program

Îmbunătățirea corpului este plină de situații:

  • Trebuie să mănânci mult pentru a-ți construi o mulțime de mușchi, dar asta înseamnă că vei obține, de asemenea, niște grăsimi.
  • Pierdeți grăsimea Aveți nevoie de un deficit caloric, care adesea vă afectează negativ antrenamentele și poate duce chiar la pierderea mușchilor și a forței.
  • Antrenamentul intens te întărește și te poate face mai muscular, dar te poate împovăra și îți poate abuza articulațiile și tendoanele.
  • Puteți construi mușchi făcând o muncă mai ușoară care relaxează sistemul nervos și articulațiile. Dar poți pierde puterea.

De asemenea, este greu Este chiar mai greu să combini diferite tipuri de antrenamente, cum ar fi sprintul, sportul recreativ, antrenamentul de forță, hipertrofia, antrenamentul de fitness etc.

] Toate acestea sunt motivele pentru care eu și Paul Carter avem o abordare a nutriției/antrenamentului numită „Primer 52”. Este necesară reducerea foarte agresivă a caloriilor pe parcursul mai multor zile și este necesară întreținere sau chiar consum excesiv pe parcursul a cinci zile.

Cu toate acestea, Primer 52 face un pas mai departe și se concentrează pe elementele de bază ale biochimiei avansate și o combinație specifică de exerciții și nutriție. Programul este revoluționar prin faptul că vă permite să faceți ceea ce doriți să faceți corpului, fie prin construirea mușchilor, pierderea de grăsime sau ambele. Au eliminat literalmente toate aceste capturi. Cu toate acestea, înainte de a explica specificul Primera 52, trebuie mai întâi să enumăr cei trei factori de creștere musculară (MGF) care sunt necesari pentru creșterea musculară și să explic valoarea deficitului de calorii și modul în care putem manipula cu ușurință mTOR și AMPK.

MGF 1

Da, ai citit asta corect. Antrenorii „dovezi” vor dori să mă distrugă, dar am o știință care mă susține când spun că nu ai nevoie de mai multe calorii pentru a construi mușchi. De fapt, caloriile excesive nu sunt nici măcar o variabilă majoră atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Acest lucru se aplică numai indirect.

Acum câțiva ani, Dr. Stuart Phillips și un grup de oameni de știință abili de la Universitatea McMaster au două grupuri de 20 de bărbați. Ambele grupuri au primit o dietă care le-a dat un deficit caloric de 40% zilnic timp de 4 săptămâni. (Toate mesele le-au fost administrate într-o manieră bine controlată.) Un grup a avut un aport zilnic de proteine ​​de 1,2 g/kg (0,54 g pe kilogram, aproximativ 108 g pe 200 de kilograme de persoană). Al doilea grup a primit aproximativ de două ori mai multe proteine ​​sau 2,4 g/kg (1,1 g pe kilogram, aproximativ 220 g pentru o persoană care cântărește 200 de kilograme).

Toți bărbații au fost crescuți 4 zile pe săptămână și 2 zile pe săptămână. După 4 săptămâni, ambele grupuri au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime (aproximativ 3,5 kg sau 7,7 lire sterline). Grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a pierdut o cantitate mică de mușchi, în timp ce grupul cu conținut ridicat de proteine ​​a construit de fapt mușchi. (1)

Evident, proteina este valoarea nutrițională necesară pentru creșterea musculară și nu excesul de calorii.

MGF 2 - Ai nevoie de suficientă energie pentru a construi mușchi.

Acest factor poate suna ca fiind contrar a ceea ce tocmai am scris că nu aveți nevoie de exces de calorii pentru a construi mușchi, dar nu aveți. Ascultă la mine.

Ai nevoie de combustibil pentru a construi mușchi. Construirea de noi mușchi necesită energie. Ai nevoie de 3 calorii pentru a sintetiza 1 g de proteine ​​pentru a fi exact. Există 220 g de proteine ​​în 1 kg de mușchi, deci aveți nevoie de cel puțin 660 de calorii pentru a sintetiza suficientă proteină pentru a face un kilogram de mușchi.

Dar, în realitate, este mult mai mare decât cifra de afaceri zilnică a proteinelor (acestea descompun constant țesutul muscular și din nou). Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât sunt mai mari vânzările. Deși numărul exact nu este atât de important, este sigur să spuneți că veți avea nevoie de cel puțin 1000 de calorii pentru a conduce procesul de construire a unui kilogram de mușchi.

