Scriitor și expert /

proteine ​​din

În lumea actuală a noilor tendințe și inovații în mod constant în domeniul nutriției și stilului de viață sănătos, uneori poate fi foarte dificil să alegi cel mai bun pentru tine. Desigur, acest lucru se aplică și băuturilor proteice, unde sunt comercializate în mod constant noi variante. Prin urmare, dacă sunteți în căutarea celor mai bune proteine ​​pentru dvs., veți întâlni cu siguranță proteine ​​din lapte, fără lactoză, vegane, ouă, fără gluten sau chiar paleo. Nu este de mirare, deci, că cineva se poate „pierde” cu ușurință în alegerea unuia. Cu toate acestea, există două băuturi proteice care sunt populare de foarte mult timp și sunt în fruntea vânzărilor: zer și cazeină. Prin urmare, acest articol se concentrează pe ambele „capse” din portofoliul de băuturi proteice. Veți afla în ea de ce servesc amândoi, în ce sunt excepționale, de ce sunt încă atât de populare și mai ales cum și când să le dozați corect.

Cele mai bune proteine ​​/ Dieta vs. suplimente

Mulți dintre voi ar putea susține că aportul recomandat de proteine ​​poate fi consumat în mod natural din dietă, cum ar fi carnea, ouăle, brânza și alte produse lactate, cum ar fi soia. Această afirmație este doar parțial adevărată. Desigur, toate sursele de proteine ​​menționate mai sus sunt foarte benefice pentru organism și îndeplinesc cerințele pentru suplimentarea adecvată cu acest macronutrienți. Corpul funcționează prin descompunerea proteinelor în blocuri individuale, așa-numiții aminoacizi, pe care apoi îi folosește după cum este necesar. Cea mai abundentă sursă de proteine ​​din dietă sunt alimentele menționate mai sus. Dacă ar fi de bună calitate și ați paria pe consumul lor, nu numai că veți asigura o cantitate suficientă de proteine, dar și veți beneficia sănătatea și veți construi masa musculară.

Problema apare în cantitatea pe care ar trebui să o consumăm în acest fel. Nu toată lumea dorește sau poate consuma carne sau produse lactate și, în plus, în cantități atât de mari. Oricine se ocupă de construirea masei musculare știe că în timpul antrenamentului se declanșează procese metabolice care pregătesc corpul pentru creșterea masei musculare. Cu toate acestea, acest lucru se întâmplă numai cu suplimentarea corectă, care se bazează pe proteine. Dacă nu furnizați corpului raportul corect de aminoacizi, rezultatul va fi lipsa acestora și, prin urmare, corpul le va extrage din mușchii dvs. și timpul necesar regenerării după antrenament va încetini. [1] Băuturile proteice sunt soluția la această problemă, deoarece sunt foarte simple și convenabile de consumat și, în plus, mult mai accesibile.

Ce au în comun zerul și proteina cazeină?

Atât zerul cât și cazeina sunt proteine ​​găsite în lapte. Astfel, ambele sunt surse naturale de proteine, cu aproximativ 80% din cazeină și 20% din proteine ​​din zer în lapte. [2] În plus, ambele au și un profil bogat de aminoacizi și conțin proteine ​​exclusiv de înaltă calitate. Sunt potrivite pentru toate tipurile de sport, inclusiv fitness, alergare, dar chiar și pentru persoanele ocupate în timpul zilei. Dacă le cronometriți corect, veți beneficia și mai mult de capacitatea lor de a susține menținerea sau creșterea masei musculare și de a vă îmbunătăți capacitatea de regenerare după antrenament.

Digestibilitate

Cea mai fundamentală diferență la ambele specii constă în digestibilitatea lor. Pentru toate sursele de energie, este digerat în diferite moduri, fără a exclude proteinele. Sursa aportului și cazeina sunt aceleași, dar ambele sunt digerate diferit și intră în fluxul sanguin în momente diferite. Proteina din zer este digerată foarte repede și, prin urmare, este adesea numită proteină rapidă. În schimb, proteina de cazeină, denumită altfel proteină lentă, este absorbită treptat și mai lent. Durează mult timp și poate fi caracterizat printr-un mecanism lent de eliberare a aminoacizilor.

