Autorul: Daniel Petri August 2016. 29.

PRIM ACUM CUM AM SCRIS ARTICOLUL PRIVIND CUM SE EXERCITĂ ÎN CĂLDURA DE VARĂ. SFÂRȘITUL SĂRBĂTORILOR POATE A VENIT PENTRU UNII DIN VOI MAI RAPID DE CE TREBUIE SĂ ÎNCERCĂ DE PRACTIC. ÎN ACEST ARTICOL, VĂ OFER RĂSPUNSURI LA DOUĂ ÎNTREBĂRI PUSE FRECVENT ÎNAINTE DE ÎNCEPUTUL NOUULUI „SEZON DE FORȚĂ” ȘI „ÎN CARE PROGRAM DE FORMARE MAI ÎNCONTRU?” ȘI „ÎN CE SUPLIMENTE NUTRITIVE INVESTI?”

Exersează seria

Nu trebuie să fie ultima zi a lunii decembrie pentru a lua noi angajamente. Acest program de formare, al cărui nume vorbește de la sine, poate fi și septembrie pentru tine. Când vei apărea după el în sala de sport, toată lumea va șopti: „Ferește-te, vine BULLDOZER-ul”.

Ceea ce vă poate descuraja să cumpărați un nou abonament la centrul de fitness este concepția greșită că va trebui să petreceți 2 ore acolo în fiecare zi. Acest obicei obișnuit al multor practicanți nu este doar inutil, ci chiar contraproductiv. Cu un antrenament scurt și intens, veți stimula creșterea fibrelor musculare noi și, în același timp, vă veți crește puterea și greutatea de antrenament. Programul de instruire Bulldozer se bazează și pe pauze scurte.

Acestea sunt principiile pe care le include acest plan:

  • Pauze limitate între seturi - pauzele între seturi sunt de obicei cuprinse între 15 și 30 de secunde, dar pot depăși și 60 de secunde pentru anumite exerciții complexe sau seturi extinse.
  • Antrenamente scurte, dar foarte intense - Din moment ce ați scurtat pauzele dintre serii, veți petrece mai puțin timp în sala de gimnastică, dar nu îi elimină niciuna dintre cerințele sale. Dimpotrivă, dacă ți-ai exersat onest antrenamentul, te vei trezi în fiecare dimineață cu un mușchi „drăguț”.
  • Mai puține exerciții pe joc - Nu aveți nevoie de 5 exerciții de umăr pentru a le lua. Antrenamentul pe buldozer folosește un număr mai mare de seturi pe exercițiu decât majoritatea antrenamentelor, deci, în general, nu veți avea nevoie de mai mult de 2-3 exerciții pe grupă musculară.
  • Progrese în ponderare pe baza atingerii numărului țintă de repetări - Aveți un număr final predeterminat de repetări pentru fiecare exercițiu, când ajungeți la aceste cifre, puteți crește greutatea și vă puteți concentra din nou pe îndeplinirea numărului dat de repetări.
  • Mini serie și macro serie - Grupurile de serii pentru un anumit exercițiu se numesc miniserie. Sunt diferite de majoritatea seriilor în care are loc recuperarea completă.
  • Fără eșec - Nu practica seriile până la eșec. Opriți mini seria dacă simțiți că următoarea repetare va eșua.
  • Aceleași scale - Utilizați aceleași greutăți pentru fiecare mini serie într-un exercițiu dat.

Exemplu de serie de buldozere și explicații:

Seria de buldozere utilizează următorul stil de scriere: Bench Press x 7 cu 30/30/45/45/60/60 pauză. Aceasta înseamnă că veți realiza 7 seturi complete folosind următoarele perioade de odihnă între seturi:
Exersează seria 1, odihnește-te 30 de secunde
Exersează seria 2, odihnește-te 30 de secunde,
Exersează seria 3, odihnește-te 45 de secunde,
Exersează seria 4, odihnește-te 45 de secunde,
Exersează seria 5, odihnește-te 60 de secunde,
Exersează seria 6, odihnește-te 60 de secunde,
Exersează seria 7, rupe-te și continuă pentru următorul exercițiu.

Numărul țintă de sistem de repetări

Este o abordare progresivă care îți spune când este timpul să te îngrași pentru un anumit exercițiu. Iată cum funcționează. pur și simplu adăugați toate repetările efectuate pentru un anumit exercițiu și când ajungeți la numărul prestabilit de repetări, adăugați greutate la următorul antrenament.

Pentru acest principiu de antrenament, se recomandă creșterea greutății cu cel mult 2 kg. Amintiți-vă că construirea mușchiului este un maraton, nu un sprint. Adăugarea a 2 kg în fiecare săptămână poate părea puțin, dar în teorie puteți ridica până la 140 kg într-un an și nu 60 kg. Desigur, acesta a fost doar un exemplu teoretic, dar ideea rămâne. Aveți încredere în procedura dvs. și adăugați doar 2 kg.

Găsirea scalei de pornire ideale

Când încercați să găsiți greutatea inițială pentru fiecare exercițiu, alegeți o greutate cu care puteți efectua cu ușurință 10-12 repetări. Antrenamentul pe buldozer este aparent simplu. Încercați zilele cu lumină medie la început pentru a afla esența acestui sistem. Rezistați dorinței de a adăuga volum antrenamentelor sau exercițiilor. Ai încredere în proces și antrenează-te cu bun simț. Combinația de antrenament „odihnă-pauză” și sarcină progresivă vă va aduce o creștere musculară impresionantă.

