Porumbul este una dintre cele mai populare cereale din lume. Originar din America Centrală, este cultivat acum în nenumărate soiuri din întreaga lume.
Popcornul și porumbul dulce sunt soiuri populare, dar porumbul este, de asemenea, adesea consumat ca produs rafinat ca ingredient în alimentele procesate.
Acestea includ tortilla, chipsuri de tortilla, mămăligă, făină de porumb, sirop de porumb și ulei de porumb.
Porumbul integral este la fel de sănătos ca orice cereală, deoarece este bogat în fibre și multe vitamine, minerale și antioxidanți.
Porumbul este de obicei galben, dar este cultivat într-o varietate de alte culori, cum ar fi roșu, portocaliu, violet, albastru, alb și negru.
Acest articol vă va spune tot ce trebuie să știți despre porumb.
Valori nutritive
Iată valorile nutriționale ale 100 de grame de porumb galben fiert:
- Calorii: 96
- Apă: 73%
- Proteine: 3,4 g
- Glucide: 21 grame
- Zahar: 4,5 g
- Fibră: 2,4 g
- Grăsime: 1,5 grame
Carbohidrați
La fel ca toate boabele de cereale, porumbul constă în principal din zaharuri.
Amidonul este principalul său carbohidrat, care reprezintă 28-80% din greutatea uscată. Porumbul oferă, de asemenea, cantități mici de zahăr (1-3%).
Porumbul dulce sau porumbul dulce este un soi special cu un conținut scăzut de amidon și un conținut mai ridicat de zahăr, care reprezintă 18% din substanța uscată. Majoritatea acestui zahăr este zaharoză.
În ciuda conținutului de zahăr din porumbul dulce, acesta nu este un aliment foarte glicemic, deoarece are un indice glicemic scăzut sau mediu (IG).
IG este o măsură a cât de repede sunt digerați carbohidrații. Alimentele cu un indice ridicat pot provoca creșteri nesănătoase ale nivelului de zahăr din sânge.
Fibre dietetice
Porumbul conține o cantitate adecvată de fibre.
O pungă medie (112 grame) de popcorn are aproximativ 16 grame de fibre.
Aceasta este 42%, resp. 64% din valoarea zilnică pentru bărbați și femei. Deși conținutul de fibre al diferitelor tipuri de porumb variază, acesta este în general în jur de 9-15% din materia uscată.
Fibrele predominante ale porumbului sunt fibrele insolubile precum hemiceluloză, celuloză și lignină.
Proteine
Porumbul este o sursă decentă de proteine.
În funcție de soi, conținutul de proteine variază de la 10 la 15%.
Cele mai frecvente proteine din porumb sunt cunoscute sub numele de zeine, care reprezintă 44-79% din conținutul total de proteine.
În general, calitatea proteinelor zeinelor este slabă, deoarece le lipsește niște aminoacizi esențiali.
Zeins are multe aplicații industriale, utilizate la fabricarea adezivilor, cernelurilor și a acoperirilor pentru pastile, bomboane și nuci.
rezumat
Porumbul constă în principal din carbohidrați și fibre. De asemenea, conține o cantitate decentă de proteine de calitate scăzută.
Ulei de porumb
Conținutul de grăsime al porumbului variază între 5-6%, ceea ce îl face o masă cu conținut scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, germenii de porumb, un produs secundar al măcinării porumbului, este bogat în grăsimi și este folosit pentru a produce ulei de porumb, care este un produs obișnuit folosit pentru gătit.
Uleiul de porumb rafinat constă în principal din acid linoleic, un acid gras polinesaturat, în timp ce restul este format din grăsimi mononesaturate și saturate.
De asemenea, conține cantități semnificative de vitamina E, ubiquinonă (Q10) și fitosteroli, care îi cresc durata de valabilitate și o fac potențial eficientă în scăderea nivelului de colesterol.
rezumat
Porumbul integral are un conținut relativ scăzut de grăsimi, deși uleiul de porumb - un ulei comestibil foarte rafinat - este prelucrat din germeni de porumb, un produs secundar al măcinării porumbului.
