În prima noastră parte despre postul intermitent, am abordat conceptele de bază legate de IF. Astăzi ne vom concentra pe avantajele, dezavantajele, experiența personală și protocolul specific Leangains.

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

În primul nostru episod din Post intermitent ne-am apropiat termeni de bază legat de IF. Astăzi ne vom concentra pe avantaje, dezavantaje, experiență personală, clarificări mai precise și un protocol specific Leangains.

Să continuăm și să mergem direct la beneficiile IF:

1. Eficiență mai mare în pierderea de grăsime și creșterea musculară: acest lucru se realizează prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, ceea ce se întâmplă cu IF. Dacă sensibilitatea la insulină crește, înseamnă practic că corpul tău poate folosi și răspunde la nutrienți - în special carbohidrați - mult mai bine. Astfel, este, în general, o chestiune de arderea mai bună a grăsimilor și de formare musculară.

2. Este bine pentru sănătatea ta: Un alt mare beneficiu al creșterii sensibilității la insulină și a capacității organismului de a răspunde mai bine la carbohidrați este scăderea nivelului de lipide din sânge, în plus față de metabolismul îmbunătățit al zahărului din sânge, care este rezultatul nivelurilor de zahăr care nu sunt în mod constant ridicate (care apare atunci când se consumă carbohidrați în timpul zi), adică Toate acestea duc la îmbunătățirea stării de sănătate, reducerea bolilor, colesterolului LDL și a bolilor cardiovasculare.

3. Posibilitatea reducerii incidenței cancerului: există deja dovezi și studii care arată că IF este, de asemenea, eficient în reducerea celulelor canceroase.

4. Creșterea hormonului de creștere: Unul dintre cele mai mari beneficii este creșterea hormonului de creștere în timpul postului

fază. Doriți să reduceți grăsimea, dar în același timp să nu pierdeți masa musculară? În acest lucru este implicat hormonul de creștere.

5. Îmbunătățirea activității creierului și a activității creierului: Pe lângă reducerea șanselor de Alzhaimer sau boala Parkinson, IF s-a dovedit că îmbunătățește funcția creierului și îmbunătățește starea generală de sănătate.

pentru

6. Mai puțină senzație de foame, pe lângă pierderea de grăsime: da, surpriza. În primele câteva săptămâni, acest lucru poate fi o provocare pentru IF. De câțiva ani, ați urmat obiceiurile de a mânca de mai multe ori pe zi, luând micul dejun, așa că, după ce ați început cu IF, corpul dvs. poate spune „ce se întâmplă?!” Corpul dvs. va avea nevoie de ceva timp pentru a se adapta, pentru unii oameni ar putea fi doar câteva zile și vor fi absolut bine, cineva poate fi foarte flămând, poate o durere de cap, dar corpul este fascinant și, dacă îi dai o șansă IF, se va adapta cu siguranță la situații noi.

7. Este distractiv: să fim sinceri, consumul de mese grozave câștigă față de mâncarea de mese mici de care îți este în curând foame. Imaginați-vă că mâncați 6-7 mese mici atunci când doriți să pierdeți grăsime. Aceste mese sunt probabil foarte mici și nu vă vor satisface și veți ajunge la foame la sfârșitul zilei. În plus, hrănirea în zilele de antrenament este cu adevărat un plus de distracție, pentru că ai voie să „alimentezi” cu carbohidrați, care este un alt motiv excelent pentru a aștepta cu nerăbdare antrenamentul și apoi să te bucuri de o masă grozavă după acesta. Puteți mânca mese mari în timp ce rămâneți slab.

Alte beneficii: Menținerea masei musculare, reducerea efectelor negative ale îmbătrânirii, îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare, creșterea nivelului de noradrenalină, îmbunătățirea bunăstării mentale, mai puțin stresant „Trebuie să mănânc pentru că pierd mușchi” momente și mult mai mult timp liber datorită îngrijirii constante, la cel mai puțin șeici proteici, în fiecare moment și purtând câteva boluri de mâncare în timp ce te îndepărtezi de casă timp de o jumătate de zi. Nu există alimente care seamănă mai degrabă cu un aperitiv care să nu te satisfacă, ci doar te vor face să tânjești următoarea masă.

