Este un program care se bazează nu numai pe super-serii, ci și pe alte principii.

desen

  • Acest program combină exerciții în serii super, dar nu așa cum ați fi fost obișnuit cu părțile musculare opuse, ci pentru o parte musculară.
  • Fiecare super serie se bazează pe un exercițiu cu o greutate mare și un număr mic de repetări și un alt exercițiu cu o greutate ușoară și un număr mare de repetări.
  • Superseria este utilizată datorită faptului că, potrivit cercetărilor, super-seriile ard cu 35% mai multe calorii în timpul exercițiului și cu 35% mai multe calorii chiar și după exerciții, când metabolismul crește.

Număr mare de repetări

Motivul pentru care al doilea exercițiu cu repetare mare este că seria cu repetare ridicată poate arde mai multe calorii în timpul exercițiului fizic decât am menționat mai sus.

Tabata?

Un alt truc pentru arderea caloriilor este implementarea Tabata (pentru cei care nu știu ce este, vom adăuga un articol în viitorul apropiat, așa că nu uitați să urmăriți site-ul nostru)

Tabata HIIT- Există un exercițiu de stil tabata între fiecare grup muscular. De exemplu, terminați ultima serie pe piept și faceți un exercițiu tabata până când mergeți să vă exersați umerii.

La viteza Tabat - este o metodă specifică de HIIT (antrenament cu interval de intensitate ridicată), unde alternezi 20 de secunde de exercițiu cu o pauză de 10 secunde în opt cicluri, care reprezintă 4 minute din timpul total.

Intensitate

Ți se pare ușor? Sau câteva 4 minute? Cu toate acestea, veți vedea singur;)

Program de antrenament

Antrenament 1 (luni)

Seria de exerciții/Pauză de repetare
Presă de bancă
superset		 3/9-10 -
Dezintegrarea cu JČ 3/12-15 1 min.
Răspândindu-se pe dos
superset		 3/12-15 -
Presiunile cu o singură mână pe dos 3/9-10 1 min.
Mânerele (TABATA) 820 sec. 10 sec.
Presiune cu o singură mână pe umeri
superset		 3/-10 -
Strângerea brațelor cu o mână în picioare 3/12-15 1 min.
Strângerea cu un singur braț cu sprijinul pieptului pe bancă
superset		 3/12-15 -
Tragerea cu un singur braț până la bărbie 39-10 1 min.
Kettlebell/leagăn cu o singură mână 8/20 sec. 10 sec.
Presiune îngustă
superset		 2/9-10 -
Presiunea franceză în pat 2/12-15 1 min.
Compresia tricepsului fuliei
superset
Împingerea frânghiei de pe scripetele de jos din spatele capului 2/9-10 1 min.
Dead Landmine 8/20 sec. 10 sec.

Antrenament 2 (marți)

Seria de exerciții/Pauză de repetare
Ghemuit cu un salt
superset		 3/3-5 -
Pre - săpare 3/12-15 1 min.
Ghemuit frontal
superset		 3/12-15 -
Drep 3/9-10 1 min.
Îngropare
superset		 3/12-15 -
Deadlift românesc cu un braț 3/9-10 1 min.
Squats (TABATA) 8/20 sec. 10 sec.
Extensii de vițel pentru legpresse
superset		 3/12 -
Extensii de viței în picioare cu vl. Ei cântăresc 3/la eșec 1 min
Lunges (TABATA) 8/20 sec. 10 sec.
Ridicarea picioarelor la înălțime 3/la eșec -
Abrazive cu cadran 3/la eșec 1 min.
Abdominale 8/20 sec. 10 sec.

Antrenament 3 (miercuri)

Seria de exerciții/Pauză de repetare
Tragerea unei gantere mari la piept
superset		 3/9-10 -
Trage o bară mare sub atingere 3/12-15 30 sec.
Tragând fulia cu brațele întinse
superset		 3/12-15 -
Tragerea fuliei cu o prindere largă 3/9-10 30 sec.
Piața Kettlebellom * 8/20 sec. 10 sec.
Umeri înghesuiți cu o bară mare
superset		 3/9-10 -
Ghemuitul umerilor cu o halteră mare în spate 3/12-15 30 sec.
Pitch cu un braț 8/20 sec. 10 sec.
Ridicarea bicepsului unei bile mari în poziție așezată (de la genunchi)
superset		 2/9-10 -
Accident vascular cerebral biceps al unei gantere mari 2/12-15 30 sec.
Lovitură de ciocan pe o bancă înclinată în poziție așezată
superset		 2/12-15 -
Se ridică cu o mână pe o bancă înclinată în poziție șezând 2/9-10 30 sec.
Răsucind încheietura mâinii cu o bară mare
superset		 2/9-10 -
Răsucirea încheieturii cu o bară mare (surplomb) 2/12-15 30 sec.
Minele terestre moarte 8/20 sec. 10 sec.

Joi este o zi liberă potrivită pentru cardio

Vineri, sâmbătă, duminică ciclul se repetă.

Folosesc personal acest plan de pregătire în perioada preconcurențială.