Autorul: Daniel Petri Februarie 2016. 01.
ÎN CURENT, CÂND UN ÎNCEPUTOR ÎNCEPE CĂUTĂ O MODALITATE DE ANTRENAMENT, MULTE INFORMAȚII VOR FI INUNDATE CÂND SE APARĂ HAOSUL. DACĂ ESTEȚI ȘI UNUL DIN CELI CARE DECID SĂ FACĂ CENTRUL FITNESS PENTRU PRIMA OARĂ ÎN ACEST AN, ACEST ARTICOL VĂ VA SALVA O COLINĂ DE TIMP ȘI ROBOȚI. ÎN ACEST ARTICOL, VĂ GĂSIȚI SFATURI PENTRU ÎNCEPĂTORII FITNESS, DAR ȘI PENTRU Oamenii care revin la instruire după o pauză lungă.
Autorii de internet sunt în fața celor care glorifică tot mai ostentativ exercițiile de bază, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, presiuni sau îndoiri. Desigur, aceste exerciții nu ar trebui să lipsească în repertoriul oricărui culturist experimentat sau amator avansat, dar într-un plan de pregătire pentru începători, genuflexiunile grele sau cadavrele nu au ce face! Din practica mea, știu chiar că oamenii obișnuiți nici măcar nu știu ce sunt cu adevărat „deddifturile” și s-au ghemuit „sub Maria Tereza” pentru ultima dată (declarația clientului).
Selecția exercițiilor
La începutul transformării tale concentrați-vă pe simțirea fiecărui mușchi. Învață să te concentrezi asupra muncii musculare. Probabil că te vei simți ca primul tău antrenament ca Columb, când a descoperit America, cu excepția faptului că descoperi brusc mușchi de care nici măcar nu știai. Ceea ce ați crezut anterior că este „brațul” va fi bicepsul, tricepsul și deltoidul; ceea ce a fost doar „coapsa” va fi brusc cvadricepsul, hamstratul și fesierul. Le vei simți existența mai ales după primele antrenamente. Dar nu te descuraja de febra musculară, este o reacție naturală a corpului, în timp te vei obișnui cu aceste sentimente atât de mult încât fără „mușchi” nu va fi.
Picioare
Cufăr
Presa pe banc, sau altfel presiunile toracice pe o bancă dreaptă, se numără printre exercițiile de bază multi-articulare. Cu toate acestea, spre deosebire de deadlift-uri sau genuflexiuni, este mai puțin solicitant pentru sistemul nervos central și nu necesită o capacitate atât de mare de a coordona mișcarea. Așadar, îl putem adăuga la planul de antrenament pentru dvs. ca începător, desigur, cu faptul că, în loc să batem recorduri pentru o repetare maximă, ne concentrăm pe tehnica și sentimentul precis. În plus față de bancă și gantere, căutați o mașină cu peck-punte în centrul dvs. de fitness, pe care să o puteți folosi pentru a antrena mușchiul pectoral superior și a-l perfuza perfect. Chiar dacă decideți să construiți un monstru muscular, asigurați-vă că nu contemplați exercițiile cu propria greutate., diferite variații ale manivelelor vă vor testa starea și rezistența. Pe măsură ce deveniți un exercițiu mai avansat, flotările de pe barele paralele sunt un exercițiu excelent pentru a lucra mușchii și brațele pectorale.
Umeri
Caracteristica dominantă nu numai a bărbatului, ci și a figurii feminine sunt umerii. Umerii rotunzi și elaborați trebuie să facă parte din figura simetrică atât a unui culturist profesionist, cât și a unui motociclist competitiv. Învață să-ți simți umerii mai întâi la presiunile care stau deasupra capului cu o bară și apoi treci la varianta cu o singură mână. Practicați umerii din spate cu o greutate mai ușoară atunci când vă întindeți în curba înainte și pe scripetele inferioare până la bărbie.
Înapoi
Forma finală a jumătății superioare a corpului dezvoltată masiv va fi asigurată de lățimea și grosimea mușchilor spatelui. Dacă ești ușor, poate cutele nu vor fi o problemă pentru tine, dacă da, atunci cu îndrăzneală în ele! Cu toate acestea, puțini astăzi se pot „mișca” cu tehnica potrivită doar la prima încercare, sau faceți cel puțin o bară de tracțiune pentru bara transversală. Dacă nu puteți face acest lucru, construiți forța înapoi pe exerciții, cum ar fi T-barbell trage în curbă înainte și scripete superioare trage la piept cu un suport V. Mușchii interscapulari și latisimas, așa-numitele aripi, puteți practica, de asemenea, cu extrageri cu o singură mână în cotul înainte și canotaj cu o aderență largă.