În principal din acest motiv, se recomandă consumul de zer după antrenament. Este digerat în aproximativ o jumătate de oră și, în același timp, aminoacizii necesari sunt transportați către celulele care au nevoie de ei. De asemenea, servesc ca o foarte bună prevenire împotriva pierderii musculare și susțin sinteza musculară.

În schimb, băuturile proteice din cazeină au o contribuție excelentă pe termen lung la menținerea masei musculare. Pe măsură ce digeră mai lent, sportivii ajung de obicei la ei înainte de a merge la culcare, ceea ce implică o perioadă mai lungă de foame. În comparație cu proteinele din zer, acestea sunt mai puțin importante pentru sinteza musculară. [3]

Profilul aminoacizilor

A doua diferență semnificativă între cele două specii este profilul lor diferit de aminoacizi. Ambele aparțin așa-numitei complete, deși zerul conține o proporție ușor mai mare de leucină decât cazeina. Leucina este cea care declanșează semnale în organism pentru a iniția sinteza proteinelor. [4] Se pare a fi la fel de eficient în stimularea sintezei proteinelor ca consumul de BCAA. Acest maxim poate fi atins în 3-4 grame de leucină într-o singură doză. Aproximativ 2,5 g se găsesc în 30 de grame de cazeină, 3,4 g în aceeași cantitate de proteine ​​din zer și 1,35 g de leucină în 500 ml de lapte cu conținut scăzut de grăsimi. [5]

Astfel, atât cazeina, cât și zerul conțin un profil foarte complex de 18 aminoacizi esențiali și neesențiali. Cu toate acestea, dacă oricum acordați atenție diverselor surse de proteine, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la deficiența unora dintre aminoacizii. Varietatea proteinelor consumate este, de asemenea, potrivită ca prevenire împotriva formării intoleranțelor.

Care este cea mai bună proteină?

În concluzie, trebuie să vă întrebați care dintre cele două băuturi proteice este cea mai potrivită pentru dvs. Studiile au arătat că alegerea lor nu afectează raportul lor de grăsime corporală. Suplimentarea cu ambele variante a contribuit la pierderea de grăsime în perioada observată. Același lucru este valabil și pentru dezvoltarea forței generale.

Prin urmare, reveniți la nevoile dvs. actuale. Dacă sunteți în principal în căutarea unui supliment de antrenament, ajungeți la varianta din zer. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să consumați proteine ​​mai degrabă decât ca înlocuitor de masă, folosiți-le pentru gătit sau coacere și dați corpului dumneavoastră suficiente proteine ​​chiar și pe perioade îndelungate de post, cazeina este alegerea potrivită pentru dvs. O combinație a ambelor poate fi, de asemenea, benefică, ceea ce în mod paradoxal ne readuce la materia primă primară - laptele.

Referințe

[1] Wilborn C. D. și colab.: Efectele zerului pre și post-exercițiu vs. Consumul de proteine ​​de cazeină în compoziția corpului și măsurile de performanță la sportivele feminine colegiate; Journal of Sports Science and Medicine, Vol. 12 (2013)

[2] Hoffman J. R. și Falvo, M. J.: Protein - Care este cel mai bun? Journal of Sports Science and Medicine, Vol. 3 (2004)

[3] Tang J. E. și colab.: Ingerarea hidrolizatului de zer, a cazeinei sau a izolatului de proteine ​​din soia: efecte asupra sintezei mixte a proteinelor musculare în repaus și după exercițiul de rezistență; Jurnalul de fiziologie aplicată, vol. 103 (2009)

la bărbați tineri; Jurnalul de fiziologie aplicată, vol. 107 (2009)

[4] Norton, L. E. și colab.: Conținutul de leucină din proteinele dietetice este un factor determinant al sintezei proteinelor musculare scheletice postprandiale la șobolanii adulți; Nutriție și metabolism, vol. 9 (2012)

[5] Stark M. și colab.: Sincronizarea proteinelor și efectele acesteia asupra hipertrofiei și forței musculare la indivizii angajați în antrenamentul cu greutăți; Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă, Vol. 9 (2012)