Corpul uman este programat pentru activitate fizică. În cele mai vechi timpuri, succesul în găsirea și obținerea hranei depindea în mare măsură de activitatea fizică care le garanta supraviețuirea strămoșilor noștri (vânători, culegători). Cu toate acestea, evoluțiile din ultimele decenii arată că numărul persoanelor obeze care desfășoară din ce în ce mai puțină activitate fizică este în creștere sistematică.

sedentar

Combinația dintre un stil de viață sedentar mai din ce în ce mai frecvent și hrana disponibilă în mod continuu (care nu mai trebuie urmărită cu o suliță de savană) perturbă procesele metabolice antice și duce la stocarea excesivă de energie în țesuturi, obezitate și mai multe boli cronice (așa-numitele civilizaționale). Corpul programat să se miște este obligat să stea ore în șir nu numai la locul de muncă, ci și în timpul liber - în spatele computerului, televizorului sau pur și simplu pe canapea.

În prezent, salutăm faptul că, datorită progresului științific și tehnic, proporția de muncă fizică solicitantă și solicitantă este în scădere, dar acest lucru are ca rezultat o inactivitate fizică din ce în ce mai mare, nu numai la locul de muncă. Prin urmare, pe lângă timpul liber activ, munca sedentară necesită și o dietă adecvată corespunzătoare nevoilor organismului. Cheltuielile de energie reduse necesită, de asemenea, un aport redus de energie, în caz contrar sunt stocate excesul de calorii, apare obezitatea cu toate consecințele grave asupra sănătății. Trebuie să fie așa?

Ce să mănânce.

Deci, care sunt cerințele dietetice speciale pentru o persoană cu un loc de muncă sedentar? Pur și simplu, toate principiile alimentației sănătoase se aplică și persoanelor cu locuri de muncă sedentare, doar aportul de energie trebuie ajustat la cheltuielile sale. Prin urmare, dieta ar trebui să fie „mai ușoară”, cu un conținut energetic mai redus și să contribuie cel mai bine la ușurarea dietei cu o mulțime de fructe, legume și cereale integrale. În combinație cu carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase și pește, este un produs perfect. dieta variata si echilibrata.

Toți nutrienții de bază - proteine, grăsimi și carbohidrați - trebuie să fie prezenți într-o proporție adecvată în dietă. Chiar dacă grăsimi alimentează organismul cu cea mai mare energie, nu este corect să le omiți chiar și într-o dietă cu conținut scăzut de calorii - printre altele, permit absorbția anumitor vitamine, provoacă o senzație de sațietate, încetinesc digestia și reduc astfel glicemicul indicele alimentelor. Cu toate acestea, dieta ar trebui să acorde prioritate grăsimilor „bune” - adică grăsimi de origine vegetală cu un conținut mai mare de acizi grași mono și polinesaturați.

Deși lucrătorii sedentari au nevoie de mai puțin proteină ca indivizi activi din punct de vedere fizic, o dietă bogată în proteine ​​declanșează rapid și eficient senzația de foame și se recomandă, mai ales la persoanele în vârstă, să încetinească pierderea masei corporale active asociate îmbătrânirii. Carbohidrați ar trebui să constituie cea mai mare pondere, dar nu zahăr sau dulciuri, ci carbohidrați complecși - cereale, cartofi, orez, paste etc.

. si ce sa nu mananci

Ar trebui evitate alimentele bogate în calorii, dar cu valoare redusă, cum ar fi mâncarea rapidă, dulciurile, gustările sărate și băuturile îndulcite (dar și alcoolice). De asemenea, trebuie evitate alimentele grele, grase, prăjite.

Nu doar ce, ci când

Pe lângă compoziția dietei, dieta este importantă și. Cel mai rău model este postul pe tot parcursul zilei sau „săritul”, urmat de o cină consistentă. Chiar și cu muncă sedentară, este necesar să alocați timp pentru 5 mese pe zi. mic dejun cu siguranță nu este corect - ar trebui să reprezinte aproximativ 20-25% dintr-o dietă completă. Nu ar trebui să fie un mic dejun „englezesc” consistent (ele sunt mai potrivite pentru lemnari), poate fi, de exemplu, pâine integrală acoperită cu legume împrăștiate cu brânză și legume și suc de fructe proaspete sau, la schimb, iaurt alb cu fulgi de ovăz, fructe uscate și.