Divizarea antrenamentului buldozerului

3 zile split 4 zile împărțit
Luni: spate, biceps, antebrațe, trapez și abdomen piept și triceps
Marţi: zi libera spate, biceps și abdomen
Miercuri: piept, umeri, triceps zi libera
Joi: zi libera umeri, trapez, antebrațe
Vineri: coapse, viței și abdomen coapse, viței și abdomen
Sâmbătă: zi libera zi libera
Duminică: zi libera zi libera

Programul de exerciții

Piept, triceps

Exercițiu

Serii scurte

Numărul țintă de repetări

Pauză

Presiunile asupra mașinii Hammer

Răspândirea în pat

Presă de bancă cu prindere îngustă

Presiunea de ședere franceză cu un braț

Spate, biceps

Exercițiu

Serii scurte

Numărul țintă de repetări

Pauză

Greutățile cu gantere în curba înainte

Bicepsul se ridică în poziție în picioare

Accident vascular cerebral biceps stând
cu suport pentru cot cu bara EZ

Umeri, trapezoide, antebrațe

Exercițiu

Serii scurte

Numărul țintă de repetări

Pauză

Presiuni deasupra capului în timp ce stați

Presiunile ședinței lui Arnold

Îndoire înainte

Dând din umeri cu gantere

Îndoiți încheietura mâinii prin atingere

Picioare, burta

Exercițiu

Serii scurte

Numărul țintă de repetări

Pauză

Îngroparea în pat

Câteva cuvinte despre deadlift

Într-un deadlift, veți efectua o serie cu o singură repetare în loc de repetări multiple. Cel mai bine este să începeți cu o greutate cu care puteți efectua 10 repetări stricte. Efectuați cât mai multe serii cu o singură repetare în 10 minute. Faceți o repetare precisă, relaxați-vă, pompați oxigenul și repetați din nou cu greutatea maximă.

Pauză de odihnă la moarte - încercați să mențineți tehnica corectă și efectuați cât mai multe serii cu o singură repetiție în 10 minute. Dacă gestionezi 15 repetări în 10 minute, poți crește greutatea de antrenament data viitoare.

Câteva cuvinte despre genuflexiuni

Squats sunt, de asemenea, o excepție în acest program. Puteți efectua un total de 4 serii cu ele. În primele 3 serii veți lucra cu aceeași greutate. Când suma finală a acestor 3 serii depășește 20 de repetări, puteți crește greutatea. După finalizarea acestor serii, reduceți greutatea și efectuați ultima serie cu 20 de repetări. Cu toate acestea, va trebui să reduceți greutatea la 40-45% de la 1 repetare maximă.

Deci pe scurt: Efectuați 3 serii de genuflexiuni cu aceeași greutate cât puteți. Opriți-vă când simțiți că nu veți putea face următoarea repetare. După ce ați atins numărul total de 20 de repetări în trei serii, creșteți greutatea pentru următorul antrenament.
Începeți ultima serie de 20 de repetări cu 45% din maximum. Adăugați greutate dacă simțiți că puteți face față.

Câteva cuvinte către burtă

În primul rând, înțelegeți că atunci când efectuați repetări XYZ ale abdomenului, nu vă veți dezvălui mușchii abdominali. Acestea vor fi arătate în special prin ajustarea corectă a dietei și prin adăugarea de cardio la planul dvs. de antrenament. Este recomandat să utilizați cel puțin un exercițiu cu sarcină pentru acest program de antrenament, de ex. scurtatoare de scripete sau ridicarea picioarelor într-o suspensie cu o sarcină (minge potrivită, gantere). Alegeți 2 exerciții pentru a vă antrena complet mușchii abdominali și utilizați același sistem ca și pentru alte părți ale mușchilor.

Suplimentare

Imediat după trezire: 1-2 căni de măsurare NITRO GAIN
Înainte de antrenament: 5 comprimate de CREASYN, 9 g de băutură BCAA FLASH
Pe parcursul: 5 g 100% L-GLUTAMINA
După antrenament: MUSCLE ON protein (conținând 50% proteine ​​bovine)
Înainte de culcare: puteți utiliza din nou proteina MUSCLE ON, pentru regenerarea corectă vă recomand încă o doză de L-GLUTAMINĂ înainte de culcare
În orice moment al zilei: ARTHO GUARD și CELL BUILD ELITE nutriție articulară

Cred că acest antrenament vă va aduce rezultatele dorite. Recomand antrenamentul conform lui pentru cel puțin 6 săptămâni, deși autorii instruirii spun ei înșiși că poți antrena după Bulldozer atât timp cât vrei și nu trebuie să-l schimbi rapid. Desigur, trebuie să așteptați rezultatele, dar pentru a evita stagnarea, ar trebui să încercați ceva diferit după 6 săptămâni până la 3 luni și să șocați mușchii cu noi tehnici și apoi să reveniți la el. De exemplu, dacă ați antrenat un Buldozer de 3 luni, este o idee bună să vă deschideți jurnalul de antrenament la final și să evaluați beneficiile acestui antrenament. Vom fi fericiți dacă ne împărtășiți experiența dvs.

Articole recente

  • ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
    2017 iul. 21.
  • FEMEI ȘI VOLUMUL I.
    2017 iul. 19.
  • ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
    2017 iul. 11.
  • ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
    2017 iun. 30.
  • COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
    2017 iun. 16.
  • ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
    2017 iun. 08.

Sentimentul de succes

Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.