nucleului corpului

Acțiune

Cu siguranță ați auzit că practicarea exercițiilor complexe este mult mai eficientă decât practicarea exercițiilor izolate.

Totuși, ce să ne imaginăm sub termenul de exerciții complexe? Acestea sunt exerciții în care, spre deosebire de exercițiile izolate, implicăm mai mulți mușchi sau grupe musculare simultan. Acest lucru este complet natural pentru corpul uman.

Avem nevoie de mai mult decât un singur mușchi pentru a efectua activități normale, cum ar fi mersul pe jos, alergatul sau ridicarea de pe un scaun. Multe grupuri musculare sunt implicate în aceste mișcări, care sunt distribuite pe tot corpul. Vrei ca exercițiul să fie eficient și funcțional? În acest caz, exercițiile complexe ar trebui să stea la baza antrenamentului.

Scândura este cu siguranță unul dintre cele mai eficiente exerciții complexe. Acest exercițiu eficient, care servește nu numai pentru întărirea nucleului corpului, este folosit de multe programe de exerciții. Indiferent dacă sunteți un fan yoga sau vă bucurați de antrenament HIIT.

Ce este nucleul corpului și de ce îl întărești ?

Mușchii numiți nucleul corpului sunt unul dintre cei mai importanți mușchi din corpul nostru. Mai exact, aceștia sunt mușchii din jurul pelvisului, coloanei vertebrale și peretele abdominal. Să aruncăm o privire mai atentă.

Drept abdominal - Mușchiul abdominal drept este situat între piept și pelvis pe partea din față a cavității abdominale. Fără ea, nu am putea îndoaie coloana vertebrală sau nu vom ridica trunchiul de la culcat la șezut.

Oblicuri interne și externe - Mușchii oblici interni și externi sunt situați între coaste și bazin pe partea laterală a trunchiului. Datorită lor, putem, de exemplu, roti carena.

Transvers abdominal - Mușchi abdominal transversal care protejează coloana vertebrală. Este partea principală a nucleului corpului și este cel mai adânc mușchi din abdomen.

Erector Spinae - Plăci de îndreptat se găsesc pe spate de-a lungul coloanei vertebrale. Printre altele, ele ne permit să stăm în poziție verticală.

Toate mișcările noastre provin din miezul corpului. Un nucleu puternic ajută la prevenirea durerii (cum ar fi durerile de spate), precum și a leziunilor, deoarece ne afectează stabilitatea, echilibrul muscular și forța generală.

Cu toate acestea, Plank nu întărește doar mușchii nucleului corpului. Exercițiile sale vor întări și umerii, brațele, mușchii sciatici și vor îmbunătăți postura generală. Îl putem antrena oriunde, deoarece se practică doar pe propria greutate și nu avem nevoie de niciun echipament sau de mult spațiu. Plank este un exercițiu potrivit și pentru exerciții fizice acasă.

Cum să-l antrenezi corect?

Începem cu genunchii rezemându-se pe antebrațe. Este important să transferați greutatea pe brațe. Apoi ridicați genunchii de pe sol până când vă extindeți complet. Atingem pământul numai cu antebrațele și degetele de la picioare. Brațele sunt distanțate la lățimea umerilor, cu coatele direct sub umeri. Genunchii au lățimea șoldului largă, iar corpul este în linie dreaptă. Fundul nu este împins în sus și nici eliberat prea jos. Feriți-vă de spatele îndoit. Întărim întregul corp, în special fesele și abdomenul.

Încercăm să rămânem în poziție cât mai mult timp posibil. Inițial, poate dura doar câteva secunde. Începătorii au nevoie doar de 10-15 secunde. Putem prelungi treptat acest timp. Este ideal să stați în plan timp de 2 minute.

Plank are multe variante. O variantă este să vă odihniți mâinile pe pământ în timp ce antebrațele sunt întinse. Începătorii complet pot începe cu genunchii pe pământ. Amintiți-vă că este important să transferați greutatea pe brațe.

Exercițiul poate fi diversificat cu versiuni mai solicitante. Scândură cu picior sau braț ridicat, scândură laterală sau scândură cu brațe sau picioare pe fitlopte/desculț. Posibilitățile sunt precare.