Scott Adkins este un actor englez și maestru în arte marțiale. Un actor frumos are umeri largi și piesă în V perfectă, care este probabil figura cea mai de dorit la bărbați. Dacă ai văzut Invincible 3, ești sigur că vei fi fan al lui Scott Adkins. Nu există nimeni care să nu fie uimit de uimitoarele sale abilități de luptă MMA, printre care trebuie să existe lovituri de taekwondo perfecte.

planul

Scott are un caracter de luptă care este visul multor sportivi. Arată ca maleficul rus Hercule cu tatuaje și cicatrici. Are 180 cm înălțime și cântărește 75 kg. Experiența sa în arte marțiale i-a dat cu siguranță o imensitate a ajutat la modelarea figurii, și vă menține corpul în formă datorită antrenament intens și o dietă echilibrată.

Dacă doriți să lucrați cu un corp ca Boyka, va trebui să lucrați pe mulți mușchi și atinge un minim de grăsime corporală. Pentru a face acest lucru, trebuie să exersați toate exercițiile potrivite pentru a obține forma și proporțiile potrivite. Observați-i mușchii pectorali și abdomenul, ceea ce îl face să arate statuia unui zeu grec.

Abilități de luptă

Scott Adkins nu este doar un „rău” pe ecran - este și mai dur în viața reală. El s-a antrenat în diferite stiluri de arte marțiale, pe care le-a început la vârsta de 14 ani când a fost inspirat de Bruce Lee. A început să învețe Taekwondo, în care l-a dobândit pe al său prima centură neagră la 19 ani. De asemenea, deține o centură neagră în kickboxing.

Și asta nu este tot. A finalizat antrenamente de Karate, Judo, Jujutsu, Wushu, Muay Thai și Ninjutsu. Nu glumim - asta îi va face pe oamenii care se uită la filme cu Bruce Lee să o facă.

Antrenează-te cu înțelepciune

În ciuda construcției sale musculare, Scott este foarte rapid. Se mișcă repede. Loveste repede. Și face tot posibilul, chiar dacă este prea puternic. Întrebi cum este posibil acest lucru? Pentru că s-a antrenat cu înțelepciune!

Cu siguranță veți cunoaște mulți luptători, care ar fi putut fi rapizi și flexibili, dar au ajuns să lupte, pentru că au devenit încet și inflexibili datorită antrenamentelor de forță. Înseamnă că antrenamentul de forță te încetinește?

Depinde de modul în care te antrenezi. Antrenamentul cu greutăți nu vă va încetini dacă urmați o rutină care constă în principal din din exerciții folosind mișcări combinate, și astfel mai multe părți musculare simultan- concentrează-te pe câștigând forță funcțională, precum și mușchi - și nu vă grăbiți pentru rezultate.

Scopul este primordial. Ori de câte ori căutați noi modalități de a vă forma, mai întâi trebuie să decideți ce doriți. Vrei un aspect mai musculos sau vrei să slăbești sau să arăți mai conturat? Îmi voi adapta constant antrenamentul și dieta la fiecare rol, în funcție de imaginea pe care vreau să o arăt.

Scott Adkins și planul său de antrenament

Când vine vorba de antrenament, Scott este un mare fan. El practică diverse antrenamente, în timp ce are Intotdeauna clar definit obiectivul tau de fitness, ceea ce îl conduce înainte chiar și în cele mai dificile niveluri de exercițiu. El efectuează exerciții care îi măresc masa musculară fără a arăta ca un Hulk. Pe lângă kickboxing, care își construiește puterea și viteza, îi plac presele de bancă, coturile, genuflexiunile și impasurile. Datorită acestor exerciții, umerii îi cresc, ceea ce îi dă aspectul de mușchi, dar își antrenează și abdomenul să aibă cea mai îngustă centură posibilă, ceea ce îi va da forma perfectă de V.

