O dieta eficienta care te va ajuta sa slabesti rapid. Această metodă este cunoscută sub numele de lână cu carbohidrați.
Ecuația pentru reducerea grăsimii corporale pare a fi foarte simplă. Pur și simplu ardeți mai multe calorii decât luați în dietă în timpul exercițiilor fizice și vedeți cum merge kilogramele. Urmați acest ghid simplu și cu siguranță veți fi recompensați cu pierderea de grăsime într-o perioadă de timp relativ scurtă. Cu toate acestea, dacă doriți să vă maximizați pierderea de grăsime fără a pierde masa musculară (o puteți câștiga chiar și atunci când ardeți grăsimi), trebuie să urmați un principiu puțin mai complex decât să numărați doar caloriile.
Cu toate acestea, schimbându-vă dinamic dieta, puteți scăpa relativ ușor de grăsimi în locuri în care nu v-ați aștepta și nu trebuie să pierdeți mușchi. Dacă îi oferi corpului tău un exces de carbohidrați, îți vei umple mușchii cu glicogen și vei sprijini astfel condițiile interne pentru menținerea și creșterea mușchilor. Dar dacă vă schimbați brusc dieta cu un conținut scăzut de carbohidrați, corpul dumneavoastră va ajunge mai degrabă la energie și grăsime stocate decât la mușchi. „Corpul pur și simplu alimentează energia necesară în zilele cu aport ridicat de carbohidrați pentru cheltuieli de energie ulterioare”, adaugă Maxwell.
Dar nu doar dieta ta ar trebui să te schimbi în acest fel. De asemenea, va fi vorba despre stilul de viață general și instruirea, care va afecta și sursele interne de energie și le va direcționa către rezultate mai bune. În zilele cu un aport ridicat de carbohidrați, este recomandabil, prin urmare, să întăriți zone musculare mai mari, cum ar fi mușchii spatelui și picioarele. În aceste părți, grăsimea este arsă mult mai bine și mai repede. Pe de altă parte, în zilele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, se recomandă consolidarea zonelor musculare mai mici, cum ar fi bicepsul și tricepsul. În acest fel nu aveți nevoie de carbohidrați suficienți pentru a vă antrena bine și intens. Pentru a obține rezultate bune, se recomandă să urmați un model de aport ridicat de carbohidrați pentru o zi și un model scăzut de carbohidrați timp de trei zile. Regula este să repetați acest ciclu timp de nouă până la douăsprezece săptămâni sau până când obțineți rezultatele dorite în reducerea grăsimilor.
PLAN DE NUTRIȚIE PENTRU CARBOHIDRAȚI ȘI MAXIMIZAREA REDUCERII GRASIMILOR
Menținerea unui echilibru funcțional foarte fin de carbohidrați, proteine și grăsimi în dietă - aceasta este modalitatea de a obține rezultatul dorit. Ar trebui să mâncați patru mese principale și două garnituri (a zecea, plumb) în fiecare zi. Începeți cu o zi bogată în carbohidrați, apoi continuați cu trei zile cu conținut scăzut de carbohidrați și urmați recomandările noastre nutriționale.
ZIUA MARE CARBID
(pentru a atrage energie)
Pentru a începe metabolismul, mâncați alimente bogate în carbohidrați pe tot parcursul zilei. Consumați aproximativ 3 grame de carbohidrați la 1 kg din greutatea corporală (aproximativ 180 g pentru o femeie de 60 kg). Carbohidrații îți încarcă mușchii cu glicogen și îți accelerează metabolismul, ceea ce duce la o mai bună ardere a grăsimilor. De asemenea, acestea provoacă un răspuns adecvat la insulină, care este unul dintre cei mai importanți hormoni anabolici din corpul nostru. Concentrați-vă pe cel mai mare aport de carbohidrați la micul dejun, înainte și după exerciții. Carbohidrații trebuie să aibă un nivel scăzut de glicemie pentru a preveni producția excesivă de insulină, care poate întârzia arderea grăsimilor. Alegeți surse de carbohidrați cu absorbție lentă, precum cartofi dulci, fulgi de ovăz, pâine integrală, fructe și legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli, varză și spanac.
ZILE MICI CARBOHY
(3-4 zile pentru reducerea grăsimilor)
Începeți prin reducerea aportului de carbohidrați la 1,2 g pe 1 kg din greutatea corporală pentru o zi. Pentru o femeie care cântărește 60 kg, este vorba de 72 g de carbohidrați. Într-un timp relativ scurt, corpul începe să preia energie din depozitele de grăsimi. Concentrați-vă pe aportul de carbohidrați, în special la micul dejun și înainte și după exerciții.
MODIFICĂ ȘI VENITURILE PROTEINELOR
În zilele bogate în proteine, ar trebui să consumați aproximativ 2,8 g de proteine la 1 kg din greutatea dvs., pentru un total de 168 g de proteine la 60 kg de femeie. Nu trebuie să creșteți prea mult aportul de proteine în zilele bogate în carbohidrați, deoarece glucidele stimulează secreția de insulină, care ajută proteinele să fie absorbite în mușchi. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, reduceți ușor aportul de proteine la aproximativ 2,4 g pe 1 kg de greutate corporală, adică. 145 g. Dacă vă reduceți astfel aportul de proteine în zilele cu aport scăzut de carbohidrați, vă puteți permite să adăugați puțină grăsime în dieta dvs., care va arde cu siguranță în timpul antrenamentului muscular intens. Alegeți din surse de proteine de înaltă calitate, cum ar fi piept de pui și curcan, ouă, carne de vită slabă, pește și suplimente de proteine. Scopul este de a mânca aproximativ 20-40 g de proteine în fiecare masă.
| CARBOHIDRATE ZILNICE | ||
| Greutate corporala | Dieta saraca in carbohidrati | Dieta bogată în carbohidrați |
| 45 kg | 60 g | 140-160 g |
| 50 kg | 66 g | 154–176 g |
| 55 kg | 72 g | 168–192 |
| 60 kg | 78 g | 182–208 g |
| 65 kg | 84 g | 196–226 g |
| 70 kg | 90 g | 210–240 g |
| 75 kg | 96 g | 224–256 g |
| 80 kg | 102 g | 238-272 g |
ELIBERAȚI DE GRASIME - CU GRASIME!
În zilele cu conținut scăzut de calorii, mâncați mai multe grăsimi pentru a rămâne plin și plin de energie. Aceasta înseamnă că ar trebui să luați aproximativ 1 g de grăsime pe 1 kg de greutate corporală pe zi. În zilele cu un conținut ridicat de carbohidrați, puteți reduce, în mod alternativ, aportul de grăsimi puțin la 0,4-0,6 g per kg de greutate corporală (24-36 g pentru o femeie de 60 kg). Atunci când alegeți o sursă de grăsime, concentrați-vă asupra surselor sănătoase polinesaturate și monoinsaturate, cum ar fi avocado, untul natural de arahide și nucile, în special nucile.
text: SOMMER ROBERTSON-ABIAD, foto: LISA SHIN