Probabil știți că, dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să consumați suficient proteină. Știai însă că veniturile lor sunt la fel de importante atunci când vrei să slăbești? Studiile științifice actuale indică faptul că o dietă bogată în proteine duce la o pierdere mai mare de grăsime corporală în comparație cu o dietă săracă în proteine. [1]. Indiferent de vârsta ta, indiferent dacă ești carnivor sau vegetarian, o cantitate suficientă de proteine de calitate ar trebui să fie prioritatea ta în toate circumstanțele, inclusiv pierderea în greutate durabilă.
Să începem cu un lucru foarte important - nu contează în ce dietă ajungi. Mergem întotdeauna pe două bănci opuse - aportul de energie și cheltuielile de energie. Orice altceva este matematică absolut de bază. Pentru a câștiga în greutate, venitul dvs. trebuie să fie mai mare decât cheltuiala dvs. Dacă doriți să mențineți greutatea, tigaia de cântărire trebuie să fie în echilibru în acest caz. Și dacă vrei să slăbești, cheltuielile tale trebuie să fie mai mari decât veniturile tale. Dietele beneficiază de acest concept simplu și se bazează pe faptul că reduc cantitatea de calorii consumate, ducând astfel la pierderea în greutate. Cu toate acestea, proteinele ocupă o anumită poziție de nezdruncinat:
- O dietă bogată în proteine oferă suficiente elemente de bază - aminoacizi de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi și a menține masa musculară. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât arzi mai multe calorii în timpul zilei. Ca să nu mai vorbim că o persoană fizică aptă este capabilă să ofere mult mai multă putere și, astfel, să realizeze cheltuieli energetice mult mai mari.
- În comparație cu alți macronutrienți (carbohidrați, grăsimi), proteinele au cel mai mare efect termic. Aceasta înseamnă că din cantitatea totală de calorii luate sub formă de proteine, până la 20-35 la sută se consumă în timpul digestiei lor. Comparativ cu 5 la sută (grăsimi), respectiv. 10 - 15% (carbohidrați) reprezintă o diferență semnificativă.
- Studiile arată, de asemenea, că o dietă bogată în proteine ajută la suprimarea poftei de mâncare și este mai durabilă pe termen lung decât alte tipuri de diete [2, 3]. Și fiecare nutriționist cu experiență vă va spune că cea mai bună dietă este una cu care puteți persevera.
- Proteinele vă pot ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, menținând nivelul zahărului din sânge în limitele normale, astfel încât să nu aveți un atac rapid al foamei, mai ales în perioadele cu aport redus de calorii [4, 5].
La ce ne referim când vorbim despre o dietă bogată în proteine?
Este consumul de aproximativ 1,3 - 2,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cu alte cuvinte, proteinele reprezintă aproximativ 25-45% din aportul caloric zilnic [6]. Această marjă mare este dată de luarea în considerare a activității fizice a unui anumit individ, precum și a constituției fizice și a scopului. Dacă sunteți un antrenor obișnuit sau încercați să slăbiți mai agresiv (reducând aportul caloric zilnic normal cu cel puțin 20%), ar trebui să vă aflați la limita superioară a aportului zilnic recomandat de proteine. Este posibil ca alte persoane să nu fie atât de stricte în această privință.
Ce alimente sunt cele mai bune surse de proteine de calitate? Și, în general, care este cel mai important indicator al calității? Este conținutul tuturor aminoacizilor esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce singuri, în cantități adecvate. Ar trebui să acordați prioritate proteinelor care sunt ușor de digerat și astfel sunt complet absorbite de sistemul nostru digestiv. Din lista bogată selectăm: ouă, proteine din zer, carne de vită, pește și fructe de mare (în special somon, macrou, sardine, creveți), pui. Având în vedere că sunt cu siguranță cei care preferă o dietă vegetariană, vegană sau pe bază de plante, așa că avem și următoarea alegere pentru ei: proteine (soia sau mazăre), produse din soia (tempeh, tofu), leguminoase, bulgur, quinoa, semințe (chia, cânepă, dovleac, floarea soarelui).
Credem că am deschis puțin ușa către lumea slăbirii eficiente și ne ținem degetele încrucișate pentru figura ta de vis, chiar și cu ajutorul produselor noastre, produse în Slovacia în calitatea adecvată și cu dragoste.
RESURSE