Cum să slăbești - slăbire rapidă și sănătoasă

Proteine ​​- ce este, proteine ​​din alimente

  • Acasă
  • Alimentație sănătoasă - dietă sănătoasă
  • Proteine ​​- ce este, proteine ​​din alimente

sunt

Proteine sunt esențiale pentru corpul nostru, sunt importante pentru construcția corpului, a țesuturilor musculare și a organelor corpului, a enzimelor, a hormonilor și a sistemului imunitar. Dar mai ales veniturile suficiente sunt extrem de importante pentru pierderea în greutate și menținerea ulterioară a greutății pe termen lung ...

Ce sunt proteinele?

Clasificăm proteinele drept macronutrienți. Proteina este elementul de bază al corpului. Acestea afectează imunitatea, participă la construirea masei musculare și a altor țesuturi, la producerea de hormoni, enzime, sunt esențiale pentru buna funcționare a corpului nostru și, de asemenea, dacă nu subestimați aportul de proteine ​​din dietă și adăugați mișcare, puteți accelera metabolismul.

Proteine pot conține până la 20 de aminoacizi. Dacă o proteină conține toți cei 20 de aminoacizi, aceasta se numește proteină completă. Proteinele complete includ, de exemplu, albușul de ou, soia, zerul ...) O astfel de proteină este cea mai valoroasă pentru organism. Aminoacizii sunt împărțiți în aminoacizi esențiali și aminoacizi neesențiali .

Aminoacizi esențiali - sunt aminoacizi pe care organismul nostru nu îi poate produce și trebuie să ia în mâncare, respectiv. trebuie să mâncăm alimente care le conțin. Deci, cu cât o proteină conține mai mulți aminoacizi esențiali, cu atât este mai valoroasă. Aminoacizii esențiali sunt: ​​leucina, lizina, valina, metionina, izoleucina, treonina, triptofanul, fenilalanina.

Aminoacizi neesențiali - organismul îi poate face din dietă.

Aport zilnic recomandat de proteine

Ar trebui să mâncăm aproximativ 0,7 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea noastră pe zi. Proteinele vegetale ar trebui să reprezinte 60-70% și animalele 30-40% din aportul total de proteine ​​pe zi. Deci, dacă cântăriți de ex. 70 de kilograme, deci ar trebui să mănânci aproximativ 49 de grame de proteine ​​pe zi (0,7 × 70).

Dacă sunteți un sportiv activ,deci mănâncă 1-1,3 grame de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta pe zi. De exemplu, culturistii pot manca până la 2 grame pe kilogram din greutatea lor pe zi.

Dar atenție, totul este mult dăunător, chiar și proteine. Dacă reprezentarea lor în dietă este excesivă, puteți provoca chiar și diverse probleme de sănătate - probleme cu scaunul, digestia, rinichii, takže . deci totul cu moderare. Nu depășiți niciodată 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate pe zi.

Proteine ​​vegetale sau animale?

Ce proteine ​​sunt mai bune pentru organism, vegetale sau animale? Ambele au avantajele și dezavantajele lor. Prin urmare, cel mai bine este să combinați proteinele cu dietele vegetale, dar și din dietele animalelor.

Proteine ​​animale din alimente - sunt mai valoroase pentru organism, deoarece proteinele animale conțin mai mulți aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că sunt mai bune pentru organism. Pe de altă parte, digestia proteinelor animale este mult mai dificilă pentru organism și se produc mai multe deșeuri și, în plus, dacă exagerați cu proteine ​​animale, este posibil să aveți probleme cu rinichii și ... Prin urmare, mâncați proteine ​​animale cu moderare.

Proteine ​​vegetale - de obicei nu conțin toți aminoacizii, deci sunt mai puțin valoroși. Pe de altă parte, organismul le procesează ușor și, în plus, dieta pe bază de plante este mult mai hrănitoare pentru organism, conține mult mai multe minerale și vitamine.