Brațele și abdomenul
Ca ultimele jocuri, mi-am păstrat bicepsul, tricepsul și mușchii abdominali. Nu pentru că nu le-am considerat suficient de importante, ci pentru că mulți antrenori le acordă prea multă atenție, în loc să se concentreze asupra construirii restului corpului. Consider „lovirea” bicepsului cu 5 exerciții în antrenament separat împreună cu tricepsul ca fiind exagerată și irațională, ca să nu mai vorbim de 200 de abdomen la sfârșitul fiecărui antrenament. În planul nostru de antrenament vei practica bicepsul izolat în două exerciții I subliniați cuvântul izolat, deoarece bicepsii au fost deja folosiți ca mușchi auxiliari în exercițiile de sân și spate. Manivele înguste sau tricepsice între bănci, dacă sunteți mai pricepuți la barele paralele.
Veți antrena mușchii abdominali de două ori pe săptămână împreună cu exerciții de stabilizare pentru mijlocul corpului, așa-numitele nucleu. Am inclus antrenament abdominal o dată la începutul antrenamentului și o dată la sfârșitul antrenamentului. Explicația este simplă, nu vreau să cazi direct în stereotipul la începutul „carierei tale de fitness” că îți scrii cumva doar abdomenul cu 2 exerciții la finalul antrenamentului.
Plan de antrenament
Primul dvs. plan de antrenament va consta în două antrenamente pe tot corpul. Este important să includeți cel puțin o zi liberă între fiecare antrenament. Practicați ambele zile de antrenament într-un ritm alert, odihnindu-vă între secunde între 30 de secunde și 1 minut. Pentru exerciții în care, de exemplu, o mână funcționează mai întâi, apoi cealaltă mână (trage cu o singură mână în cotul înainte) continuă fără pauză. Pentru a crește intensitatea, puteți combina 2 exerciții într-o singură serie, veți crea un așa-numit o super serie în care efectuați 2 exerciții la rând fără pauză. Încălziți bine înainte de a începe unitatea de antrenament. Pentru fiecare parte musculară, utilizați mai întâi o serie de antrenament ușor cu greutate redusă. Alege greutatea astfel încât să poți face față cu ușurință 15 - 20 de repetări. Această serie este utilizată pentru încălzirea și congestionarea mușchilor, prevenind în același timp posibile leziuni și o veți folosi și pentru a practica tehnica de exerciții. După fiecare antrenament, finalizează 15 minute. cardio. Antrenament cardio cu durata de 20-30 min. Recomand cel puțin o zi fără antrenament. Vă veți îmbunătăți starea, circulația sângelui, somnul și densitatea osoasă.
Plan de antrenament
1. Lunges: 2 pe picior după 20 de repetări
2. Presă picioare: 3 serii/15 repetări
3. Hiperextensie: 2 serii/15 repetări
4. Abdomen: exercițiu „bicicletă”: 3 seturi/15 repetări
5. Creierele toracice: 2 serii/15 repetări
6. Presă pe bancă: 3 serii/15 repetări
7. T-barbell trage în curba înainte: 3 serii/15 repetări
8. Desene În suport pentru piept: 2 serii/20 de repetări
9. Trageți scripetul inferior la bărbie: 2 seturi/20 repetări
10. Cursa de biceps pe un scripete: 2 serii/15-20 repetări
11. Mutarea fuliei pe triceps: 2 serii/15-20 repetări
Planul de instruire B:
1. Pre-săpare: 2 serii/15 repetări
2. Înmormântare: 2 serii/15 repetări
3. Hacken squat: 3 serii/12-15 repetări
4. Extrageri cu o singură mână în curba înainte: 2 serii/15 repetări
5. Canotaj așezat cu o aderență largă: 2 seturi/20 repetări
6. Înclinare spre înainte: 3 serii/15 repetări
7. Presiunea deasupra capului în timp ce stați: 3 serii/15 repetări
8. Peck-deck: 2 serii/20 de repetări
9. Cursa alternativă a bicepsului cu brațe unice: 2 serii/12 repetări
10. Manivele triceps: 2 serii/max.
11. Extensii: 2 serii/20 de repetări
12. Ridicarea picioarelor în decubit dorsal/suspensie: 3 serii/15 repetări
13. Plank: 3 serii/30 de secunde
Suplimentare
Pentru o mai bună recuperare a corpului din „șocul” cauzat de antrenament și regenerarea musculară, recomand în această etapă să utilizați suplimente nutriționale de bază precum proteine și aminoacizi.
Dacă abordați antrenamentele în mod responsabil, după o lună puteți trece la antrenamente de trei până la patru ori pe săptămână cu o diviziune mai detaliată a jocurilor.
Articole recente
- ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
2017 iul. 21. - FEMEI ȘI VOLUMUL I.
2017 iul. 19. - ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
2017 iul. 11. - ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
2017 iun. 30. - COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
2017 iun. 16. - ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
2017 iun. 08.
Sentimentul de succes
Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.