Planul de antrenament dat se concentrează în principal pe creșterea forței. În acest plan de antrenament de forță, exersați un exercițiu în 5 serii de 5 repetări. Exercițiul este împărțit în 3 zile.
luni
ghemuit 5 × 5 (cu aceeași greutate)
presă pe bancă 5 × 5 (cu aceeași greutate)
gantera mare trage la piept 5 × 5 (cu aceeasi greutate)
accesorii (exerciții pentru triceps și abdomen - volum mic)
miercuri
genuflexiuni (reducerea greutății față de luni cu 15 - 20%) sau genuflexiuni în față
presiuni cu bara mare în poziție în picioare 5 × 5 (cu aceeași greutate)
deadlift 5 × 5 (cu aceeași greutate)
5 × 5 coturi (greutatea corporală sau sau puteți utiliza o sarcină suplimentară)
accesorii (exerciții pentru triceps și abdomen - volum mic)
vineri
5 × 5 genuflexiuni (crește sarcina fiecărei serii)
presă pe bancă 5 × 5 (pe o bancă dreaptă sau înclinată cu aceeași greutate)
gantera mare trage la piept 5 × 5 (cu aceeasi greutate)
accesorii (exerciții pentru triceps și abdomen - volum mic)