Știm cu toții cât de dificil este să ne schimbăm dieta atunci când vrem să slăbim. Uneori, preferăm să petrecem câteva ore de mișcare, apoi să mâncăm orice și să slăbim. De fapt, este posibil să nu fie atât de nerealist.

În acest articol, vom analiza în detaliu dacă este posibil să slăbești numai cu exerciții fizice și cum să o faci. Dacă asta te interesează, atunci ești în locul potrivit.

Puteți pierde în greutate doar făcând mișcare?

Pe scurt, da, poți pierde în greutate doar făcând exerciții și mâncând orice. Cu toate acestea, răspunsul nu este atât de simplu pe cât ar putea părea la început. Doar în anumite circumstanțe veți putea pierde în greutate doar făcând mișcare.

Cel mai important lucru este să te afli într-un deficit caloric, deci cheltuielile tale zilnice trebuie să fie mai mari decât veniturile tale. Problema este că, dacă reușești să faci față deficitului caloric, poți pierde în greutate, dar numai în greutate. Pierderea de grăsime în loc de mușchi va fi o problemă mai mare. Să aruncăm o privire la toate și să le explicăm.

Cum funcționează deficitul caloric?

Regula de aur a pierderii în greutate ar putea fi numită deficit caloric. Dacă vă aflați într-un deficit caloric, aveți garantat că pierdeți în greutate, toată lumea va pierde în greutate. Dimpotrivă, dacă nu sunteți în deficit caloric, nu veți pierde în greutate. Prin urmare, este foarte important să realizăm importanța deficitului caloric. Puteți urma orice dietă din lume, veți pierde în greutate numai dacă vă aflați în deficit caloric.

Un deficit caloric înseamnă că mănânci mai puțin decât te miști. Alimentele cu corpul se află în aceeași relație cu combustibilul cu vehiculul. Mâncarea consumată este apoi utilizată pentru toate activitățile pe care le desfășoară corpul. Aceasta înseamnă că organismul folosește alimente pentru a permite inimii să pompeze sânge, să digere mâncarea, să respire, dar și să meargă, să meargă cu bicicleta, să facă mișcare, să tundă peluza, ... Toate activitățile consumă masă.

Dar dacă ai furniza organismului mai multă hrană decât este nevoie pentru aceste activități?

Corpul nu va risipa mâncarea pe care i-ați dat-o și nu o va exclude. În schimb, el îl folosește pentru a acumula noi depozite de grăsime sau, în anumite circumstanțe, pentru a construi mușchi. Te-ai ingrasat.

Ce se întâmplă dacă nu-i dai corpului tău suficientă hrană pentru a face lucrurile pe care le faci?

Desigur, corpul nu vrea să moară și nu va înceta să pompeze sânge sau să respire pentru că nu i-ai dat mâncare sau calorii. Dacă nu i-ai dat calorii, el le va lua singur din grăsime și din masa musculară. Arde această materie și o folosește ca energie. Ai slăbit.

Există trei modalități de a obține un deficit caloric dacă nu sunteți deja. Primul este reducerea cantității de alimente, astfel încât organismul să ardă grăsimi și mușchi pentru a trăi. A doua modalitate de a obține un deficit caloric este să vă mișcați mai mult, ceea ce înseamnă că organismul va avea nevoie de multe calorii pentru a se descurca. A treia ultimă opțiune este de a face o combinație atât de reducere a alimentelor, cât și de creștere a exercițiilor fizice. În scopul acestui articol, să aruncăm o privire mai atentă asupra celei de-a doua opțiuni.

Deficitul caloric prin efort?

Cum funcționează exact pentru a crește mișcarea, dar nu pentru a reduce alimentele? Acest lucru se va vedea cel mai bine într-un exemplu, așa că să presupunem că avem un bărbat obișnuit care are nevoie de 2.000 de calorii pentru a nu slăbi sau a se îngrășa. Aceasta înseamnă că mănâncă 2000 de calorii (kcal) pe zi, dar arde și 2000 kcal prin exerciții fizice și funcții vitale. Venitul minus cheltuielile este egal cu 2000-2000 = 0 kcal și nu are calorii în plus, dar nu are deficiență. Nu slăbește și nu se îngrașă.