Nici măcar gustare nu ar trebui să lipsească - dar nu o bombă cu calorii, dar cele mai potrivite sunt fructele și legumele. Este potrivit și practic pentru a curăța și tăia în avans, de ex. un măr, o portocală, o banană, un morcov, smulgând struguri, adăugând o mână de nuci - și avem zece perfecte pe care le putem consuma în plus față de muncă și nu trebuie să ne certăm despre lipsa de timp sau mâinile ocupate . Puteți vedea adesea o farfurie pe birou - dar cu bare, biscuiți, chipsuri, ciocolată etc., care cu siguranță nu poate fi considerată alegerea corectă. Pe lângă vitamine, minerale și fitochimicale, fructele și legumele sunt, de asemenea, o sursă bogată de fibre, care ajută la buna funcționare a intestinelor și previne constipația în timpul muncii sedentare.

Masa de pranz ar trebui să fie cel mai abundent - ar trebui să reprezinte până la 30% din întreaga dietă. Cu toate acestea, trebuie să alocați timp pentru aceasta și nu doar să devorați nimic. Mâncarea rapidă nu este literalmente sănătoasă. Avantajul este că angajații au posibilitatea de a mânca la cantina companiei la locul de muncă - au timp minim pentru a se muta, mâncare fierbinte proaspăt preparată, de multe ori cu alegere, și nu trebuie să se mulțumească cu o baghetă sau să piardă timpul într-o telecomandă restaurant. Meniul de prânz trebuie să includă din nou legume, carne slabă și pește o dată sau de două ori pe săptămână. Dulciurile trebuie renunțate după prânz. Cu toate acestea, dacă angajații nu au posibilitatea să mănânce un prânz cald, un prânz „uscat” este mai potrivit decât nici unul și atunci o masă caldă ar trebui savurată pentru cină.

Olovrant ar trebui să fie similar cu al zecelea, doar foarte „ușor” - fie sub formă de salată de legume stropită cu ulei vegetal cu puțină brânză proaspătă sau poate fi iaurt alb sau altă băutură din lapte (acestea sunt în special lapte acru sănătos). Masa de seara conform recomandărilor noastre nutriționale, ar trebui să reprezinte doar 15-20% din venitul pe tot parcursul zilei (spre deosebire de alte țări, în special din vest, unde o cină consistentă este masa principală a zilei) - potrivit este de ex. paste cu legume, brânză de vaci sau carne slabă, pește cu garnitură de legume, salată sau întindere de leguminoase etc., iar dacă am mâncat un prânz cald, cina poate fi „uscată” pentru schimbare - de exemplu, pâine integrală cu acasă- făină întinsă și legume.

Nu numai că mănâncă, dar și băutura trebuie să știe

Nu în ultimul rând, ar trebui menționat regimul de băut. Cel mai bine este să pregătiți o sticlă de apă, apă minerală sau ceai neîndulcit pentru masa de lucru, deoarece uităm adesea să bem în graba de lucru. Băuturile îndulcite trebuie cu siguranță evitate - sunt doar o sursă de calorii goale. Cafeaua aparține de obicei vieții noastre și impactul său negativ asupra sănătății nu a fost confirmat (vorbim despre cafea neîndulcită fără smântână sau friscă), dar trebuie avut în vedere faptul că se scurge, deci după cafea este recomandabil să beți o pahar cu apa.

Baza sănătății este - exercițiile fizice!

Dacă o persoană dorește să mențină sănătatea și greutatea potrivită, un loc de muncă sedentar trebuie compensat prin activități de agrement. Nu trebuie să fie performanțe sportive de top sau muncă grea în sala de gimnastică, este suficientă mersul pe jos sau cu bicicleta mai rapid - cel puțin 30 - 45 de minute. zilnic, urcând scările etc.