pentru

Proteina este elementul de bază al corpului. Acestea afectează imunitatea, participă la construirea masei musculare și a altor țesuturi, la producerea de hormoni, enzime, sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului și în combinație cu mișcarea pot accelera metabolismul.

Prin digestie, acestea sunt descompuse în aminoacizi esențiali, care constau apoi din alte substanțe vitale. Nici cei dintre voi cărora nu le place carnea nu trebuie să sufere de deficiențele lor.

În ciuda faptului că proteinele din carne conțin un spectru complet de aminoacizi esențiali, o combinație adecvată a unei diete fără carne poate înlocui pe deplin hrana animalelor. Vă oferim sfaturi cu privire la douăzeci de surse non-carne de proteine.

1 Mazăre verde

Leguminoasele sunt o sursă bună de proteine, iar mazărea nu face excepție. Cana conține până la 7,9 grame de proteine, cam la fel ca o cană cu lapte. Femeile ar trebui să ia aproximativ 46 de grame de proteine ​​pe zi, iar bărbații aproximativ 56 de grame.

Leguminoasele sunt o sursă bună de proteine, iar mazărea nu face excepție. Foto: Shutterstock

Este destul de surprinzător faptul că, în ciuda disponibilității mazărei și a numărului de efecte pozitive dovedite asupra sănătății, mazărea nu este în centrul atenției. Pe lângă proteinele în sine, conține mulți antioxidanți și substanțe antiinflamatoare.

Dacă nu iubești mazărea singur, încearcă să le amesteci într-un pesto. Amestecați mazărea, nucile de pin prăjite, menta proaspătă, uleiul de măsline și parmezanul pentru a obține un pesto care să se potrivească bine cu pastele. Jennifer Aniston se complace deseori în această delicatesă.

2 Quinoa

Cerealele nu conțin multe proteine, dar quinoa este o excepție. Este adesea confundat cu cerealele integrale, dar aparține grupului de plante care conțin un conținut crescut de fier, cum ar fi spanacul.

Quinoa este un membru al grupului de elită al „superalimentelor”, numai mâncarea din acest grup ar trebui să fie suficientă pentru nutriția completă necesară pentru oameni. Acum douăzeci de ani, NASA l-a recomandat ca un aliment ideal pentru astronauți.

Dacă quinoa este un aliment ideal chiar și pentru astronauți, atunci de ce nu pentru noi. Foto: Shutterstock

O cană conține până la 8 grame de proteine, conținând toți cei nouă acizi grași esențiali de care organismul are nevoie pentru a crește și a se reînnoi.

Puteți adăuga quinoa la supe, folosiți-o în loc de orez, în salate de legume, dar are și un dulce grozav cu zahăr brun și fructe.

3 nuci

Toate nucile sunt bogate în grăsimi și proteine ​​sănătoase, ceea ce le face o parte de neînlocuit din dieta celor cărora nu le place carnea. Sunt excelente pentru persoanele cu diabet, unele studii indică faptul că includerea lor în meniul zilnic la o vârstă fragedă are un caracter preventiv chiar înainte de această boală neplăcută.

Pe lângă proteinele în sine, acestea sunt o sursă bogată de fier, calciu, acizi grași omega 3 și vitamine și reduc riscul bolilor de inimă cu până la jumătate.

Dar rețineți că sunt foarte calorice - 100 de grame de nuci au aproximativ 2.300 de kilojoule și ascund aproximativ 17 - 21 de grame de proteine. De aceea, evitați-le pe cele care sunt prăjite în ulei.

4 Fasole

Cunoaștem mai multe tipuri de fasole - neagră, albă sau pinto - dar toate sunt legate de faptul că sunt bogate în proteine.

Interesant este că fasolea este singura plantă cultivată din lume care îmbogățește solul în timpul creșterii sale și nu epuizează nutrienții din acesta. În culturile antice care credeau în reîncarnare, puterea supranaturală era atribuită boabelor. Oamenii credeau că sufletele călătoresc doar pe tulpini de fasole.

Două cești de fasole conțin aproximativ 26 de grame de proteine. Puteți folosi fasolea fie uscată, care trebuie înmuiată cu o seară înainte, dar cea din cutie vă va servi la fel de bine.

