Planul de instruire al lui Rock pentru Hercules este conceput pentru a-l pregăti pe actorul Dwayne Johnson pentru rolul său din Hercules. Rock se antrenează de 6 ori pe săptămână, exercitându-și picioarele de două ori. Planul său de pregătire pentru pregătirea pentru Hercule a durat 6 luni. Antrenamentul a inclus antrenament de forță, dietă și cardio. Dwayne a trimis fotografii cu antrenamentul și dieta sa prin Instagram. Instruirea se bazează pe informațiile furnizate de Rock pe fluxurile Twitter și Instagram. Informațiile de instruire au fost furnizate și de culturist, de prietenul și antrenorul său: George Farah. Programul este de 6 zile până la o zi liberă, astfel încât Rock este pregătit pentru 12 sarcini pentru Hercules.
Luni - Sâni
Antrenamentul Rock's Hercules începe luni dimineața devreme cu cardio, înainte de prima sa masă. După micul dejun, se relaxează o vreme și merge să-și antreneze „antrenamentul herculean”, care se concentrează asupra mușchilor săi din piept. Rock adaugă, de asemenea, antrenament abdominal de trei ori pe săptămână.
- 50 min Cardio pe un aparat eliptic: 5 min încălzire/40 min ritm constant/5 min răcire
- 1 oră de antrenament cu gantere: (Ziua pieptului)
- Seria 1: 35 de kilograme x 12 repetări
- Seria 2: 38 kilograme x 10-12 repetări
- Seria 3: 43 kilograme x 8-10 repetări
- Seria 4: 47 de kilograme x 6-8 repetări
- Seria 5: 52 de kilograme x 6-8 repetări
- Seria 6: 55 kilograme x 6 repetări
Antrenamentul Rock include o bandă rulantă, eliptică, scară rulantă în majoritatea zilelor de antrenament. De asemenea, a trimis o fotografie a antrenamentului în care folosește acele mașini pentru o stare și o formă mai bune. Rock se schimbă din când în când. Wayne Johnson vorbește despre antrenamentele sale cardio:
Voi avea chiar cardio, care durează 45 până la 50 de minute în sala de gimnastică de acasă, sau voi alerga în jur. Atunci mă voi antrena.
Marți - Picioare
Antrenamentul Rock's Hercules începe marți cu cardio dimineața devreme înainte de prima sa masă. După prima masă, începe antrenamentul în care Rock se concentrează pe picioarele sale. Are nevoie de mușchi mari pe picioare, astfel încât Hercules să nu fie o parodie ... este una dintre părțile la care Rock a ținut la antrenament și, prin urmare, antrenează acest joc principal de două ori pe săptămână.
- 50 min Cardio pe un aparat eliptic: 5 min încălzire/40 min ritm constant/5 min răcire
- 1 oră de antrenament cu gantere: (Ziua pentru mușchii picioarelor - antrenament cu volum mare)
Când a filmat Hercules, Rock era aproape 4:30 dimineața făcând cardio. În tweet-ul său, Rock a scris: Poate că este WTF, dar trebuie să stabiliți ritmul săptămânii de antrenament la 04:30. Budapesta. AM cardio începe astăzi
| Pre-excavatoare | 4 | 25 | 60 s | ||
| Presă pentru picioare | 3 | 50 | 0 s | Fiecare serie trece printr-o super serie de atacuri | Rock va face 50 de repetări sâmbătă |
| Lunges (mers) | 4 | 40 | 60 s | 20 de repetări pe fiecare picior | Super serie cu legpresso |
| Haken squats | 4 | 20 | 30 s | Proiectați cu un picior fiecare picior separat | |
| Deadlift românesc | 4 | 12 | 60 s | ||
| Mașini de îngropat | 4 | 12 | 60 s | ||
| Mașina Kundo | 3 | 15 | 30 s | ||
| Lese de vițel în picioare | 5 | 75 | 30 s | ||
| Vițelul în poziție așezat | 5 | 50 | 30 s |
Rock arată puțin mai slab atunci când se antrenează cu volum mare. Îi place să folosească o schemă piramidală, adaugă greutate fiecărei serii. Pentru antrenament cu privire la caracterul lui Hercule, a mers la 4 serii după 12-15 repetări, ultima fiind cea mai dificilă. El o descrie astfel:
Legpress 2 serii de încălzire și 3 serii de lucru, 50 de repetări pe serie, deci este un antrenament cu volum mare. Da, este proiectat pentru arderea totală. Zlooo. Ghemuit cu un picior pe o masă ghemuit hack, ritm lent 2 secunde în jos 2 pauză și 2 secunde mișcare în sus - până la eșec
Fotografia de Instagram a lui Dwayne arată că antrenamentul său nu este o plimbare în grădina de trandafiri.
