știți

  • Autorul postării:Maria
  • Postare publicată: 1 decembrie 2020
  • Categorie postare:Suplimentele dietetice și nutriționale
  • Postează comentarii:2 comentarii

De-a lungul istoriei umane, oamenii au experimentat în mod regulat lipsuri de alimente și perioadele de foame și disponibilitatea alimentelor s-au alternat. Postul face parte din multe culturi și religii, în scopul trezirii spirituale sau ca tratament pentru bolile cronice și infecțiile 1,2 .

Cu toate acestea, odată cu creșterea dramatică a aprovizionării cu alimente, unii oameni nu își pot imagina într-o zi fără alimente. Încă de la o vârstă fragedă ni s-a spus să mâncăm cel puțin 3 mese pe zi și să nu pierdem niciodată micul dejun, deoarece s-ar putea să ne lipsească energia pentru a doua zi.

Dacă ne uităm la el din punct de vedere evolutiv, crezi că corpul nostru s-a adaptat atât de repede încât chiar avem nevoie de el de peste 3 ori pe zi?

Mâncarea la fiecare câteva ore poate părea rezonabilă pentru un copil în curs de dezvoltare, dar este cel mai bun mod de a mânca pentru toată lumea?

Pentru a afla răspunsurile la aceste întrebări, citiți mai departe.

Ce se întâmplă cu corpul tău în timpul postului?

Postul este definit ca consumul de calorii zero sau minime o perioadă suficient de lungă pentru a menține depozitele de glicogen ale organismului la minimum. Când suntem plini, corpul nostru stochează glicogen în ficat, iar creierul nostru folosește glucoza ca sursă primară de energie.

Postul schimbă rapid acest proces prin scăderea nivelului de glucoză și generarea unei producții crescute de cetone în ficat. Cetonele sunt compuși mici compuși din grăsimi care sunt folosiți drept combustibil pentru celulele noastre în loc de glucoză. Această trecere a sursei de energie de la glucoză la cetone poate fi realizată fie prin post de cel puțin aproximativ 14 ore, fie prin consumul unei diete sărace în carbohidrați și bogată în grăsimi.

N.B. pentru a intra într-o stare de cetoză în care organismul funcționează aproape pur pe cetone, avem nevoie de cel puțin 48-72 de ore de post sau de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați 3 .

Ciclurile repetate de post și alimentația normală sunt benefice din mai multe motive. De exemplu, au potențial susține menținerea masei musculare, sensibilitate mai mare la insulină, scăderea tensiunii arteriale și pierderea grăsimii abdominale 4 .

De asemenea, s-a constatat că postul și restricția calorică au prelungit speranța de viață la toate speciile testate 5.6

Și ce zici de efectul său asupra creierului?

În ceea ce privește funcția creierului, această schimbare metabolică are potențial crește neuroplasticitatea 8 A rezistența creierului la bolile neurodegenerative, precum boala Alzheimer.

Deci, care sunt metodele de post?

Cele două tipuri principale de post sunt înfometarea prelungită (minimum 48 de ore fără hrană) a mese cu timp limitat (consumul limitat în timp = TRE). TRE ca formă de post intermitent devine din ce în ce mai popular în rândul oamenilor datorită sustenabilității sale și a avantajelor menționate mai sus.

Există mai multe tipuri de protocoale de post intermitente mese cu timp limitat (14 - 16 ore de post în fiecare zi), alternând ziua pe stomacul gol (mănâncă în fiecare zi), 5: 2 Pierdut (mâncați cantități foarte mici de calorii de două ori pe săptămână) sau dieta de post (dieta care mimează postul).

Notă marginală: Cu o dietă limitată în timp, nu ar trebui să uităm faptul că este importantă și ea fereastra de timp în care mâncăm. Mai multe studii au arătat că consumul aceluiași aliment în momente diferite ale zilei provoacă reacții corporale diferite. Mai precis, dimineața, sensibilitatea noastră la nivelurile de glucoză și cortizol este cea mai mare. Acest lucru este strâns legat de natura ritmului circadian și de faptul că creierul nostru începe să producă melatonină cu până la 3 ore înainte de culcare. Această relație dintre melatonină și glucoza din sânge poate explica de ce este întotdeauna o alegere mai bună pentru a evita să mănânci noaptea 9 .

Acum, că aveți o idee despre ce înseamnă postul și principalele sale beneficii, să ne uităm la modul în care afectează cel mai complex organ al nostru - creierul.

Efectele postului asupra funcției creierului

Reducerea inflamației

Inflamația joacă un rol important în orice boală neurodegenerativă și psihiatrică. În timpul postului, corpul nostru produce cetone, dintre care una este B-HBA (B-hidroxibutirat), care ameliorează răspunsul inflamator și oferă o sursă mai eficientă de energie. În plus față de funcția sa de a proteja creierul de toxine, crește numărul de mitocondrii și susține creșterea noilor neuroni 10 .

Concluzie: Postul reduce răspunsul inflamator al creierului și al corpului, care este asociat cu o probabilitate mai mare de a dezvolta boli neurodegenerative.

Creșterea producției de BDNF (factor neurotrofic cerebral)

Cetonele produse în timpul postului sunt în general mai puțin inflamatorii, mai bine metabolizate și permit producerea factorului neurotrofic al creierului (BDNF). BDNF joacă un rol important în plasticitatea sinaptică și metabolismul serotoninei 11. De asemenea, contribuie la creație celule cerebrale noi, în special în hipocamp - o zonă a creierului care este implicată în memorie, emoții și învățare. Crește și mai mult capacitatea neuronilor de a forma și menține sinapsele și duce la un ansamblu funcții cognitive și de memorie mai bune 11 . Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care creșterea energiei și a concentrării mentale, de exemplu, sunt legate de post. Pe de altă parte, deficiența BDNF a fost asociată cu un risc mai mare de boli neurogenerative, cum ar fi boala Alzheimer sau demența.