5 năut

Această leguminoasă este excelentă în salate, prăjită ca gustare sănătoasă, dar și amestecată în humus. Jumătate din ceașcă conține până la 7,3 grame de proteine, dar nautul este, în plus, o delicatesă cu conținut scăzut de calorii, bogată în fibre.

Hummus este răspândirea perfectă. Chiar nu l-ai încercat? Foto: Shutterstock

Pentru a pregăti un humus gustos, amestecați o cutie de naut cu patru linguri de tahini, două linguri de ulei de măsline, suc de lămâie și sare.

6 Soia

Alimentele fabricate din soia sunt una dintre cele mai bogate surse de proteine ​​pentru vegetarieni. Tempehul și tofu conțin aproximativ 15-20 de grame de proteine ​​pe jumătate de cană.

Miso, o supă din soia fermentată și alge marine, stă la baza dietei în Japonia. După secole folosind bolul în bucătăria japoneză, cercetările moderne arată că consumul său zilnic scade colesterolul, alcalinizează sângele, anulează acțiunea anumitor agenți cancerigeni, paralizează efectul radiațiilor și neutralizează efectul poluării aerului.

7 Broccoli

La fel ca legumele cu frunze, broccoli este literalmente „umplut” cu proteine. Nu degeaba se mai numește regina legumelor sau centrala nutritivă. Este o sursă excelentă de magneziu, potasiu, calciu, vitamine C și vitamine B. Are un gust excelent, de exemplu, preparat pe abur.

Și, în plus, încă un raport pozitiv la final. În 2003, reprezentanții Grupului de lucru pentru mediu au inclus broccoli pe lista celor douăsprezece alimente cel mai puțin contaminate cu pesticide.

Broccoli - cel mai puțin pesticid? Foto: Shutterstock

8 Legume cu frunze

Deși legumele nu conțin aproape la fel de multe proteine ​​ca leguminoasele sau nucile, unele specii merită cu siguranță atenția ta.

O cantitate suficientă de diverse legume cu frunze furnizează organismului o cantitate semnificativă de aminoacizi. Două cești de spanac crud
ascund 2,1 grame de proteine ​​și o cană de broccoli mărunțită conține până la 8,1 grame.

Știați că legumele cu frunze conțin mai multe proteine ​​pe calorie decât carnea de vită?

9 Cânepă

Nu vă faceți griji, canabisul nu înseamnă automat marijuana. Trei linguri de semințe de canabis conțin până la 10 grame de proteine
și se potrivesc bine cu smoothie-uri, pesto sau produse de patiserie.

Laptele de cânepă este o modalitate excelentă de a introduce proteine ​​în organism fără ajutorul produselor lactate și, în plus, este mai puțin caloric decât laptele obișnuit cu conținut scăzut de grăsimi.

10 Chia

Deja în cultura aztecă și mayașă, aceste semințe au fost folosite pentru a îmbunătăți rezistența. Chia sunt o sursă excelentă de proteine. Acestea conțin acizi grași omega 3 și 6, de cinci ori mai mult calciu decât laptele și sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți și fibre. În 100 de grame de semințe veți găsi 16,45 grame de proteine. Puteți să le faceți terci sau să vă îngroșați smoothie-urile.

Semințe de chia pentru energie. Foto: Shutterstock

11 Dovleacul

Știați că dovleacul este una dintre cele mai cultivate culturi din lume? Pe lângă proteine ​​și aminoacizi, triptofanul conține atât de multe substanțe importante încât merită un articol separat. Conține vitamine, oligoelemente, antioxidanți și nu conține colesterol. Experții îl recomandă atunci când urmează o dietă strictă, 100 g de dovleac are doar 26 de calorii. Uleiul din semințe de dovleac este o delicatesă și este extrem de apreciat.

12 Pudră de cacao

Punem pariu că habar n-ai că ciocolata conține și proteine. O linguriță de pudră de cacao neîndulcită, pe care o folosim de obicei la coacere, conține 1 gram de proteine. Spre deosebire de ciocolată, care este fabricată din pudră de cacao, conține acizi nesaturați și acizi grași omega 3 asemănători cu uleiul de măsline.

