post

IF (postul intermitent) sau postul intermitent se confruntă astăzi cu un mare boom. Este cu adevărat sănătos să mori de foame câteva ore în fiecare zi? Ne poate aduce beneficii sau, dimpotrivă, să ne facă rău? Ce tipuri de post intermitent avem?

Termenul „IF”

IF, adică „postul intermitent”, în slovacă „postul intermitent” sau „postul intermitent” este un sistem de catering bazat pe, că mâncăm doar o anumită parte a zilei, limitată în timp (suntem în așa-numita fereastră de saturație) și postim pentru restul zilei (suntem în așa-numita fereastră flămândă).

Postul intermitent ca atare nu include ajustări ale aportului de calorii sau macronutrienți. Plecăm de la același aport caloric pe care l-am stabilit mai devreme, cu diferența că toate caloriile și macronutrienții trebuie să poată mânca într-o anumită perioadă de timp pentru consumul de alimente. Singura schimbare a regimului nostru atunci când trecem la IF este, prin urmare, de a scurta partea din zi pe care o mâncăm și de a crea o fereastră sistematică pentru post.

În momentul postului, desigur, primim multă apă curată, ceai neîndulcit (de preferință negru și verde), este permisă și cafeaua neagră. Ar trebui să evităm orice conține calorii și, astfel, ne strecoară sistemul digestiv (adică rupe postul și începe digestia). De asemenea, ar trebui să evităm, de exemplu, gumă de mestecat, stoarcere de bomboane, băuturi aromate sau ceai îndulcit sau cafea cu lapte.

Istoria postului intermitent

Când vă gândiți la termenul „Post intermitent”, veți descoperi că în vremurile străvechi oamenii a fost complet natural. Strămoșii noștri nu mâncau niciodată toată ziua, în mod regulat la fiecare două ore, așa cum se obișnuiește astăzi. Un astfel de grup de oameni preistorici a vânat câteva ore, mai târziu pentru a cheltui o cantitate mare de energie pentru a prinde un mamut, pe care ulterior l-au prelucrat și mâncat. Dacă vânătoarea nu a reușit, au postit sau s-au hrănit cu rădăcinile sau fructele colectate. Vânau și colectau din când în când.

Din păcate, omul de astăzi stă în fața televizorului, face o expediție în cinci pași pentru a vâna în frigider, prinde niște șuncă frumos lucrată și, după cinci minute, merge să prindă brânză și cârnați, deoarece totul este ușor accesibil și la îndemână.

Auzim constant din toate părțile cât de important este să mâncăm la fiecare trei ore, trebuie să mâncăm cele mai multe calorii dimineața și nu trebuie să ne simțim niciodată flămânzi. De aceea, mulți dintre noi suntem nevoiți să luăm micul dejun, chiar dacă nu le este foame dimineața, la serviciu aruncă repede o bară de muesli plină cu zaharuri simple la locul de muncă dimineața doar pentru că „zecea este o necesitate, trei mese pe zi sunt insuficient "și să aibă doar o salată la cină. cu o salată, deoarece" dă cina inamicului, caloriile consumate seara sunt stocate imediat în grăsimi ". Cât de mult coincide această dietă cu dieta pe care rasa umană a urmat-o cu sute de ani înainte?

Tipuri de „IF”

Diferitele metode de post intermitent diferă în lungimea postului.

Probabil cea mai cunoscută variantă este, de asemenea, o variantă pentru cei duri și este cunoscută sub numele de "dieta războinicului". În această variantă, postim 20 de ore și avem o fereastră saturată timp de 4 ore.

Alte variante frecvent utilizate sunt:
18 ore de post/6 ore de mâncare
16 ore de post/8 ore de mâncare
14 ore de post/10 ore pe masă
12 ore de post/12 ore pe masă

Dacă te uiți la ultima variantă (Windows 12/12), vei descoperi că este de fapt ceva pe care o mână de oameni îl urmăresc, fără a-l numi post intermitent. Înseamnă să luați micul dejun la ora opt dimineața și, de asemenea, să luați cina până la ora opt seara.
Cu toate acestea, multe persoane în zilele noastre mănâncă chiar și într-o fereastră mai lungă decât cele 12 ore - se datorează timpului grăbit, cerințelor de muncă. de exemplu, mulți oameni iau micul dejun la cinci dimineața și cină până la aproximativ zece seara.
Atunci sistemul nostru digestiv nu are deloc timp să se odihnească, este alimentat în mod constant cu alimente, este împovărat de procesarea acestuia și pot apărea multe probleme (nu numai de natură digestivă).

