Programul lui Armstrong, care este descris mai jos, poartă numele Charles Lewis Armstrong. A fost un astfel de program și regim pe care l-a urmat atunci când se pregătea să bată recordul mondial în numărul de mișcări dintr-o singură serie. Acest program este unic, mai ales pentru că aplică diversitate, scalare și, desigur, regularitate, ceea ce este important în disciplina. Macacii cinstiți vor vedea rezultatul în 6 până la 8 săptămâni. Aproape toți cei care au urmat acest program au făcut 20 de coturi pe bara transversală într-o singură serie după 6 până la 8 săptămâni. Cheia pentru atingerea și menținerea obiectivului este urmărirea exercițiilor din paragrafele următoare.

armstrong

Rutina de dimineata

Înțelegând programul lui Armstrong, rutina de dimineață este de a avea la maxim trei serii de clicuri. Asta înseamnă că nu numărați câte clicuri faceți, ci doar faceți clic până nu încetați să conduceți. De ce manivele? Pentru că este un exercițiu care este cel mai bun pentru întărirea tuturor mușchilor centurii umărului.

Armstrong l-a descris pe al său rutina de dimineata: "Imediat ce mă ridic, sar pe podea și fac flotări la maxim. După prima serie, mă duc la baie și fac igienă dimineața. Apoi voi termina exercițiul cu o a treia serie. de flotări. După ce am însușit seria de flotări, sunt preluat și pregătit pentru un duș relaxant. "

Rutine de antrenament

Următoarele recomandări reprezintă ansamblul întregului program. Nu este recomandabil să faceți îndoiri înainte La 3 până la 4 ore după efectuarea manivelelor. Programul lui Armstrong este împărțit în cinci zile de antrenament. Cel mai bine este să îl împărțiți de luni până vineri. Este rutină trebuie respectat, nu omiteți exercițiile individuale. Cu toate acestea, este necesar ca rutina în exercițiul pliurilor să fie întreruptă timp de cel puțin două zile, ceea ce ar reprezenta exact weekendul.

Este mai important să faci coturi decât mânerele. Antrenamentul a fost făcut pentru a îmbunătăți performanța într-un exercițiu specific - coturi orizontale (cu surplomb). Amintiți-vă, este important calitate exercițiu, nu cantitatea repetiţie. Fă-o sincer, pentru că nu vei înșela pe nimeni în afară de tine.

Trageți pe bara orizontală

1 zi

Exersează prima zi 5 serii se îndoaie pe bara transversală, în timp ce numărul de îndoiri din serie, la fel ca la manivele, nu are limită, faceți atât de mult, cât poți face față. Există o pauză de 90 de secunde între fiecare serie.

Ziua 2

Începe a doua zi piramidă. Exercițiul este că începeți să faceți o serie de îndoiri pe bara transversală cu o singură repetiție, a doua serie va avea două repetări, a treia trei etc. Repetați o astfel de serie până când ați însușit numărul de mișcări din seria care urmează (de exemplu, dacă ați făcut cinci în ultimul set și trebuie să faceți șase în setul următor, dar ați făcut 3, nu ați făcut-o a stăpânit seria). Faceți încă unul cu numărul maxim pe care îl puteți gestiona. Pauza dintre seturi este calculată pe baza numărului de repetări din seria anterioară.

Pauză între seturi = numărul de repetări din seria anterioară x 10 secunde.

Aceasta înseamnă că atunci când faci prima serie, pauza după prima serie va dura 10 secunde, după a doua serie va fi de 20 de secunde etc.

Ziua 3

Mai întâi, faceți trei serii de pliuri cu palpare normală. Faceți o pauză de 60 de secunde între seturi. Apoi, faceți trei serii de antrenament, astfel încât dvs. palmele vor fi orientate spre față și degetele mici ale ambelor mâini se vor atinge. Și în cele din urmă faceți trei serii de antrenament cu aderență largă. De asemenea, au o pauză de 60 de secunde între aceste serii. În a treia zi, există un total de nouă serii cu numărul de repetări pe care l-ați setat pentru a o gestiona. Este important să urmați toate cele 9 serii, deci mai bine faceți statutele mai puține repetări.

Ziua 4

Faceți numărul maxim de seturi cu numărul de îndoiri pe care le puteți face în set. Odihnește-te 60 de secunde între seturi. Faceți serialul până când terminați serialul prematur.

Ziua 5

Repetați ziua respectivă, care ți se pare în ceea ce privește exercițiile cel mai greu. Asta se va schimba în fiecare săptămână.

Serie

Toată lumea poate face un număr diferit de serii. Cheia pentru determinarea numărului exact de serii este în a treia zi când sunt setate 9 serii. Prin urmare, este important să alegeți numărul de repetări dintr-o serie. Dacă de ex. faceți 10 mișcări simultan și faceți 2-3 rotații într-o singură serie. Nu contează numărul pe care îl faci, ci respectarea tuturor seriilor. Reglați-l pentru a gestiona numărul de serii setat pentru a treia zi.

Adaptare pentru femei

Dacă și acest articol este interesat femei, își pot regla antrenamentul astfel încât, în loc să se aplece pe bara transversală, să o facă balama clasică cu tracțiune manuală. În loc de numărul de îndoiri, îl pot înlocui cu numărul de secunde.

Rezultatul

Dacă atingeți obiectivul stabilit, nu încetați să faceți cel puțin 50 de repetări pe zi. S-ar putea să pară un număr mare acum, dar dacă urmați toți pașii menționați mai sus, va fi o jucărie pentru dvs. Tot ce trebuie să faci este să o faci cinstit și să îți dai seama că o faci pentru tine și să lupți în continuare. Nu vă fie teamă când observați că corpul oferă performanțe mai slabe în devieri, este dat fiziologic. Dacă nu te oprești într-o astfel de situație, corpul tău va fi și mai puternic.

Nu uita asta nu conteaza, sau esti tu începător sau avansat, dacă vrei, o poți realiza!