Durerile de spate nu sunt doar pentru persoanele cărora le lipsește mișcarea. Durerea nu este evitată nici măcar de sportivii activi. Cum să ieși din acest cerc vicios? Exerciții alese corect.

Indiferent de sportul pe care îl practicați, toată lumea poate ocupa nu numai mușchii, articulațiile, ci și coloana vertebrală. Există mai multe motive pentru care doare spatele. Dacă te doare spatele, primul lucru care îți vine în minte este să iei o pastilă, dar dacă durerea este obișnuită? Exercițiile corect direcționate ar trebui să vă ajute cu durerea. În plus, exercițiul nu ar trebui să fie scopul tău, ci să-ți întărești coloana vertebrală, ceea ce poate preveni multe accidentări sportive.

Cum ajută exercițiile fizice?

Una dintre soluțiile de prim ajutor pentru durerile de spate este evitarea mișcării pentru o perioadă scurtă de timp, în timp ce mușchii și articulațiile, precum și coloana vertebrală, vă oferă o pauză de la antrenament. Acest lucru ar trebui să fie urmat de altele bine vizate exerciții adecvate pentru eliminarea durerilor de spate. Acest lucru poate fi realizat prin întărirea mușchilor gâtului, a spatelui superior și inferior, împreună cu abdomenul și picioarele. De asemenea, sunt importanți mușchii abdominali, sciatici și ai membrelor inferioare. Ele ajută la sprijin ținând coloana vertebrală și ameliorând-o de durere și suprasolicitare. Consultați întotdeauna medicul sau kinetoterapeutul înainte de a efectua diferite exerciții de dureri de spate. În funcție de cauza și intensitatea durerii, unele exerciții sunt inadecvate și dimpotrivă, pot fi dăunătoare.

exerciții

Cum îți funcționează spatele?

Coloana vertebrală este una dintre cele mai puternice părți ale corpului și ne oferă o mare flexibilitate și forță.

Se compune din cele de mai sus 30 de vertebre, printre care se află discuri, ligamente și mușchi puternici de susținere situate în jurul lor. Există multe articulații mici pe ambele părți ale coloanei vertebrale, așa-numitele. articulații fațetate. Măduva spinării trece în interiorul vertebrelor care o protejează și care este conectată la craniu și creier nervi. Coloana vertebrală este, după cum se poate observa, legată de multe părți ale corpului uman care sunt importante pentru o viață sănătoasă și chiar se poate cunoaște o mică abatere sau antrenament nervos dureri severe. Prin urmare, durerea de spate nu are o cauză simplă, dar în majoritatea cazurilor este durerea coloanei vertebrale este un fenomen comun, când nu este nimic grav. Cu toate acestea, este adesea foarte neplăcut.

Ce să-l evite?

Pe măsură ce îmbătrânim, toate celulele noastre îmbătrânesc, la fel ca și coloanele vertebrale. Lipsă de mișcare, postură slabă, tehnică de exerciții incorectă, antrenament prea mare, concentrare pe termen lung doar pe o parte a corpului sau Leziunile sportive sunt doar o mică parte din motivul pentru care spatele tău se obișnuiește să te doară. Prin urmare, ar trebui să le evităm.

Boli asociate cu durerea coloanei vertebrale

Pe măsură ce îmbătrânim, oasele, discurile și ligamentele coloanei vertebrale se pot slăbi în mod natural. Decalajele dintre vertebre bucăți mici de os înguste și mici, cunoscute sub numele de osteofite, se pot forma pe marginile vertebrelor și articulațiilor furnirului. Medicii se referă la această problemă drept spondiloză. Osteoartrita la nivelul articulațiilor apare în mod similar. Durerile de spate sunt uneori asociate cu dureri de picioare și pot apărea amorțeli sau furnicături. Această afecțiune se numește sciatică. Este cauzată de „sciatică”. Pentru majoritatea oamenilor este sciatica cea mai dureroasa boala a coloanei vertebrale.