Acum este momentul să analizăm întreaga ediție a IF (Leangains) mai puțin detaliată.

L E A N G A I N S

LEANGAINS este o abordare unică a antrenamentului și a alimentației. Acest sistem include post și antrenament de forță care trebuie să apară reducerea grăsimilor în același timp câștigând masă musculară. Acest lucru se face prin comutarea între perioadele de post și cele de hrănire. Este un tip de post intermitent care a fost construit împreună după ani de cercetări ale rezultatelor oamenilor de știință pentru pierderea de grăsime, construirea mușchilor, antrenament și post, experiența proprie a lui Martin Berkhan și experiența actuală în lucrul cu sute de clienți ai săi în ultimii ani. De la început, Martin a fost foarte ezitant în ceea ce privește scrierea și introducerea postului intermitent, resp. Leangains. Acest concept este atât de radical diferit de majoritatea obiceiurilor alimentare și am crezut că ar fi aproape imposibil de modificat percepția oamenilor despre nutriție și dietă folosind doar câteva articole. Pe site-ul oficial câștiguri slabe puteți găsi tone de materiale, studii reale, imagini înainte-după persoane care au testat IF/LG cu rezultate excelente, chiar și documentația personală a lui Martin despre transformarea sa dintr-un copil cu grăsime de 90 kg într-o persoană cu masă de calitate și un procent scăzut de grăsime corporală.

„Pentru a obține cifra pe care o am acum, a trebuit să-mi schimb complet punctul de vedere asupra mâncării.” - Martin Berkhan.

În prima parte, am abordat conceptele postind o hrănire și Postul intermitent total. Vom descrie acum în detaliu unul dintre cele mai cunoscute și mai răspândite protocoale IF, leangains. Voi parafraza faptele de la M. Berkhan.

Post și hrănire: Părerea mea este că faza de post ar trebui să dureze în timpul nopții, respectiv dimineața. dimineaţă. În mod ideal, postul ar trebui să fie rupt în jurul după-amiezii. Cu toate acestea, postul poate fi întrerupt mai târziu în timpul zilei, în funcție de preferințele personale și de rutina zilnică. Personal, sunt obișnuit să termin postul în jur de 16-18 ore, pentru că lucrez ore lungi și mă trezesc mult mai târziu decât majoritatea oamenilor care lucrează. Recomandarea pentru post în prima parte a zilei este mai mult din motive sociale și practice. Pentru majoritatea oamenilor, este convenabil să nu mănânce imediat după trezire și, dimpotrivă, să adormi. Doar după-amiaza și cina sunt potrivite pentru relaxare și mâncare. Deci, pentru a face această dietă mai acceptabilă pentru oameni, am decis să dau faza de hrănire dimineața și seara - deci este mai bine pentru majoritatea dintre noi.

Protocoale: lucrez cu patru diferit protocoale, în funcție de ceea ce așteaptă clienții mei. Diferența constă în principal în faptul că vor mânca una sau două sau trei mese după antrenament.

1. COST ZENITATE

Antrenamentul începe pe stomacul gol, după o doză 10g BCAA. Această doză de BCAA nu este calculată și nu inițiază faza de hrănire! Din punct de vedere tehnic, antrenamentul nu este complet post. Aportul de proteine ​​înainte de antrenament și efectul stimulator al acestora asupra sintezei proteinelor și metabolismului este esențial pentru rezultate optime. Faza de hrănire de 8 ore începe cu o masă de antrenament.

Exemplu:
11h - 12h sau 5-15 minute înainte de antrenament: 10g BCAA
12h -13h: antrenament 13h: masă de antrenament (cea mai mare masă a zilei)
16h: a doua masă 21h: ultima masă înainte de post

2. ANTRENAMENT PRIMAR ÎN DREAPTA

Acesta este un plan pentru o persoană care se antrenează dimineața devreme și preferă faza de hrănire după-amiaza și mai târziu.

