ca numărul să nu reflecte nevoile corpului tău. Și aici oamenii fac prima greșeală. "Am calculat că ar trebui să am un venit de 2500 Kcal!" Um ... poate nu, așa că citește mai departe.

În primul rând, trebuie să spunem din ce componente constă cerințele de energie ale corpului nostru, resp. pentru ce sunt destinate. Când vorbim despre cheltuielile totale de energie, folosim termenul TDEE (Expeditura energetică zilnică totală). TDEE reprezintă suma caloriilor:

  1. rata metabolică bazală (rata metabolică bazală - BMR)
  2. efectul termic al alimentelor sau nutrienții lor individuali (efectul termic al alimentelor TEF)
  3. efectul termic al activității CEAI = Exercițiu)
  4. și toate celelalte activități care nu sunt desfășurate direct ca o activitate sportivă deliberată (mers pe jos, lucrări de construcții, tăiere, scuturare a picioarelor etc.). Este un așa-numit NEAT (Termogeneza activității fără exerciții)

TDEE și componentele sale individuale

1. BMR

Dacă aruncăm o privire mai atentă, rata metabolică (BMR) reprezintă numărul de calorii necesare pentru a menține respirația, circulația sângelui și reglarea temperaturii. Caloriile sunt, de asemenea, folosite pentru a digera și absorbi alimentele consumate și, nu în ultimul rând, sunt un combustibil pentru activitățile de zi cu zi. Cu alte cuvinte, rata metabolismului este o estimare a acestui fapt, câte calorii ai arde dacă nu ai face altceva decât să te odihnești în termen de 24 de ore. Reprezintă cantitatea minimă de energie necesară pentru ca corpul nostru să funcționeze. BMR alcătuiește aproximativ 65-70% din TDEE a unei persoane obișnuite. Masa pură (musculară) fără grăsime are cea mai mare măsură asupra valorii BMR. Cu toate acestea, clarifică doar aproximativ 53-88% din variabilitatea BMR. Masa corporală slabă (LBM) nu este nimic omogen, ci un amestec de țesuturi diferite. LBM acoperă mușchii, organele, oasele, pielea și de fapt tot ceea ce nu este gras. Și s-ar putea să fiți surprinși, dar grăsimea este și un țesut activ din punct de vedere metabolic, deși contribuția sa generală este mică (6%). Trebuie adăugat că valoarea BMR este influențată în continuare de vârstă → cu cât suntem mai în vârstă, cu atât mai puține calorii are nevoie corpul nostru pentru a-și menține funcțiile și, de asemenea, greutatea organelor individuale (acest lucru poate explica diferențele până la nivelul de 43%)!

Pentru un context mai bun, aș adăuga că măsurătorile BMR sunt de obicei luate după trezire (într-o cameră întunecată) după opt ore de somn și 12 ore de post pentru a se asigura că sistemul digestiv este inactiv în timp ce persoana se odihnește într-o poziție înclinată . Sinonim pentru metabolismul bazal sunt abrevieri RMR (rata metabolică de odihnă) resp. REE (cheltuieli energetice restante), deși există diferențe mici în acești termeni, măsurătorile RMR se efectuează de obicei în condiții mai puțin stricte decât BMR și nu necesită ca subiectul să doarmă noaptea înainte de testare într-o unitate de testare. Astfel, condițiile normale de viață sunt luate în considerare mai realist. Prin urmare, R MR poate fi un indicator mai bun al necesităților energetice zilnice decât BMR. Diferența dintre ele este de aproximativ 10%, adică RMR> BMR. Atât BMR, cât și RMR (REE) sunt măsurate folosind analiza gazelor, pe care le respirăm și expirăm, adică prin calorimetrie directă sau indirectă (mai multe despre acestea în articolele următoare).

2. TEF

Cea mai mică componentă a TDEE este TEF. Aceasta reprezintă cantitatea de energie necesară procesării alimentelor în sine după ce a fost consumată. Valorile individuale depind de compoziția alimentelor pe care le consumăm. În general, putem vorbi despre 10% TEF în calorii totale. Dacă ne uităm la macronutrienți specifici, constatăm că „cei mai buni” TEF sunt proteinele (15-30%), apoi carbohidrații (5-10%) și în cele din urmă grăsimile (1-3%). Pentru alcool, TEF este de aproximativ 20%. Că fiecare a cincea vodcă nu conține calorii?:) Aș mai adăuga o informație interesantă. Multe studii au arătat că persoanele care fac mișcare în mod regulat au un TEF mai mare în comparație cu adulții inactivi. În plus, această consecință benefică a activității regulate este evidentă dacă este vorba de antrenament de rezistență sau antrenament de forță. Deci shov shov makak!

sursa: https://pixabay.com/

3 și 4. CEAI + NEAT

În acest moment, ajungem în cele din urmă la componentele TDEE despre care vreau să vorbesc în primul rând. Împreună sunt denumiți activități fizice, care pot fi împărțite în continuare CEAI și NEAT. În acest context, trebuie subliniat faptul că nevoile de energie ale oamenilor sunt determinate în special pe mine structura fizică și activitatea fizică. Prin urmare, cerințele pot varia considerabil de la o persoană la alta. Dacă comparăm doi adulți cu dimensiuni corporale similare, LBM, vârstă și sex, diferența (în NEAT și TEA) poate fi la fel de mare ca 2000 kcal zi!

