Manivelele sunt unul dintre cele mai frecvente tipuri de exerciții. Există mai multe versiuni. Mai jos puteți citi informații despre programul care oferă corpului dvs. cel mai cuprinzător și eficient antrenament posibil.

Exercițiul nr. 1: Manivele cu o prindere largă

Așezați mâinile pe pământ la o distanță mai mare decât lățimea umerilor. Aleargă cât mai jos posibil. Păstrați-vă nivelul corpului în orice moment; nu îndoi spatele! Ridică-te, ține-ți corpul drept, de parcă ai avea o scândură pe spate. Asta a fost o manivelă. Faceți 4 serii și încercați să creați cât mai multe mânere corecte în fiecare dintre ele. Faceți o pauză de 1 minut între seturi. Acest exercițiu pune cea mai mare presiune asupra mușchilor pectorali, dar oferă și o stimulare puternică pentru triceps. De asemenea, mușchii centrali din mijloc vă stabilizează corpul în orice moment.

Tip: Încercați întotdeauna să faceți mai multe mânere în fiecare serie decât ați făcut-o în seria anterioară. Chiar dacă mai faci o singură manivelă, înseamnă mult.

Exercițiul nr. 2: Manivele „tradiționale”

Așezați mâinile pe pământ la aproximativ lățimea umerilor. Acest exercițiu se face similar cu cel precedent. Singura diferență este că datorită poziției corpului tău, coatele se vor apropia de trunchi. În timpul acestui exercițiu, mușchii pectorali vor fi în continuare foarte activi, dar va fi mai multă presiune asupra tricepsului. Realizați 4 serii cu numărul maxim de mânere pe care le puteți face. Din nou între seturi, faceți o pauză timp de 1 minut. Încercați să măriți numărul de mânere cu cel puțin 1 mâner după fiecare serie.

Exercițiul nr. 3: Manivele cu mâner îngust

Încercați să utilizați cea mai îngustă aderență posibilă. În timpul acestui exercițiu, mâinile trebuie să se suprapună parțial într-o formă triunghiulară. Acest exercițiu se efectuează similar exercițiilor anterioare; dar în această versiune, cea mai mare parte a muncii este realizată de tricepsul tău. Din nou, scopul este să exersezi 4 serii cu cât mai multe mânere posibil. Din nou, ca și în exercițiile anterioare, faceți o pauză de 1 minut între seturi. Și cel mai important, încercați să creșteți sarcina cu fiecare exercițiu!

multe mânere

Acest program de antrenament la domiciliu este o pregătire excelentă înainte de antrenament intens. În timp, vă veți îmbunătăți și veți putea practica mai multe mânere și/sau serii. Puteți încerca să puneți picioarele pe scări (sau un scaun, canapea etc.). În această poziție, manivelele sunt mai greu de realizat, ceea ce va avea un efect mai mare asupra exercitării mușchilor superiori ai toracelui.

Și dacă nu poți practica corect chiar și manivele obișnuite, le poți face astfel încât genunchii să fie pe pământ. Dar dacă urmați planul de antrenament de mai sus, o dată sau două veți avea suficientă putere pentru a efectua corect manivelele.

Acest plan de antrenament cu manivela la domiciliu poate servi ca o bază bună pentru antrenamentele în sala de gimnastică care vă așteaptă mai târziu. Dar dacă preferați să faceți mișcare acasă, puteți continua să faceți acest lucru, pur și simplu nu uitați să creșteți dificultatea antrenamentului în timp.

Bucurați-vă de antrenament!