Să spunem doar că acest bărbat a decis să slăbească, dar nu vrea să mănânce mai puțin, dar este dispus să înceapă să se miște mai mult. Aportul său zilnic, cantitatea de calorii pe care le-a mâncat pe zi, este încă de 2.000. Totuși, din moment ce a decis să se miște mai mult, acum arde până la 2.500 kcal cu exerciții fizice și funcții vitale. Acum, venitul minus cheltuielile este egal cu 2000-2500 = -500 kcal și, prin urmare, are un deficit caloric, îi lipsesc 500 kcal, pe care organismul va trebui să le ia din grăsimea corporală și din masa musculară. Dacă este deficitar mai mult de o singură zi, se va pierde o cantitate considerabilă de materie.

Dacă îl aplici acum pentru tine, mănânci o anumită cantitate de kcal pe zi și vrei să slăbești fără să-ți schimbi dieta, trebuie să începi să te miști mai mult. Trebuie să te miști mai mult decât mănânci într-o zi și să o faci în fiecare zi.

Nu este atât de complicat, totuși? Din păcate, există o altă problemă. Dacă ai citit cu atenție, probabil ai observat că îmi amintesc întotdeauna că am pierdut grăsimea corporală și mușchii. Copiii din Africa, de exemplu, sunt săraci în acest fel, nu au suficientă hrană și, prin urmare, au deficit caloric și, pentru ca organismul să supraviețuiască, va folosi toată grăsimea corporală și masa musculară pe care o au. Nu se uită doar să piardă grăsime și își mențin toată masa musculară, ar arăta ca niște culturisti. Deci, cum să rezolvăm această problemă și să nu slăbim masa musculară, ci doar grăsimea corporală.

exercitând

Pierderea în greutate grăsime, nu masa musculară

Există două lucruri care trebuie făcute pentru a pierde în special grăsimea corporală. Înainte de aceasta, însă, trebuie să vă dați seama că nu este posibil să pierdeți doar grăsime pură și, din păcate, veți pierde și o anumită cantitate de masă musculară. Vestea bună este însă că cantitatea de mușchi pe care o pierzi poate fi redusă la minimum, iar pierderea de grăsime poate fi maximizată. Pentru a nu pierde masa musculară, trebuie să încercăm să o menținem, de fapt, am putea spune că construim.

Antrenament Anaerob

Desigur, baza pentru construirea masei musculare și menținerea acesteia în timpul pierderii în greutate este antrenamentul. Aceasta înseamnă antrenament de forță anaerobă. Dacă nu o faceți în timpul pierderii în greutate, corpul va spune: „Bine, nu avem nevoie de atât de multă masă musculară pe care o avem, iar acum, când suntem cu deficit caloric și avem nevoie urgentă de energie, putem folosi acești mușchi ca sursă. "ia masa musculară, o descompune și o folosește ca energie. Dar dacă faceți mișcare, corpul va fi conștient de faptul că are nevoie de acea masă musculară, altfel nu va putea face față antrenamentelor suplimentare și va prefera grăsimea corporală ca sursă de energie. Cu toate acestea, există o problemă, antrenamentul de forță în sine este de fapt catabolic, ceea ce înseamnă că atunci când faci mișcare, rupi fibrele musculare pentru ca organismul să le repare și să le facă și mai bune. Cu toate acestea, corpul are deficiență calorică și acum nu își poate permite să repare masa musculară, să nu o îmbunătățească încă, adică să o construiască dacă nu are suficiente proteine.

Proteine

Proteinele sunt un alt lucru pe care îl puteți face pentru a menține masa musculară. Trebuie să vă asigurați că le aveți destule. Cu toate acestea, dacă nu vă schimbați dieta și decideți să adăugați proteine ​​la aceasta, veți adăuga și calorii și nu veți mai fi în deficit caloric. Un gram de proteine ​​are patru calorii. Și iată întreaga problemă a motivului pentru care nu puteți pierde grăsime corporală fără masă musculară dacă nu vă schimbați dieta și doar vă mișcați. Dacă doriți să vă alimentați corpul cu suficiente proteine ​​în timp ce rămâneți în deficit caloric, nu va trebui să adăugați proteine ​​în dieta dvs., dar va trebui să schimbați proteine ​​cu ceva din dieta dumneavoastră. Aceasta înseamnă că aveți pui în loc de pizza sau brânză de vaci în loc de înghețată. Acest lucru vă va crește proteinele, dar nu veți crește numărul de calorii, deci veți fi în continuare cu un deficit caloric. Nu este posibil să pierdeți grăsime corporală doar prin exerciții fizice, este, de asemenea, necesar să faceți modificări în dietă.