Conducătorii azteci au crezut, de asemenea, în efectele pozitive ale pudrei de cacao și ale ciocolatei neîndulcite. Una dintre ele, Montezuma, a băut până la cincizeci de căni mici de ciocolată caldă amestecate cu chili pe zi.

Încercați praf de cacao cu lapte de migdale și zahăr nerafinat și bucurați-vă de cacao sănătoasă.

13 Hrișcă

Japonezii fac din el fidea delicioasă de ren și se descurcă bine. Hrișca este foarte sănătoasă. Vă puteți răsfăța cu ea în fiecare zi, crește pe tot parcursul anului.

Puteți înlocui complet grâul cu hrișcă, persoanele care suferă de boală celiacă îl apreciază mai ales. Îmbunătățește circulația sângelui, scade colesterolul din sânge și menține glicemia, dar este excelent și ca prevenire împotriva reumatismului sau osteoporozei, dezacidizează organismul și menține un sistem nervos sănătos. Conține rutină flavonoidă, care ajută activitatea vitaminei C și combate radicalii liberi din corpul nostru.

12 grame de proteine ​​sunt ascunse în 100 de grame de hrișcă.

14 Sesam

Semințele sunt o sursă bogată de proteine, care reprezintă mai mult de douăzeci la sută din conținutul lor. Compoziția susanului îl predispune la prevenirea și tratamentul multor boli.

Fierul este util în tratamentul anemiei, vitaminele B și magneziul îmbunătățesc starea de spirit și acționează împotriva depresiei. Alte ingrediente contribuie la îmbunătățirea imunității, a bolilor pielii și a părului. Susanul este, de asemenea, recomandat pentru utilizarea de susținere în bolile inflamatorii ale artritei.

Laptele de susan poate înlocui laptele de vacă la persoanele alergice la lactoză. Dacă nu știi cum să-l pregătești, iată câteva sfaturi. Japonezii se obișnuiesc să-l adauge la salate sau tofu, de exemplu. O puteți stropi pe orice produse de patiserie sau prăjituri sărate. Este potrivit și pentru diverse sosuri de carne. Vei crea o combinație orientală credibilă dacă folosești sos de soia împreună cu acesta pentru preparatele din carne.

Tahini este de top. După ce veți afla, nu veți putea ajuta. Foto: Shutterstock

15 Spirulina

Alga spirulina are cea mai mare concentrație de proteine ​​din toate plantele sau din carne pe gram de greutate și este una dintre cele mai complexe surse de nutrienți.

Știați că proteinele pot reprezenta 70% din greutatea acestei alge? Asta este de trei ori mai mult decât carnea de vită.

Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B12 și are extrem de puține calorii. Este, de asemenea, utilizat în medicină, unde proprietățile sale antiinflamatorii sunt utilizate în lupta împotriva alergiilor.

Amestecă o linguriță de spirulină, 3 mango și suc de o lămâie, amestecă cu un mixer de mână și te vei îndrăgosti de o budincă sănătoasă și gustoasă.

16 Trage

Pot concura cu orice sursă de proteine, deoarece 25 până la 30 la sută dintre ele sunt proteine.

În timpul procesului de germinare, sămânța generează o cantitate mare de energie necesară pentru a crește o nouă plantă.

Pe lângă proteine, mugurii și lăstarii conțin cantități mari de vitamine, fier, magneziu și minerale. Acestea sunt împărțite în cinci grupe de bază în funcție de tipul de germinație.

Timp de secole, lăstarii de bambus au fost populari în partea asiatică a lumii și, în general, mugurii sunt ușor de cultivat acasă și au un gust minunat. Se potrivesc bine cu salate, dar și cu smoothie-uri din ce în ce mai populare.

Siropul de lăstari de molid poate fi utilizat în tratamentul bolilor pulmonare.

Prin germinare, substanțele bune se înmulțesc. Foto: Shutterstock

17 Avocado

Farmacie grozavă? Este ascuns într-un mic avocado. Nu este o legumă și, deși gustul său nu este dulce și este de obicei preparat în sărat,
aparține grupului de fructe. Știm cu toții că avocado este o sursă excelentă de acizi grași esențiali. Faptul că este bogat în proteine ​​te poate surprinde.