În cartea sa, profesorul Klaas R. Westerterp (Departamentul de Biologie Umană, Universitatea Maastricht, Olanda) a reunit o serie de observații de înaltă calitate din mai multe studii pe care le-a efectuat. El a constatat că cheltuielile de energie la femei a fost în medie 2630 Kcal A la bărbați 3340 Kcal pentru o zi. În general, valorile medii pentru bărbați au fost mai mari decât pentru femei. De ce? Pur și simplu pentru că bărbații sunt mai grei (cel puțin deocamdată, din fericire). Greutatea medie a femeilor din grupuri a fost de 73 kg (47–164) și a bărbaților de 83 kg (50–216) kg. În plus, femeile au un procent relativ mare de grăsime corporală decât bărbații. Aceste diferențe au ca rezultat o cheltuială mai mică de energie a femeilor în comparație cu bărbații. Nivelul mediu de activitate (PAL) la femei a fost de 1,7 (1.3-2.9) a la bărbați 1.8 (1.2-2.7). Pur și simplu, mai multă energie este consumată de un corp mai mare (sau mai greu).

sursa: fitclan.sk

Deducem din numerele date nivelul de activitate fizică (așa-numitul PAL). PAL se calculează după cum urmează: PAL = TDEE/BMR și atinge o valoare maximă de 2-2,4 pentru persoanele cu un stil de viață foarte activ. Valori PAL mai mari, menținând în același timp echilibrul energetic, sunt observate la sportivii profesioniști care consumă alimente cu conținut ridicat de energie pentru a concura la cel mai înalt nivel. Am scris deja despre cheltuieli energetice mari în la acest contribuţie. Dar pentru context, de ex. la Giro d’Italia (7 bicicliști, 28 y/76 kg/186 cm, 24 de zile, zilnic +4 h cu bicicleta) = PAL mediu

7700 Kcal pe zi! Amintiți-vă că au lucrat mai mult de 4 ore pe zi, nu 15 minute pe o bicicletă staționară în timp ce derulau Instagram.

PAL poate fi împărțit în trei categorii principale:

  • 1.4-1.7 - pentru muncă sedentară și activitate fizică minimă
  • 1.7-2 - muncă fizică și stil de viață activ
  • 2-2.4 - muncă fizică foarte solicitantă și stil de viață foarte activ

Aceste valori sunt relevante între 10 și 50 de ani, deoarece copiii cu vârsta sub 10 ani și persoanele de cincizeci de ani au un număr ușor mai mic. Ideea este, probabil, clară pentru dumneavoastră. Dacă metabolismul meu bazal este la nivelul de 1500 Kcal și îmi plasez PAL-ul în clasa de mijloc 1.8 (mă antrenez de 3 ori pe săptămână, nu am un loc de muncă sedentar și fac 8-10k pași), atunci cheltuielile mele energetice sunt în medie în jur de 2700 Kcal. Acest număr ar trebui să reprezinte întreținere = o stare în care nu slăbesc, nu mă îngraș, mențin greutatea. Acum ați putea spune, pentru că mănânc puțin și conform acestui fapt ard mult ... într-adevăr? Cu toții ne gândim cât de puțin mâncăm, dar realitatea este întotdeauna în altă parte. A fi sincer cu tine însuți este adesea dificil ... La urma urmei, două mușcături mici, puțină nucă sau doar un glg de vin etc. Aruncați o privire aici, ici și colo, și s-ar putea să descoperiți că nu ați scris atât de bine pe cât credeați. Și când adăugăm la aceasta faptul că indivizii cu greutate normală își supraestimează adesea cheltuielile de energie în timpul exercițiilor de 2-3 ori realitatea, adevărul este în lume. În același timp, rețineți că, deși greutatea dvs. poate crește, nu înseamnă neapărat că reduceți sau îngrășați. Puteți umple/goli doar conținutul intestinelor, glicogen în mușchi sau ca femeie, într-o altă parte a dumneavoastră ciclu.

Există multe lucruri care ne afectează cheltuielile de energie (acestea vor fi discutate în secțiunea următoare). Prin urmare, orice calcul ar trebui să fie doar o piatră de temelie pentru dvs. Atunci propria ta practică îți va arăta unde sunt caloriile tale „reale”. Un bun ajutor pentru o mai bună imagine de ansamblu asupra activității dvs. poate fi oferit de diverși testeri sportivi (smart-ceasuri), despre care am avut un webinar de succes și pe care l-am abordat și la conferința Č-S de la Ostrava. Puteți găsi calculatoare pentru calcule prin intermediul a zeci de google, dar încercați-l pe acesta, de exemplu. Și dacă sunteți încă confuz de toate informațiile și nu cunoașteți sfatul, aveți încredere în noi coaching online - și vom fi bucuroși să vă ducem prin lumea caloriilor.

Surse:
Klaas R. Westerterp - Bilanțul energetic în mișcare (2013)

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.