Vitamine si minerale
Porumbul poate conține cantități adecvate de mai multe vitamine și minerale. Cantitatea este foarte variabilă în funcție de tipul de porumb.
Popcornul este în general bogat în minerale, în timp ce porumbul dulce conține multe vitamine.
Floricele de porumb
Acest fel de mâncare popular are mai multe vitamine și minerale, inclusiv:
- Mangan. Oligoelementul de bază este manganul în cantități mari în cereale, leguminoase, fructe și legume. Cu toate acestea, datorită conținutului de acid fitic al acestei legume, este slab absorbit din porumb.
- Fosfor. Fosforul, care se găsește în cantități mai mari în popcorn și porumb dulce, este un mineral care joacă un rol important în creșterea și întreținerea țesuturilor corpului.
- Magneziu. Nivelurile scăzute ale acestui mineral important pot crește riscul multor boli cronice, cum ar fi bolile de inimă.
- Zinc. Acest oligoelement are multe funcții de bază în corpul dumneavoastră. Cu toate acestea, datorită prezenței acidului fitic în porumb, absorbția acestuia poate fi slabă.
- Cupru. Oligoelementul antioxidant, cuprul, este de obicei scăzut în dieta țărilor occidentale. Consumul insuficient poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii.
Porumb dulce
Porumbul dulce are o serie de vitamine, printre care:
- Acid pantotenic. Acest acid se mai numește vitamina B5 și se găsește într-o oarecare măsură în aproape toate alimentele. Prin urmare, deficiența sa este rară.
- Acid folic. Folatul, numit și vitamina B9 sau acid folic, este un nutrient esențial, important în special în timpul sarcinii.
- Vitamina B6. B6 este un grup de vitamine înrudite, dintre care cel mai frecvent este piridoxina. Servește diferite funcții în corpul tău.
- Niacina. Niacina din porumb, numită și vitamina B3, nu este bine absorbită. Când gătiți porumb cu var, acest nutrient poate fi mai bine absorbit în organism.
- Potasiu. Nutrientul esențial, potasiul, este important pentru controlul tensiunii arteriale și poate îmbunătăți sănătatea inimii.
rezumat
Porumbul este o sursă bună de multe vitamine și minerale. Popcornul tinde să conțină mai multe minerale, în timp ce porumbul dulce conține mai multe vitamine.
Alți compuși vegetali
Porumbul conține o serie de compuși bioactivi din plante, dintre care unii vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea.
Porumbul are cantități mai mari de antioxidanți decât multe alte cereale obișnuite:
- Acid ferulic. Este unul dintre principalii antioxidanți polifenolici din porumb, care este conținut aici în cantități mai mari decât în alte boabe de cereale precum grâul, ovăzul și orezul.
- Antokyanov. Acest grup de pigmenți antioxidanți este responsabil pentru culoarea porumbului albastru, violet și roșu.
- Zeaxantina. Zeaxantina, numită după denumirea științifică de porumb (Zea mays), este unul dintre cele mai comune carotenoide vegetale. La om, este asociat cu îmbunătățirea sănătății ochilor.
- Luteina. Luteina, unul dintre principalii carotenoizi din porumb, servește ca antioxidant și vă protejează ochii de daunele oxidative cauzate de lumina albastră.
- Acidul fitic. Acest antioxidant poate afecta absorbția mineralelor din dietă, cum ar fi zincul și fierul.
rezumat
Porumbul oferă cantități mai mari de antioxidanți decât multe alte cereale. Este bogat în special în carotenoizi care ajută la sănătatea ochilor.
Floricele de porumb
Popcornul este o varietate specială de porumb care se crapă atunci când este expusă la căldură.
Acest lucru se datorează faptului că apa prinsă în centrul său este transformată în abur prin acțiunea căldurii și creează o presiune internă care determină explozia nucleelor.