Un fruct de dimensiuni medii conține 4 grame. Există o farmacie mare în micul avocado.

Deși, așa cum am menționat deja, are o reputație de fruct gras, este slab atunci când este consumat de grăsimi și, dacă este savurat mai des de oamenii obosiți cronic, îi va reînvie miraculos și se va concentra mai bine.

Avocado favorizează producția de acid stomacal și celule roșii din sânge, scade colesterolul, ajută tractul digestiv în ulcerele gastrice, gastrita și are un efect pozitiv asupra sistemului nervos.

Dacă îți vine să faci sex după ce s-a răspândit avocado, probabil că nu va fi o coincidență. În multe țări, acest fruct este considerat un afrodiziac puternic.

Avocado este un afrodiziac. Foto: Shutterstock

Femeile pot folosi avocado pentru a ameliora durerile menstruale și pentru a amesteca o mască de față pe ea. Este potrivit pentru pielea uscată și solzoasă. Merge bine cu sandvișuri, smoothie-uri, salate, dar este doar delicios.

18 Nucă de cocos

Este bogat în apă, proteine, carbohidrați, grăsimi, fier, calciu, magneziu, fosfor, potasiu, mangan, cupru, zinc, sodiu, acizi omega 6, vitamine B, C, acid folic, acid pantotenic. În plus, însă, este și o sursă excelentă de proteine ​​- 100 de grame de nucă de cocos conțin 6 grame.

Făina de nucă de cocos este pulpă de nucă de cocos măcinată (neprăjită, neîndulcită - doar nucă de cocos crudă). Această făină fără gluten este mult mai ușor de digerat pentru organism decât făina convențională (gluten).

Cocosul conține și proteine. Foto: Shutterstock

Deoarece nu conține gluten, nu încarcă intestinul subțire cu absorbție și este ușor de digerat pentru energie. Este potrivit pentru toți oamenii, dar majoritatea ar fi probabil celiaci. Pe lângă compoziția fără gluten, conține peste 50% fibre. Are calorii precum făina clasică, adaugă o senzație de sațietate, elimină pofta de mâncare și „foamea de lup”.

Este potrivit pentru o greutate sănătoasă. Asigură o digestie bună, pierderea în greutate și vă curăță corpul.

19 Maca

Este posibil să fi auzit că acționează ca un afrodiziac. Dar știați că vitamina B, C și E plus că este o sursă excelentă de proteine? Veți găsi până la 14 grame de proteine ​​în 100 de grame de pulbere.

Amintiți-vă că oferă, de asemenea, corpului dvs. suficient calciu, zinc, fier, magneziu și fosfor. Maca este potrivit pentru deserturi sau smoothie-uri, care sunt, de asemenea, populare cu Zooey Deschanel. Dar cel mai bun raw, pentru a nu-și pierde valoarea.

20 Produse lactate

Laptele și produsele lactate conțin proteine ​​a căror valoare biologică este cea mai mare - până la 98% dintre ele le folosesc în beneficiul organismului. Cel mai bogat în proteine ​​este laptele de oaie în 100 ml, care ascunde 6 grame. proteinele conțin 18 din 20 cunoscute
aminoacizi care sunt necesari pentru construirea și întreținerea corpului.

De exemplu, brânza de vaci este un produs lactat nutritiv și unic prin faptul că este sărac în carbohidrați și bogat în proteine. La fel ca
Alte tipuri de produse lactate mai sănătoase, cașul este cunoscut pentru conținutul redus de grăsimi.

Consumul de produse lactate este popular în special printre culturisti și sportivi activi. Foto: Shutterstock

Consumul de brânză de vaci înainte de culcare este popular în special printre culturisti și sportivi activi, datorită beneficiilor sale dietetice și a aportului global de calorii.

Într-un sondaj al cunoscutului periodic francez Le Parisien, iaurtul a fost plasat într-un loc de cinste printre cele mai importante zece produse ale secolului al XX-lea. Iaurtul are multiple beneficii pentru oameni. Ca produs lactat, este o sursă bogată de proteine, calciu și fosfor. De asemenea, conține vitamina B2 necesară pentru a elibera energie din nutrienți și B12 necesară pentru un sistem nervos sănătos.