Exemplu:
6h: 5 - 15 minute înainte de antrenament - 10g BCAA.
6h - 7h: antrenament
8h: 10g BCAA
10h: 10g BCAA
12h - 13h: masă de antrenament „reală” (cea mai mare masă a zilei). Începutul unei mese de 8 ore.
20:00 - 21:00: ultima masă înainte de post

3. UN ALIMENT PRE-FORMAT

Acesta este cel mai comun protocol, în special pentru tinerii care merg la școală și au timp flexibil.

Exemplu:
12h - 13h sau în jurul prânzului/prânzului: masă înainte de antrenament, aproximativ 20-25% din aportul zilnic total de calorii
15:00 - 16:00: antrenamentul ar trebui să înceapă la câteva ore după masa înainte de antrenament
16h - 17h: masă de antrenament (cea mai mare)
20:00 - 21:00: ultima masă înainte de culcare

4. DOUA MESE DE PRE-FORMARE

Un protocol comun pentru persoanele cu program normal de lucru.

Exemplu:
12h - 13h sau în jurul prânzului/prânzului: masă înainte de antrenament, aproximativ 20-25% din aportul zilnic total de calorii

16h - 17h: masă înainte de antrenament. Cam la fel ca prima masă
20:00 - 21:00: masa de antrenament (cea mai mare)

LEANGAINS puncte cheie

Să rezumăm. LEANGAINS de Martin și clienții săi:

Așa că am 16 ore de post, 8 ore de hrănire. In fiecare zi. Aceste ceasuri, resp. timpul este alocat între antrenamente, planificat strategic pentru a lua cele mai multe calorii din fereastra de antrenament. Nu mai postesc cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament, apoi mă antrenez și după antrenament mănânc restul de calorii, de obicei împărțit în 2 mese. Plasați cea mai mare masă imediat după antrenament, când mușchii dvs. sunt cei mai sensibili (receptivi) și creați o situație ideală pentru hipertrofia musculară. Combinat cu sensibilitatea îmbunătățită la insulină din post, puteți fi sigur că caloriile de antrenament sunt bine utilizate pentru construcții, resp. reconstrucția „materialului” muscular și regenerarea îmbunătățită după antrenament. Mai multe calorii atunci când ai nevoie de ele, mai puțin atunci când nu ai nevoie de ele atât de mult. Acesta este, de asemenea, un protocol gro. Am avut dureri de cap la câțiva oameni în timpul postului, dar nu la majoritatea. Este nevoie ca organismul să se „reajusteze”, astfel încât cineva poate avea o problemă cu el câteva zile. Dar nu-ți face griji, nu mori.

Câteva rânduri la final:
Martin își iubește slujba, dar urăște un lucru despre industria pentru care lucrează. Mass-media, pe care le repetă și le servesc în jur dezinformare în astfel de numere și intensitate încât cineva le crede că sunt și trebuie să fie adevărate. Majoritatea persoanelor implicate în antrenament sau dietă cred în majoritatea acelorași lucruri, și anume mitul recurent menționat mai sus. Acestea nu sunt toate opiniile sau teoria lui Berkhan sau a altcuiva. Toate acestea sunt fapte bazate științific, aplicate în practică.

Cu toate acestea, să trecem la faptele mai puțin oficiale, opiniile mele, experiențele, sfaturile, gândurile, sentimentele, impresiile și ceea ce trebuie realizat.

Acest articol nu spune că IF este singura cale, cum să-ți atingi obiectivul. De asemenea, acest articol nu este scris într-un stil profesional care să adreseze fiecare propoziție unui studiu. Deși, desigur, acest stil ar putea fi realizat. Nu judecați ceva doar pentru că nu îl cunoașteți, vi se pare ciudat sau din alte motive limitate.

Personal, nu am rezolvat IF, deși l-am înregistrat, dar nu m-a interesat. Într-o zi m-am așezat pentru câteva articole, forumuri străine și am încercat acest sistem. Acum, după aproximativ un an și jumătate mâncând în acest fel, pot spune că este calea potrivită pentru mine și nu mă voi întoarce la stilul clasic de a mânca. Sunt aproape sigur că, dacă începeți să lucrați la IF, veți încerca să urmați leangains, de exemplu, exact. Când afli de-a lungul timpului că IF este un stil de viață care se poate adapta la maximum la viața ta socială.