Popcornul este unul dintre cele mai comune alimente din cereale integrale din lume, consumat ca „gustare”, în special în Statele Unite.
Alimentele integrale pot avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă și diabet de tip 2.
Cu toate acestea, consumul regulat de floricele nu este asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii.
Deși floricelele sunt sănătoase pe cont propriu, sunt adesea consumate cu băuturi răcoritoare dulci și de multe ori vin cu sare adăugată și uleiuri de gătit bogate în calorii, care vă cresc colesterolul și vă afectează sănătatea.
Dacă îți plac floricelele și vrei să eviți consumul de grăsimi nesănătoase, îl poți prepara acasă de la porumb la floricele.
rezumat
Popcornul este un tip de porumb care crapă atunci când este încălzit. Este o gustare populară care este clasificată ca cereală integrală. Pentru a maximiza beneficiile acestui preparat pentru sănătate, pregătiți floricele de casă fără uleiuri sau ingrediente.
Beneficii pentru sănătate
Aportul regulat de alimente din cereale integrale poate avea multe beneficii pentru sănătate.
Sănătatea ochilor
Degenerescența maculară și cataracta sunt printre cele mai frecvente tulburări de vedere din lume și principalele cauze ale orbirii.
Infecțiile și bătrânețea sunt printre principalele cauze ale acestor boli, dar nutriția poate juca și un rol important.
Aportul de antioxidanți în dietă, în special carotenoizii precum zeaxantina și luteina, poate îmbunătăți sănătatea ochilor.
Luteina și zeaxantina sunt carotenoidele predominante la porumb, reprezentând aproximativ 70% din conținutul total de carotenoizi. Cu toate acestea, nivelurile lor sunt de obicei scăzute în porumb alb.
Acești compuși, numiți în mod obișnuit pigmenți maculari, există în retină, pe suprafața interioară a ochiului sensibil la lumină, unde protejează împotriva daunelor oxidative cauzate de lumina albastră.
Nivelurile ridicate ale acestor carotenoizi din sânge sunt puternic asociate cu un risc redus de degenerescență maculară și cataractă.
Unele studii observaționale sugerează, de asemenea, că aportul alimentar ridicat de luteină și zeaxantină poate servi la prevenirea acestor boli.
Un studiu efectuat la 356 de adulți de vârstă mijlocie și vârstnici a constatat o reducere cu 43% a riscului de degenerescență maculară la cei cu cele mai mari aporturi de carotenoizi, în special luteină și zeaxantină, comparativ cu cei cu aporturi mai mici.
Prevenirea bolilor diverticulare
Boala diverticulară (diverticuloză) este o afecțiune caracterizată prin buzunare pe pereții intestinului gros. Principalele simptome sunt crampele, flatulența, balonarea și - mai rar - sângerarea și infecțiile.
O dată s-a crezut că floricelele și alte alimente bogate în fibre cauzează această afecțiune.
Cu toate acestea, un studiu de 18 ani pe 47.228 de bărbați sugerează că floricelele pot proteja efectiv împotriva bolilor diverticulare. Bărbații care au consumat cel mai mult popcorn au fost cu 28% mai puține șanse de a suferi de boli diverticulare decât bărbații cu cel mai mic aport alimentar.
rezumat
Porumbul, ca sursă bună de luteină și zeaxantină, poate ajuta la menținerea sănătății ochilor. În plus, nu promovează boala diverticulară, așa cum se credea anterior, dar pare să funcționeze ca o prevenire a acestei boli.
Concluzie
Porumbul este una dintre cele mai consumate cereale din lume.
Porumbul galben este o sursă bună de carotenoizi antioxidanți, cum ar fi luteina și zeaxantina, și poate promova sănătatea ochilor. Este, de asemenea, o sursă bogată de multe vitamine și minerale.
Din acest motiv, consumul moderat de porumb integral, cum ar fi porumbul sau porumbul dulce, poate fi un supliment excelent pentru o dietă sănătoasă.