Doar exercițiile fizice pot ajuta cu probleme frecvente și dureri de spate. Ce este potrivit?

sursa foto: pixabay

1. Crunch-uri parțiale

Cu acest exercițiu întăriți nu numai spatele, ci și mușchii abdominali. Poziția inițială a exercițiului începe de la culcare, cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe saltea. Brațele sunt încrucișate peste piept sau susținute în spatele capului. Ridicați încet umerii de pe saltea. Rămâneți în această poziție cel puțin o secundă și reveniți la poziția de plecare. Picioarele și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie în decubit dorsal în timpul exercițiului. Inspirați în timp ce vă ridicați și expirați în timp ce vă așezați brațele pe saltea. Este bine să repetați exercițiul De 8 până la 12 ori. Evita sed-lehu. Nu faceți mișcare pentru a întări mușchii abdominali, ci ai spatelui. Te așezi pe vertebre și schimbi mușchii inutil.

2. Se întinde hamstring

Intinde-te pe spate si trage un genunchi. Prindeți mușchii din interiorul genunchiului cu ambele mâini, așa-numitele tendoane. Îndreptați încet genunchiul și opriți piciorul. Rămâneți în această poziție câteva secunde. Este un exercițiu de relaxare întăritor care necesită liniște și întinderea musculară lentă, nu viteza. Ar trebui să țineți un picior în poziție verticală macar 15-30 de secunde. Repetați exercițiul 2 la 4 bt pentru fiecare picior. Deși poate părea că încordați mușchii membrelor inferioare, acest exercițiu este foarte important în ameliorarea durerilor coloanei vertebrale. Dacă durerea de spate este insuportabilă, o alternativă adecvată pentru a simplifica exercițiul este: atâta timp cât întăriți un picior, celălalt poate rămâne îndoit, cu piciorul sprijinit pe saltea.

3. Peretele stă

A sta pe 25 la 30 de centimetri de la perete și sprijiniți-vă pe spate de el. Glisați încet coloana vertebrală în jos până când genunchii sunt largi la un unghi de 45 de grade. Spălați imprimarea pe perete și țineți-o cel puțin în această poziție 10 secunde. Repetați exercițiul De 8 până la 12 ori.

4. Câine de pasăre

Poziția inițială a acestui exercițiu începe de la câine - pe mâini și genunchi. Este necesar să se întrețină ridicând și nivelând piciorul drept și mâna stângă echilibru și rămâneți în linie cu coloana vertebrală. Țineți-vă în această poziție 5 secunde și apoi schimbați piciorul și brațul. Repetați exercițiul De 8 până la 12 ori pentru fiecare picior. Treptat prelungi timpul. Acest exercițiu este o modalitate excelentă nu numai de a ameliora durerile de spate, ci și de a practica menținerea echilibrului și stabilizarea spatelui inferior în timp ce vă mișcați brațele și picioarele. Nu lăsați mușchii lombari să cadă în timpul acestui exercițiu. Ridicați membrele numai la o înălțime la care este posibil să mențineți poziția spatelui inferior.

5. Podul

Intindeți-vă pe spate cu picioarele îndoite, țineți mâinile libere unul lângă celălalt și picioarele sunt pe saltea. Împingeți picioarele în podea pentru a vă întări fesele și ridicați-le cu șoldurile până când șoldurile, genunchii și pieptul sunt într-unul linii drepte. Stai așa 6 secunde, apoi coborâți încet șoldurile și fundul la podea. Odihneste-te 10 secunde. Repetați exercițiul De 8 până la 12 ori. Evitați arcuirea spatelui inferior în timp ce ridicați șoldurile în sus.

Pilates va ajuta

Pilates include pe lângă întinzându-se aj exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali și nucleari. Prin urmare, unii sportivi cu dureri de spate preferă pilatesu. Majoritatea au făcut-o de fapt analgezic. Într-una din cercetări cercetătorii s-au concentrat asupra efectelor Pilates la persoanele cu dureri cronice de spate. După 4 până la 12 săptămâni de exerciții Pilates studiile la pacienți au arătat o ușurare suficientă de durerile de spate.

Încercați și exercițiile lui Mackenzie

Metoda McKenzie a fost dezvoltată în anii 1960 Robin McKenzie, kinetoterapeut în Noua Zeelandă. Metoda de exercițiu poate ameliora durerea coloanei cervicale, a spatelui inferior și a întregului spate. Doar consultați un medic sau kinetoterapeut care vă va învăța exercițiile și pe care le puteți practica singur acasă.

Dacă, pe lângă durerile de spate, vă doare articulațiile, citiți ce exerciții sunt potrivite pentru dvs..