Post intermitent este o modalitate foarte eficientă, interesantă și mai ales „proaspătă” pe lângă consolidare. Are câteva beneficii mari, dintre care multe sunt esențiale pentru a vă bucura de viață fără a planifica mesele, fără a menționa îmbunătățirea sensibilității la insulină și a multor aspecte dietetice. IF este un stil simplu și flexibil de a mânca, așa că bucurați-vă de el și profitați de flexibilitatea acestuia.

Cel mai bun stil de alimentație este unul pe care îl poți face pe termen lung și te face mai bun și mai fericit.

Dacă sunteți interesat de conceptul de IF, aș dori să vă încurajez măcar să încercați IF! Nu vei pierde nimic. Cine știe, poate vei ajunge cu Leangains și te vei îndrăgosti de el așa cum o face Martin Berkhan cheescake proteic.

IF poate părea complicat pentru mulți, dar opusul este adevărat. Oamenii de la începuturile lor cu IF se descurcă cu adevărat cu prostii și picodetails de multe ori. Pot avea apă în timpul postului? Pot să mă spăl pe dinți cu pastă de dinți, nu voi deranja postul? Pot avea asta și aia? Pot spune pentru mine că acest lucru este normal (ok, nu cu apă și pastă), de asemenea, m-am ocupat adesea de lucruri care nu erau relevante. Postind am fluturat exact ora 16 și imediat ce ora 16 a lovit, m-am aruncat în mâncare. Dar aceasta nu este cu siguranță libertatea despre care am scris în prima parte, nu-i așa? Dar IF te va face să te gândești la diferite metode de alimentație și după un timp o vei face îți vei da seama mulți fapte și din întregul număr de IF și mâncare iei esențialul. Chiar și după aproximativ un an și jumătate, eu însumi nu folosesc unii factori IF, unii o fac, sau i-am ajustat fin. Dar știu destul despre dietă, așa că îmi pot permite. Elementele de bază sunt importante și din fiecare tip de dietă, poți încorpora ceea ce ți se potrivește în stilul tău de viață.

După stăpânirea IF, resp. îți câștigă o mulțime de lucruri, dar cu adevărat o mulțime de lucruri care te vor lumina literalmente. Nu veți mai fi sclavul mâncării, veți descoperi că înregistrările din sala de sport se pot sparge chiar și pe stomacul gol, veți fi convinși că nu trebuie să le mâncați pe acei proști. 8 mese pe zi. Vei începe să stăpânești aport caloric și tot ce-l înconjura. Da, unul dintre acele lucruri importante este, pentru mulți, literalmente un cuvânt magic, CALORII. Iar postul intermitent nu este nici un miracol. DACĂ nu distruge principiile de bază (cele adevărate, nu miturile). Este doar o modalitate de schimbare stil de viata asociat cu întărirea, în bine.

Toată lumea vrea să trăiască sănătos (cel puțin cei care citesc fitcult). Dar spune-mi ce sens are asta Mâncat sănătos A stil de viata sanatos, când zeci de ani de prostie se împing în cap de zeci de ani?! Învață doar câteva elemente de bază și construiește pe ele. Dacă nu ați făcut-o încă, vă recomand să citiți toate articolele din secțiune ALIMENTE și mai ales să treacă importanța scării nutriționale, pe care le adunăm treptat.

Îl văd acum. ATÂT MULȚI oameni care sunt literalmente bătuți de faptul că nu își vor permite să sară în vara care se apropie. inghetata. "O să mă îngraș", "Înghețată? Ești nebună?" Vă rugăm, dacă majoritatea (80-90%) a aportului caloric constă în macronutrienți valoroși din punct de vedere nutrițional (proteine, carbohidrați, grăsimi), suplimentați, desigur, de micronutrienți A fibră în cantități suficiente, dați-vă ORICE ce-ți place? Știu că este incredibil după ce ați citit pe orice alt site de culturism ticălos cum să nu mâncați acest lucru, în următoarea dvs. dietă grozavă exclude din dietă această materie primă, dar trebuie să o eliminați în această dietă unică. Prostie. Un singur aliment nu vă va face un model de fitness, indiferent dacă o excludeți din dietă sau, dimpotrivă, o adăugați. Dacă îndeplinești condițiile pe care le-am scris câteva rânduri mai sus, nu contează dacă adaugi restul de calorii înghețată, ciocolată, clătite sau ce îți place. Si cine se potrivește cu aportul caloric, pe care l-ați adaptat obiectivului dorit (creșterea/menținerea/slăbirea), mâncați-l!