Din nou, se pare că ai nevoie de un exces de calorii pentru a construi mușchi, dar nu ai. Dacă aveți nevoie de mai multă energie decât consumați, doar scufundați-vă în rezerve (grăsime corporală stocată sau glicogen). Același lucru este valabil și pentru creșterea musculară. Dacă aveți nevoie de energie pentru a conduce acest proces, dar sunteți în deficit, utilizați energia stocată pentru a face deficitul. Persoanele mai puternice au o rezervă mult mai mare și nu există pericolul supraviețuirii lor dacă utilizați această energie stocată pentru a sprijini creșterea musculară.

MGF 3 - Trebuie să stimulați sinteza proteinelor. Nu este suficient să ai suficiente proteine ​​pentru a construi mușchi și energie pentru a conduce procesul. Dacă nu creșteți sinteza proteinelor musculare, nu veți construi mușchi. Și aici, excesul de calorii depinde, deși indirect, de creșterea insulinei (ceea ce se întâmplă dacă mănânci mai mulți carbohidrați decât proteine) și IGF-1 (ficatul are nevoie de insulină și hormon de creștere pentru a elibera IGF-1). ). Creșterea nivelului de insulină este importantă deoarece defalcarea proteinelor musculare și sinteza proteinelor sunt stimulate de o creștere a mTOR. Rețineți că antrenamentul de rezistență poate crește mTOR și crește IGF-1 local dacă oboseala musculară/eliberarea lactatului este suficient de mare, astfel încât frecvența de antrenament poate fi importantă atunci când încercați să construiți mușchi.

Dacă eliberați IGF-1 și puteți crește mTOR la ​​momentul potrivit și aveți suficiente proteine ​​disponibile, puteți construi mușchi chiar și atunci când nu sunteți în exces. Primer 52 folosește zilele de maximizare mTOR pentru a induce creșterea și zilele în care este menținut în mod intenționat scăzut pentru a promova sănătatea, pierderea de grăsime și efectele anti-îmbătrânire.

Rolul deficitului de calorii în pierderea de grăsimi [19659011] Un lucru care este 100% pierderea de grăsime adevărată: trebuie să vă aflați într-o stare de deficit de calorii. Nu este singurul lucru care contează, dar dacă nu ești în deficit, nu contează.

Da, sensibilitatea la insulină joacă un rol. Cu cât este mai sensibil la hormon, cu atât este mai puțin probabil ca energia stocată (grăsimea) să scadă în orele de după masă.

Pentru a pierde un kilogram de grăsime, va trebui probabil să ai un deficit de aproape 7.000 de calorii. (2)

O practică tipică este de a crea un deficit zilnic mic (sau 500-750 de calorii pe zi) timp de 7 zile. Cu toate acestea, dacă gestionați același deficit general în mai multe zile, cum ar fi două zile, pierderea de grăsime va fi aceeași. Pe termen lung, această metodă ar putea duce chiar la pierderi de grăsime și mai mari, deoarece hormonul de reglementare leptina este mai puțin probabil deoarece nu suferă în mod constant de un deficit.

Ce face Primer 52: Creați un deficit caloric mare 2 zile pe săptămână împreună cu 2 zile de supraalimentare. două zile în care aveți calorii nutriționale sau aveți un deficit ușor (în funcție de obiectiv); și un deficit de zi ușor/scăzut. Prin urmare, instruirea este programată pe măsură ce o luați în acea zi.

Dar, de fapt, este mult mai inteligent decât să vă scuturi de calorii. De fapt, manipulăm două dintre enzimele cheie ale corpului. MTOR ȘI AMPK Ambele mTOR și AMPK sunt enzime care joacă roluri fiziologice importante. Sunt de obicei considerați antagoniști (spre deosebire unul de celălalt) deoarece AMPK poate inhiba efectele mTOR. În timp ce mTOR este de obicei considerată o enzimă pozitivă pentru creșterea musculară, nu este doar noroc și cerul albastru. Accelerarea creșterii celulare are un efect pozitiv asupra masei musculare. Cu toate acestea, activitatea mTOR excesivă poate avea, de asemenea, dezavantaje negative, cum ar fi creșterea accelerată a celulelor canceroase și îmbătrânirea prematură.

Pe de altă parte, AMPK crește aportul și oxidarea glucozei și a acizilor grași atunci când aportul de energie este insuficient (acest lucru poate ajuta la pierderea grăsimilor). Reduce formarea de noi celule adipoase (lipogeneza celulelor adipoase) și crește pierderea de grăsime.