Avantajele foametei intermitente

În ceea ce privește pozitivele postului intermitent, acestea sunt prezentate diferit și, așa cum se întâmplă de obicei, fiecare studiu se bazează diferit. În general, sunt menționate cel mai adesea următoarele beneficii:

  • Sensibilitate crescută la insulină (așa-numita sensibilitate la insulină) și scăderea rezistenței la insulină
  • Stabilizarea nivelurilor de grelină (hormonul foamei)
  • Niveluri crescute de hormoni de creștere
  • Scăderea nivelului de cortizol
  • Arderea grăsimilor fără restricții calorice și menținerea masei musculare
  • Efect pozitiv asupra activității creierului
  • Creșteți performanța sportivă
  • regenerare mai rapidă
  • Senzație redusă de oboseală, mai multă energie în timpul zilei, un somn mai bun
  • Economisiți timp (petrecut anterior mâncând, pregătind sau inventând mese)

Vreau să încerc. Cum să înceapă?

Calculați lungimea celei curente "fereastră flămândă". De exemplu - de obicei luați micul dejun la 7 dimineața și luați masa la 9 seara? Așadar, fereastra ta flămândă actuală este ora 10.

Prelungiți timpul de post. Încercați să începeți extinzând fereastra flămândă cu două ore. Unii ar putea prefera să ia masa mai devreme și să înceapă postul mai devreme, dar cea mai mare parte a populației sta mai devreme, amânând micul dejun la o oră ulterioară și întinzând postul în acest fel. Treptat, este posibil să lucrați până la o fereastră înfometată de 16 ore. Nu faceți niciun pas drastic mare, prelungiți postul numai atunci când vi se potrivește fereastra înfometată actuală și nu vă îngreunează urmarea.

Fii consecvent, regulat. Dacă este posibil, începeți și terminați postul în mod regulat la aceeași oră în fiecare zi. Exemplu - luați întotdeauna micul dejun la 10 dimineața și întotdeauna la 6 seara. Dacă există o schimbare de câteva minute sau dintr-un anumit motiv (sărbători, călătorii de afaceri, sărbători.) Nu veți putea păstra fereastra, nu se întâmplă nimic, dar așteptați ca în următoarele câteva zile, regimul dvs. să fie ușor hotărât.

Nu vă fie frică de senzația de foame. Da, îți va fi foame de la început. Este vorba despre durarea primelor zile înainte ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască cu noul regim. Bea mult, bea o cafea, strânge din dinți și ține-te. ☺ În câteva zile va fi mai bine.

Nu faceți restricții calorice. Păstrați orice calorii sau macronutrienți până când sunteți pe deplin obișnuiți cu postul dvs. intermitent. Reduceți caloriile cel mai devreme la o lună după stabilirea unui nou regim de post.

Este postul intermitent potrivit pentru femei?

Desigur. Pentru sexul feminin, spre deosebire de sexul masculin, există mai multe recomandări care merită citite.

Pentru femei, chiar mai mult decât pentru bărbați, este necesar să începeți postul foarte încet și treptat. Extindeți timpul de a nu mânca, de exemplu, cu o oră obișnuită pe săptămână, astfel încât organismul să aibă timp să se adapteze la noul regim. Deoarece femeile sunt, din fire, mai sensibile la schimbare, o încercare de post lung ar putea să se încheie în zadar numai dacă nu reușesc și sunt reticente să încerce din nou.

Datorită ciclului menstrual, se poate întâmpla ca în anumite momente ale lunii (în special în fazele secretoare și menstruale) o femeie să aibă nevoie de mai multă energie, mai multe calorii și să fie mai înfometată. Acest lucru poate necesita, de asemenea, scurtarea ferestrei înfometate. Prin urmare, este bine să vă ascultați corpul și să ajustați timpul postului după cum este necesar în timpul perioadei de menstruație.

Concluzie

Ca orice dietă, „IF” are avantajele și dezavantajele sale și nu se va potrivi tuturor. Pentru unii va fi o comoară descoperită, pentru alții nu se va așeza. Dar dacă vă luptați cu timpul, lucrați dimineața devreme sau aveți o problemă cu micul dejun, asigurați-vă că dați o șansă postului intermitent. Ați putea fi plăcut surprins.