Cu mare gust și fără remușcări. Știu că mulți încă nu știu și poate că nu vor să știe aceste lucruri de bază care se aplică doar, dar așa este. Nu trebuie să mănânci zilnic piept de pui pe apă cu orez și broccoli de 6 ori pe zi, chiar nu. Desigur, nu vreau să înțelegeți greșit. Aceste mese „curate/culturiste” nu sunt rele! Nu spun asta și nu voi spune asta. Cu greu puteți obține nutrienții necesari (80-90%) de calitate din înghețată sau clătite și probabil că nu există prea multe fibre în înghețată, nu-i așa? Toti alimente semnificative din punct de vedere nutrițional sunt cele pe care De asemenea, îmi construiesc meniurile - desigur. Atingeți numărul necesar de calorii, proteine, carbohidrați și grăsimi necesar. Aici este util fulgi, orez, cartofi (mai ales dulce pentru mine), ouă, carne, proteine, pește, brânză, brânză de vaci, cabană, nuci, fructe, legume și i., care reprezintă marea majoritate a aportului de calorii.

Dacă se întâmplă asta, voi adăuga restul pe care îl vreau. Inghetata? Da, nimeni care va fi magic nu va fi un supliment obișnuit în dieta mea seara (poate după toate articolele pe care le veți găsi pe fitcult) ora șase seara să blestem și să vorbim despre asta ca pe un moment în care tot ce mâncăm se îngrașă). Sunt un pic mai rău decât tine pentru că nu am umplut caloriile rămase cu broccoli și carne pe apă sau tilapia? Nu, nu sunt. Este, de asemenea, o chestiune de preferință personală. Dacă vă simțiți mai bine dacă luați toate caloriile din mesele „curate”, lăsați-le să vă placă.

Menționez caloriile, pun aceste calorii în aport și suplimentez alte kcal cu orice și da, știu că intervin deja în problemă IIFYM (Dacă se potrivește macrourilor dvs.). Dar nu m-am putut abține să nu-mi amintesc ceea ce funcționează și este adevărat.

Deci dacă vrei să ai TeloJakPán, învățați cu noi elementele de bază care vă vor conduce la obiectivele dvs., stăpâniți-le și mergeți într-o călătorie lungă pentru o figură bună și un stil de viață mai bun. Veți găsi tot ce aveți nevoie în secțiunea FOOD menționată de pe biroul de fitness. Informațiile pe care le ai gratuit sunt relevante și depinde doar de tine dacă vrei să faci ceva cu tine și să realizezi ceva. Uita de marketing prostie, extra generalizată programe (scuze, sisteme eficiente) cu care pierzi 6 kg de grăsime indiferent dacă ești bărbat, femeie sau cal. Și toate acestea fără antrenament. De ce să practici? Și nu uitați să comandați un arzător de grăsimi extra anabolic, care să nu funcționeze, cu 2 pachete drepte, când vine vorba de vară.

Acest magnific RANT trebuie finalizat. Sper doar că tot mai mulți oameni vor învăța principiile de bază și că va veni o zi în care oamenii (nu numai slovacii și cehii) nu vor crede dezinformarea care se răspândește în industria fitnessului, ci în schimb verifică sau încearcă fapte care pur și simplu nu sunt magic și în niciun caz ciudat, ci numai și adevărat. Deși știu că există încă indivizi amari și articole stupide cu diete tutti-frutti, dar dacă sunt din ce în ce mai mulți oameni care înțeleg despre ce este vorba întreaga dietă, va fi suficient. Felicitări pentru cine a ajuns aici.