Două studii au constatat că respectarea unei diete cu calorii cu restricție calorică timp de 3-4 luni îmbunătățirea memoriei verbale la femeile supraponderale de 16 ani și peste 12 ani. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a elucida efectele postului asupra funcției cognitive.

Concluzie: Cetonele, care sunt produse în timpul postului, susțin producția de BDNF (factor neurotrofic al creierului), care contribuie la formarea de noi neuroni, sinapse și funcții cognitive și de memorie mai bune.

Repararea celulelor și autofagia

Autofagia este despre capacitatea corpului nostru îndepărtați și reparați celulele deteriorate și proprietățile lor disfuncționale. Acest proces este de obicei accelerat după 24 de ore de post. Cercetarea animalelor de către Dr. Valtera Longa a descoperit că organele s-ar micșora literalmente și ar fi completate cu celule noi și sănătoase după hrănire. Cu toate acestea, această constatare a fost prezentă într-o dietă de post pe termen lung, deoarece IGF1 sau factorul de creștere a insulinei 1, care promovează creșterea aproape tuturor celulelor noastre, trebuie să fie foarte scăzut.

Stimularea autofagiei inhibă deteriorarea sistemului imunitar și mută celulele stem într-o stare generarea de sine. Nu numai că este conectat cu speranță de viață extinsă, dar poate ajuta și creierul nostru să scape de proteinele în exces care se găsesc frecvent în cantități mari în bolile neurodegenerative și în unele tipuri de cancer. Astfel, autofagia poate avea potențiale efecte preventive asupra acestor boli 12 .

Deși aceste beneficii par promițătoare, poate fi dificil să accelerezi și să aprofundezi autofagia. Unele persoane au probleme cu somnul sau suferă de dispoziție în perioadele lungi de post. Trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de post și acesta trebuie efectuat sub supraveghere medicală.

Concluzie: Autofagia ne ajută corpul să repare și să îndepărteze celulele deteriorate și, prin urmare, induce o funcție imunitară mai bună. Este strâns legată de durata de viață extinsă și de prevenirea tulburărilor neurodegenerative.

Creșterea producției de HGH (hormonul de creștere uman/hormon de creștere uman)

Un alt efect pozitiv al postului este producția crescută de hormon de creștere uman (HGH). Acest hormon este produs de glanda pituitară și joacă un rol important în creșterea musculară, metabolismul, repararea celulelor și recuperarea după leziuni. Cu alte cuvinte, ajută la creșterea stocării proteinelor în organism, mai degrabă decât la grăsimi. Ca urmare, aceste proteine ​​pot fi utilizate pentru a repara celulele deteriorate și pentru a îmbunătăți funcția creierului.

Conform mai multor studii, nivelurile de HGH au crescut semnificativ după 2 sau 3 zile de post (de la 200% - 300%) 13,14 .

Persoanele care practică o dietă limitată în timp ca o modalitate mai durabilă de a repune, de asemenea, beneficiază de o grăsime corporală mai mică, care este asociată cu o producție mai mare de HGH. În plus, au niveluri mai mici și mai stabile de insulină în timpul zilei, promovând astfel producția de HGH.

Concluzie: HGH este important pentru creșterea musculară, un metabolism și o regenerare mai bune. Studiile au descoperit că postul poate dubla sau tripla producția acestui hormon.

Sună fascinant, totuși?

Ce efecte are postul asupra stării de spirit?

Mulți oameni au raportat că se simt bine în primele zile de post prost, obosit si are mintea tulbure. Acest lucru se datorează probabil schimbării rapide a nivelului de glucoză din sânge - cu alte cuvinte, devenim mai rezistenți la insulină. După câteva zile de post, însă, schimbări de dispoziție, pofta de mâncare și oboseală de obicei dispar, iar corpul nostru devine la o stare de cetoza. Este important de reținut că fiecare organism este unic și că postul nu poate fi cea mai bună alegere pentru toată lumea, inclusiv femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele cu boli cronice.

Cercetări calitative de Fond et al. (2013) au examinat efectele postului asupra tulburărilor de dispoziție. Unul dintre studii aflat îmbunătățirea concentrării, a calității somnului și a dispoziției generale timp de 8 zile 15. Un alt studiu a raportat că 80% dintre persoanele cu durere cronică și sindrom metabolic care au suferit un post modificat timp de 2 săptămâni, a redus simptomele anxietății și depresiei 16 .

În general, majoritatea acestor studii au arătat o îmbunătățire a dispoziției în prima săptămână de post, dar efectul pe o perioadă mai lungă este neclar, deoarece niciunul dintre studii nu a inclus studii controlate randomizate.

Câteva cuvinte în concluzie

Postul devine din ce în ce mai popular în zilele noastre. În special, este una dintre puținele intervenții care s-a dovedit a prelungi viața și a crește sănătatea multor specii. Și, spre deosebire de alte medicamente, are efecte secundare minime și nu costă bani.

Deși este posibil să nu înțelegem pe deplin toate mecanismele din spatele acestui proces, merită să încerci și să vezi rezultatele pentru tine. DAR, așa cum s-a menționat mai sus, este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a decide să posti.