1 2
3. Începeți cu antrenamentul de forță și antrenamentul HIIT
Indiferent dacă îi place sau nu cuiva, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a arde grăsimi și de a-ți îmbunătăți aspectul.
Mișcarea este nevoia noastră biologică, așa că suntem pur și simplu programați de milioane de ani, chiar dacă uităm de aceasta sub sarcini miniere.
Cercetările arată că antrenamentul de forță combinat cu exercițiile aerobice (cardio) regulate pot duce la pierderea eficientă în greutate.
Marele avantaj al antrenamentului de forță este că menține sau mărește cantitatea de masă musculară în timpul pierderii în greutate, prevenind astfel pierderea masei musculare și încetinind metabolismul (11,12, 13,14).
Antrenamentul de forță în întregul corp este, de asemenea, o metodă excelentă de reducere a depozitelor de carbohidrați din corp și a greutății apei, ceea ce poate duce la o reducere bruscă a greutății (15,16).
Și ce înseamnă formarea HIIT?
HIIT este o abreviere pentru antrenament la intervale de intensitate mare, care este una dintre metodele de antrenament foarte eficiente.
Studiile arată că 5-10 minute de antrenament HIIT pot duce la beneficii de sănătate și pierdere în greutate similare sau mult mai mari decât exercițiile fizice obișnuite care durează de cinci ori mai mult (17,18,19).
HIIT, precum și antrenamentul de forță pot reduce rapid depozitele de carbohidrați din mușchi și, de asemenea, pot crește alte aspecte importante pentru pierderea în greutate, cum ar fi rata metabolică și hormonii responsabili de arderea grăsimilor (20,21).
Vă recomand să efectuați HIIT de 3-4 ori pe săptămână singur sau ca parte a regimului dumneavoastră normal de antrenament.
La HIIT, cel mai important lucru este să o faci cu un efort de 100%. Majoritatea intervalelor de încărcare nu trebuie să depășească 30 de secunde.
Iată un eșantion de câteva opțiuni de exercițiu HIIT, special pentru sprinting.
Puteți efectua HIIT ca sprint ca o alergare în aer liber sau acasă sau în sala de gimnastică, de exemplu pe o bicicletă staționară, o mașină de canotaj sau o bandă de alergat:
Opțiunea 1: 10 x 20 de secunde sprint cu 40 de secunde de repaus
Opțiunea 2: Sprint de 15 x 15 secunde cu repaus de 30 de secunde
Opțiunea 3: Sprint de 7 x 30 de secunde cu 60 de secunde de repaus
Opțiunea 4: 20 x 20 de secunde sprint cu 20 de secunde de repaus
Efectuarea antrenamentului de forță și a antrenamentului la intervale de intensitate mare sunt cea mai bună alegere pentru a pierde în greutate și a epuiza rezervele de glicogen din mușchi. Aceste activități accelerează, de asemenea, metabolismul și oferă beneficii suplimentare.
4. Rămâneți activ în afara sălii de sport
De asemenea, vă puteți crește activitatea fizică zilnică normală pentru a arde calorii în plus și a pierde mai multe kilograme.
De fapt, a fi activ în timpul zilei, când nu vă exercitați, joacă, de asemenea, un rol foarte important în pierderea în greutate și obezitate (22,23).
De exemplu, diferența dintre munca sedentară și munca manuală poate fi de până la 1.000 de calorii pe zi. Aceasta este aceeași cheltuială de energie ca un exercițiu de intensitate ridicată de 90-120 minute (24).
Modificările simple ale stilului de viață, cum ar fi mersul pe jos sau mersul la muncă pe bicicletă, sau utilizarea scărilor în locul unui lift, mersul pe parc sau curățarea casei vă pot ajuta să ardeți calorii suplimentare.
Conform recomandărilor medicilor și experților, ar trebui să se facă cel puțin 10.000 de pași pe zi, adică 7 kilometri. poate arde 343 de calorii pe zi.
Și ce mai faci?
Câți pași faceți în fiecare zi?
O puteți măsura cu ușurință datorită pedometru .
Creșterea regimului zilnic de exerciții este o alegere excelentă pentru a arde suplimentar o mulțime de calorii și a pierde mai mult în greutate.
5. Folosiți aceste sfaturi pentru a reduce retenția de apă
Mai ales femeile slăbesc atunci când slăbesc atunci când corpul lor reține apa.
Cu toate acestea, există mai multe metode care pot îndepărta retenția de apă din corpul tău și pot reduce greutatea acestuia pentru a te face să arăți mai subțire și să te simți mai ușor.
Incearca extract din rădăcină de păpădie: Un supliment alimentar numit Extract de rădăcină de păpădie poate ajuta la reducerea retenției de apă (25).
Beau cafea: Cafea este o sursă sănătoasă de cofeină. Studiile arată că cofeina poate ajuta la arderea mai multor grăsimi și la reducerea excesului de apă (26).
Gândește-te la intoleranțele tale: Consumul de alimente pe care corpul dumneavoastră nu le „tolerează”, cum ar fi glutenul sau lactoza, poate duce la retenție excesivă de apă și balonare. Prin urmare, evitați alimentele la care credeți că organismul dvs. răspunde cu intoleranță.
Ce ar trebui să înveți din acest articol?
Dacă stabiliți corect dieta și exercițiul fizic, atunci puteți pierde mult în greutate într-o săptămână.
Nu este nevoie să urmați toți pașii din acest articol, dar cu cât îi aplicați mai mult în viața dvs., cu atât pierdeți mai multe kilograme.
Rețineți că persoanele care caută deseori o dietă rapidă, unică, experimentează adesea efectul yo-yo și kilogramele care se întorc apoi la ele ca un bumerang.
Prin urmare, când prima săptămână s-a încheiat și slăbești repede, este important să urmezi plan precis de slăbire, ceea ce vă va permite să slăbiți în mod constant în continuare și să vă mențineți greutatea pe termen lung.