LUNI: Partea superioară a corpului

• Apăsați pe bancă pe o bancă dreaptă - 3 seturi de 6 repetări
• Canotaj (brațe simple, dublu manual) - 3 seturi de 6 repetări
• Presiuni pe umeri în fața capului în poziție în picioare - 2 seturi de 12 repetări
• Baraje la baraj - 2 seturi de 10 repetări
• Extensii triceps cu frânghie sau gantere cu o singură mână - 1-2 seturi de 15 repetări
• Flexia bicepsului cu gantere cu o singură mână (sau cu două mâini) - 1-2 seturi de 15 repetări

MIERCURI: Partea inferioară a corpului

• Ghemuit cu bara în față - 3 seturi de 5 repetări
• Deadlift cu membrele inferioare întinse - 3 seturi de 6 repetări
• Lunges cu gantere cu o singură mână - 2 seturi de 12 repetări
• Setează așezat pe dispozitiv - 5 seturi de 12 repetări
• Standuri de pe dispozitiv - 2 seturi de 12 repetări

VINERI: Partea superioară a corpului

La fel ca luni, dar Bench Press pe o bancă dreaptă este înlocuit de Bench Press pe o bancă înclinată.

Această gamă de exerciții de ardere a grăsimilor se repetă 2-3x cu o pauză de 30 de secunde între circuite.

• Engleză - 12 repetări
• Balansoar cu halteră - 20 bubuituri
• Urcare de hamei - 45 de secunde
• Manivele cu mâinile apropiate - cât mai mult posibil în 30 de secunde

Pe lângă construirea mușchilor, se ocupă și de el antrenament cardio, cum ar fi sprintul și alergatul atunci când își propune să vă îmbunătățească viteza sau să scăpați de grăsime. Această vedetă de acțiune se bazează și pe activități sportive precum fotbalul sau baschetul. Acest un amestec de antrenamente distractive și grele asigură că corpul său este în echilibru cu mintea.

Demonstrarea exercițiilor pentru toate grupele musculare

Înapoi: Deadlift, coturi

Picioare: Squats, deadlift

Cufăr: Presiune cu brațe simple pe o bancă înclinată, presiune pe o bancă înclinată, mânere, lovituri pe bare paralele

Umeri: Ridicarea ganterelor deasupra capului

Burtă: Lovituri de picioare, lovituri de picioare alternative, L-stă, V-stă

Viței: Coarda de sărituri, săritură verticală

Antebrate: Ridicați din agățat de un stâlp pentru îndoituri

Exerciții de zi pentru grupul muscular
luni Picioare, spate, umeri Deadlift (5 × 10), flexie (max.5) sau ridicare biceps (5 × 10)
marţi Abdomen, antebraț Ridicatoare pentru picioare (20 × 3), L-stă (1minX5)
miercuri Picioare, piept Deadlift (5 × 10), presiune cu brațe simple pe o bancă înclinată/presiune pe o bancă înclinată (5 × 10)
joi Burta, Vițel Lovituri de picioare (20 × 3), L-stă (1minX5), săritură verticală
vineri Picioare, umeri Deadlift (5 × 10), ridicarea ganterelor deasupra capului (5 × 10)
sâmbătă Burtă Ridicatoare alternative pentru picioare
duminică Odihnă

Scott Adkins recomandă exerciții fizice

Pentru a câștiga masa și forța musculară, respectați intervalul de repetare între 4-6. Exersează 10 seturi cu fiecare exercițiu. În cazul în care doriți să câștigați volum, Nu faceți activități cardio sau fizice solicitante. Asta doar te-ar împiedica să ridici. Evitați alimentele care conțin gluten, cum ar fi orezul, grâul etc. Mențineți aportul de grăsimi la un nivel minim și mâncați mai puțină sare.

Adăugați greutate după fiecare antrenament. În caz că opriți mișcarea, reduceți greutatea cu 10% din maximul tău și începe din nou. Nu nu exercitați până la epuizare. Scopul nostru este să performăm cât mai mult cu greutăți mari, deci nu este necesar să vă epuizați complet mușchii. Acest lucru ar putea agrava rezultatele dvs. și, de asemenea, poate duce la vătămări. Amintiți-vă, siguranța este pe primul loc.