Mai interesant, totuși, a existat o legătură recentă puternică între AMPK și îmbătrânire. Pe măsură ce îmbătrânim, răspundem mai puțin la AMPK, rezultând: 1) reciclare celulară mai puțin comandată (autofagie), 2) stres oxidativ crescut, 3) inflamație sistemică crescută, 4) depozitare crescută a grăsimilor, 5) nivel ridicat de zahăr din sânge. și 6) o incidență mai mare a sindromului metabolic. (3)

Ca atare, trebuie să manipulăm aceste două enzime cu atenție. În ceea ce privește mTOR, preferăm expresia acestuia atunci când:

  • aportul de calorii este mai mare (exces)
  • glucidele/insulina sunt mai mari
  • proteinele/aminoacizii, în special leucina, valina Isoleucina și glicina sunt ridicate
  • Tren de rezistență

În schimb, preferăm expresia AMPK atunci când condițiile favorabile expresiei mTOR sunt mai mult sau mai puțin inversate:

  • aportul caloric este mai mic (1965) Deficitul [19659003] Producția de energie este mai mare
  • Glucidele/insulina sunt scăzute
  • Aminoacizii sunt scăzuti
  • Faci cardio

Este simplu, dar este simplu exact pentru scopurile noastre. Cum reconciliați construirea musculară (în beneficiul sistemului mTOR) și prelungiți viața și sănătatea (în beneficiul sistemului AMPK)? Aici intră în joc sistemul Primer 52.

Primer 52 conține trei (sau patru) tipuri diferite de etichete, fiecare dintre acestea utilizând o strategie diferită pentru a utiliza sistemele enzimatice. Tipul de antrenament pe care îl alegeți depinde doar de dvs., precum și de alegerea felurilor dvs. de mâncare. Iată câteva recomandări:

1 - AMPK/Zilele Postului Mare

Scopul este de a realiza cea mai mare activitate AMPK posibilă. Acest lucru va ajuta la încetinirea îmbătrânirii, la creșterea oxidării grăsimilor, la reducerea inflamației sistemice și la menținerea sensibilității la insulină.

Dieta: Este destul de simplă. Voi merge cel puțin 24 de ore în aceste zile.

De exemplu, ai înceta să mănânci la ora 18:00. Cu o zi înainte și ar trebui să luați o masă mică de proteine ​​/ grăsimi doar la ora 20:00. Paul Carter preferă un post de 24 de ore, în timp ce eu continu să postesc până a doua zi dimineața (aproximativ 34-36 de ore de post).

Nu utilizați lichide care conțin calorii (cafeaua neagră este bine). Nu luați suplimente de proteine ​​/ aminoacizi. Puteți lua rapid dimineața următoare sau între 20 și 21 de ore o mică masă de proteine ​​/ grăsimi (aproximativ 100 g de carne de vită și câteva legume verzi).

Antrenament: Această zi nu a fost anulată.

Nu există un antrenament util dacă nu sunt disponibili aminoacizi pentru a repara daunele. Cu toate acestea, puteți face cardio, HIIT, sprinturi, mers pe jos, yoga, mobilitate etc. Intensitatea scăzută a activității este bună.

2 - Numărul de zile de hipertrofie/mTOR

Scopul este hipertrofia maximă și sinteza proteinelor printr-o creștere puternică a activării mTOR, în special în domeniul exercițiului.

Dieta: Aceasta este o zi cu exces caloric ridicat și proteine ​​bogate (cu conținut scăzut de grăsimi). Ar trebui să consumați aproximativ 15-20% din excesul de calorii (un bun punct de plecare este de 18-19 calorii pe kilogram de greutate corporală), cu 1,25-1,5 g de proteine ​​pe kilogram și 80% din carbohidrați neproteici și 20% din calorii din grăsimi.

Vă recomand să alocați 50% din carbohidrații zilnici în jurul antrenamentului (înainte, în timpul și după antrenament); 25% seara; iar restul se împarte în alte 2-3 mese.

Antrenament: Aceasta este o zi tipică de culturism.

Repetițiile dvs. într-un set ar trebui să fie între 8 și 15, 6-8 exerciții (nu pentru mușchi, ci pentru întregul exercițiu) pentru fiecare 3-5 seturi. Puteți utiliza metode tipice de hipertrofie, cum ar fi superseturi, seturi de cădere, seturi de cădere mecanice, pauză/pauză, myo-reps etc.

Puterea de 3 zile

În acest caz, ne concentrăm pe antrenamentul neurologic, d. Nu trebuie să activăm la fel de mult mTOR aici ca în zilele hipertrofice.

Dieta: În funcție de obiectivul principal, mâncați între un deficit mic și un surplus mic.