Rock îl numește Smith Lunge Machine. În acest „antrenament Hercule”, el folosește un ritm lent (pentru lunges pe hackendreps, smith lunges.
Rock a avut o accidentare la genunchi la mijloc când a jucat pentru Miami, așa că evită genuflexiunile. El preferă să folosească legpress sau pre-excavatoare și lansări pe o mașină de fierărie
Rău la nivelul oaselor, simt tendoanele și anusul meu a fost dat cu piciorul din antrenamentul de picioare de mare intensitate.
Ici și colo pe Instagram, apare o postare pe măsură ce Rock alternează extensiile gambei și antrenamentul abdominal. Acest lucru se datorează faptului că vițeii sunt un grup muscular mic. Antrenorul său l-a sfătuit George Farah. Pentru grupurile musculare mici, este mai bine dacă acestea sunt încărcate cu o frecvență mai mare.
Miercuri: Mâini și abdomen
Pregătirea Rock pentru filmul Hercules începe dimineața devreme cu cardio. Înainte de prima lui masă și după micul dejun, te duci la antrenament, sunt mâinile și burta
- 50 min Cardio pe un aparat eliptic: 5 min încălzire/40 min ritm constant/5 min răcire
- 1 oră de antrenament cu gantere: (mâini și abdomen)
Rock efectuează multe exerciții de mână izolate pentru a fi un Hercule aspru. Antrenorul său George Farah l-a sfătuit să antreneze multe repetări, unde începe o serie de 15 repetări pe pompă și apoi efectuează 10-12 repetări pe serie de lucru. George Farah îl sfătuiește pe Dwayne să facă următoarele:
- Pompează mușchii 1 x 15 repetări
- Serii de lucru de aproximativ 4 x 10-12 repetări
Bicepsul și tricepsul sunt zone musculare mici și nu trebuie să folosească greutăți mari. Este mai bine să le pompați mai repede Nu puteți folosi greutăți mari pe mâini, altfel le veți distruge, uneori oamenii greșesc, ar trebui să folosească greutăți mai ușoare și să pompeze sânge în această zonă, cu cât faceți mai multe repetări, cu atât mai bine.
Rock a dat, de asemenea, instrucțiuni despre cum să joace rolul personajului principal în filmul Hercules. El a dezvoltat un stomac puternic. De exemplu, a început să execute super-serii trăgând ipostaze cu picioarele de ridicare 4 serii după repetări de 25-3o.
Joi antrenament înapoi
În această zi, Rock se va concentra asupra mușchilor spatelui, va antrena și mușchii gambei, pe care îi exercită de 3 ori pe săptămână joi, împreună cu mușchii spatelui.
- 50 min Cardio pe un aparat eliptic: 5 min încălzire/40 min ritm constant/5 min răcire
- 1 oră de antrenament cu gantere: (Ziua pentru mușchii spatelui)
Pentru antrenamentul din spate, el efectuează 4 serii cu 12-15 repetări, la final adaugă încă 2 serii de cădere. El determină greutatea în ele, astfel încât să poată face cel puțin 8 repetări adecvate.
Când Rock continuă să tragă invers, exercițiul eșuează. Este „sfatul” lui pe spate. Pentru ghemuit brațele, el efectuează 4 serii de 15 repetări cu o greutate mare.
Rock i-a trimis o fotografie îndoindu-se și trăgând fulia cu o priză largă.
În antrenamentul său Hercules, uneori folosește fulia de tracțiune înainte de coturi ca exercițiu inițial sau le efectuează în cinci super-serii împreună cu coturile. Aceasta își fierbe aripile și pompează mult sânge în ele înainte de a fi distruse în timpul exercițiilor de foc.
Vineri umeri:
Dwayne Johnson își pompează umerii vineri, dar așa cum face în fiecare zi, face cardio dimineața și apoi se antrenează cu gantere.
- 50 min Cardio pe un aparat eliptic: 5 min încălzire/40 min ritm constant/5 min răcire
- 1 oră de antrenament cu gantere: (Ziua pentru mușchii umerilor - antrenament cu volum mare)