Diferite tipuri de personaje

Cea mai perfidă parte a antrenamentului dvs. este alegerea exercițiului potrivit și a planului alimentar în funcție de tipul de personaj. Oamenii reacționează în tot felul de antrenamente de forță, așa că ceea ce a funcționat pentru cineva poate să nu funcționeze pentru tine.

Din fericire, acest antrenament este conceput pentru toate cele 3 tipuri de personaje. Dar trebuie totuși să urmați câteva linii directoare pentru a putea a obținut rezultate maxime. Iată câteva sfaturi de dietă și antrenament pentru dumneavoastră:

Sfaturi pentru ectomorfe

Tipul ectomorf, de exemplu, și câștigătorii greu (cei care sunt mai greu de câștigat) sunt persoane cu articulații mai mici și cu metabolism rapid. Au dificultăți în a câștiga mușchi, menținând grăsimea corporală scăzută și având o structură corporală mai mică. A ta obiectivul ar trebui să fie creșterea musculară. Mai târziu, puteți scăpa de puțina grăsime corporală pe care o aveți.

• 5-6 este gama ideală de repetări
• Dacă nu aveți intoleranță la lactoză, laptele vă poate ajuta. Dar nu exagera nici cu el.
• Încercați să consumați suficiente calorii pentru a vă recupera.
• Consumați alimente bogate în proteine.
• Mănâncă fibre.
• Bea multa apa.
• Evitați activitățile dificile fizic dacă doriți să câștigați volum.

Sfaturi pentru figura mezomorfă (mezomorfe)

Tipurile mezomorfe au genetica buna pentru a câștiga mușchi, și poate câștiga mușchi mult mai ușor decât ectomorfii. Ele sunt în mod natural musculare și au articulații mai mari. Scopul tău ar trebui să fie Mai întâi câștigați mușchi și apoi reduceți grăsimea corporală. Când aveți suficientă creștere în greutate, exercitați cardio de trei sau mai multe ori pe săptămână.

• 8-10 seturi pentru fiecare exercițiu.
• Evitați alimentele grase.
• Mananca legume.
• Consumați alimente bogate în proteine.
• Mănâncă fibre.
• În timpul pierderii în greutate, sari peste coarda de sărit.
• Bea multa apa.
• Încercați să consumați suficiente calorii pentru a vă recupera.

Sfaturi pentru o figură endomorfă (endomorfe)

Tipurile endomorfe sunt persoanele cărora le este greu să slăbească. Au articulații mai mari, șolduri largi și un metabolism lent. Stilul potrivit de a mânca este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru tine. Fără aceasta, orele cardio te vor epuiza. Găsiți dieta potrivită care vi se potrivește cel mai bine.

• Ridicați greutăți mai mari.
• Săriți mult peste coarda de sărit.
• 10 seturi pentru fiecare exercițiu.
• Evitați alimentele grase.
• Mananca legume.
• Încercați să consumați suficiente calorii pentru recuperare.
• Consumați alimente bogate în proteine.
• Mănâncă fibre.
• Bea multa apa.
• Evitați alimentele fără gluten.

Dieta sa

Scott este dependent de menținerea în formă, precum și de echilibrarea exercițiului și a dietei. Dieta sa cu siguranță nu suferă de lipsa nutrienților, conține carbohidrați cu indice glicemic scăzut, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

În loc să cedeze alimentelor procesate și rafinate, Scott consumă alimente precum fructe, legume, proteine ​​slabe, cereale, pește și băuturi proteice pentru a hrăni și întări organismul. Deoarece antrenamentele sale sunt foarte obositoare, el își răsfață corpul cantitate de proteine ​​cel puțin sub formă de băuturi proteice cu o jumătate de oră înainte de antrenament. În plus, el are grijă de doza de proteine ​​chiar și după antrenament. Acest lucru declanșează regenerarea musculară și construirea mușchilor.

Credem cu tărie că acest articol te-a inspirat și fascinat. Dacă da, împărtășiți-l prietenilor dvs. și susțineți-l prin partajare.