Un bun punct de plecare este de 15-16 calorii pe kilogram de greutate corporală, cu 1-1,25 g de proteine ​​pe kilogram și 80% din caloriile neproteice provin din grăsimi și 20% din carbohidrați. Carbohidrații trebuie consumați în timpul perioadei de antrenament.

Antrenament: Gândiți-vă la powerlifting, poate la 3/3/1 sau într-o zi de efort maxim conjugat/vest.

Cheia este mai puțin exercițiu (3-5), mișcări compuse mari, greutăți mai mari (seturi de 1-6 repetări) și intervale mai mari de pauză.

Puteți utiliza metode supramaximale, cum ar fi particulele grele sau izometria. De asemenea, puteți utiliza sisteme de susținere încărcate puternic (fermieri care aleargă, urși Zercher, presa Prowler) tipul de muncă/dietă pe care îl doriți, în funcție de obiectivul dvs.:

  • Dacă obiectivul tău principal este pierderea de grăsime, mergi la carbohidrați scăzuti, proteine ​​bogate, grăsimi ușoare și fă sesiuni de sprint.
  • Dacă obiectivul dvs. principal este creșterea musculară, faceți a treia zi de mTOR cu lucrări hipertrofice pentru părțile mai slabe ale corpului.
  • Dacă puterea este obiectivul dvs. principal, faceți-vă o a treia zi puternică cu carbohidrați scăzuti/grăsimi medii/aport ridicat de proteine.
  • Dacă obiectivul tău principal este longevitatea/sănătatea, acesta combină activitatea sistemului energetic (Sprints, Strongman, Cardio, HIIT etc.) cu un deficit de calorii cu conținut scăzut de carbohidrați și proteic. [19659006] În ceea ce privește caloriile, un bun punct de plecare este de 12-14 calorii pe kilogram de greutate corporală, cu 0,85-1,0 g proteine ​​pe kilogram și 80% calorii neproteice, grăsimi grase și 20% carbohidrați., (Carbohidrații ar trebui consumați în timpul antrenamentului.) Vă puteți ajusta aportul de calorii în funcție de obiectivele dvs.

Cu toate acestea, dacă utilizați această zi „adaptativă” ca a treia zi de hipertrofie, se aplică următoarele: Dieta este la fel ca în cazul altor exerciții hipertrofice.

Notă: Această zi nu trebuie tratată ca o altă zi de forță sau ca o zi de hipertrofie. Alternativ, puteți face sprinturi, sărituri, aruncări, exerciții olimpice etc. Cu ceea ce numesc antrenament „atletic”.

Primer 52 Setare săptămânală

Zilele sunt pregătite pentru a pregăti corpul pentru ziua următoare în fiecare zi. De exemplu, o zi de post crește răspunsul anabolic la produsele bogate în proteine ​​/ carbohidrați pe care le veți folosi a doua zi. Glucidele bogate vă vor încărca și vă vor întări puterea. Zilele cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi fac ca zilele de post să fie mai eficiente în activarea AMPK.

Aceasta este o săptămână obișnuită:

  • Duminică: Post/cardio (ziua activării AMPK)
  • Luni: hipertrofie a corpului/carbohidrați cu conținut ridicat de proteine ​​/ conținut scăzut de grăsimi (ziua activării mTOR)
  • Marți: Forță corporală inferioară/Carbohidrați scăzuți/Proteine ​​bogate/Grăsimi ușoare
  • Miercuri: Post/Cardio (Ziua de Activare AMPK)
  • Joi: Hipertrofie/carbohidrați cu conținut ridicat de proteine ​​în organism/conținut scăzut de grăsimi (ziua activării mTOR)
  • Vineri: Forța corpului superior/carbohidrați scăzuți/proteine ​​bogate/grăsimi ușoare
  • Sâmbătă: Sprinturi sau Strongman/carbohidrați scăzuți/proteine ​​ușoare/grăsimi ușoare
  • Notă: Puteți trece rapid la diferite zile (de ex. Marți/sâmbătă), dar ați fi întotdeauna pozitiv în zilele de hipertrofie/mTOR în următoarele zile în care unitatea o face.

Ce va face Primer 52 pentru tine

Primer 52 este cel mai simplu mod de a construi mușchi și a pierde grăsime în același timp, îmbunătățind simultan mai mulți indicatori de sănătate. De asemenea, am constatat că este o iertare extraordinară pentru ziua înșelătoare ocazională (care, sperăm, va apărea numai în zilele dvs. hipertrofice).

Odată ce sunteți în poziție, veți descoperi că este cel mai simplu și mai simplu mod de a obține fizic tot ce doriți.