Excepția este soia, care este o proteină completă - și dacă ar trebui să aleg cea mai bună mâncare ca sursă de proteine ​​din punct de vedere al utilizabilității și al impactului asupra sănătății, soia este numărul 1.

Ce conține proteine ​​- proteine ​​în dietă, în alimente

Cantitatea de proteine ​​din paranteze este dată ca valoare medie. Alimentele precum orezul, cartofii, boabele de soia, mazărea, fasolea și cantitatea de proteine ​​din acestea sunt listate crude (nefierte).

Proteine ​​animale dietetice (grame/cantitate de alimente) - ouă (6g pe bucată), lapte (3g în 1dcl), iaurt (3g în 100g), carne slabă (20g - 25g în 100g), brânză de vacă (20g în 100g), mozzarella (20g în 100g),

Proteine ​​dietetice din dietă (grame/cantitate de alimente) - patiserie (8g în 100g), soia (35g per 100g), fasole (20g în 100g), mazăre (20g în 100g), tofu (11g în 100g), orez (10g per 100g), Paste (12g per 100g), cartofi (3g până la 100g), fulgi de ovăz (10g per 100g),

Proteine ​​din alimente la fel ca fructele și legumele, se apropie de zero. Ciocolatele și biscuiții au 10g de proteine ​​într-o sută de grame, dar cantitatea de calorii nu merită. Băuturile îndulcite, alcoolul, cafeaua, sucurile și apa minerală nu conțin proteine. Grăsimile, uleiurile, untul ... nu conțin, de asemenea, proteine.

Ce conține proteine ​​- 10 grame

10 grame de proteine ​​conțin: 2 ouă, 50 grame piept de pui, 40 grame piept de curcan, 90 grame fulgi de ovăz, 40 grame semințe de floarea soarelui, 50 grame șuncă slabă, 50 grame pește, aproximativ 50 grame nuci, 300 grame de cartofi, 120 grame orez natural, 30 grame soia, 160 grame pâine, 40 grame mozzarella, 3 dcl lapte, 250 grame iaurt.

Proteine ​​dietetice și pierderea în greutate

Daca vrei slăbi, deci proteinele din dieta dvs. ar trebui să fie mai răspândite. Este optim să mănânci aproximativ 1 gram de proteine ​​pe kilogram din greutatea ta pe zi. O cantitate suficientă de proteine ​​în dietă, combinată cu o activitate fizică regulată vă va ajuta să accelerați arderea, resp. accelerează metabolismul bazal. Acest lucru nu numai că vă va ușura pierdere în greutate, dar cel mai important, vă va ajuta să preveniți efectul yo-yo după ce ați slăbit. Așadar, nu subestimați aportul de proteine ​​atunci când pierdeți în greutate, deoarece pierderea în greutate nu înseamnă doar reducerea aportului de calorii. Desigur, sunt importante și alte vitamine și substanțe nutritive, nu doar proteine.

8 alimente bogate în proteine

Friptura de pui sau vita 120g - 40g proteine, 194kcal
Îți place carnea? Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul de carne în timp ce pierdeți în greutate. Simțiți-vă liber să pregătiți puiul pentru paste, la grătar sau la copt, dar fără adaos de grăsime, nu uitați să adăugați legume proaspete. Conține 33,5 g de proteine ​​și 162 kcal într-o porție de 100 g.

Ton 120g - 28g proteine, 127kcal
Peștii sunt sănătoși și plini de nutrienți, de asemenea, susțin în mod eficient digestia și sunt cu adevărat gustoși. Acestea conțin o proporție mare de grăsimi benefice în organism. Sunt potrivite pentru pierderea în greutate, în principal pentru cantități mari de proteine, vitamine și minerale. Acestea conțin până la 24g de proteine ​​și 107 kcal la 100g

Tofu 100g - 14g proteine, 130kcal
Fie îl iubești, fie îl urăști. Tofu conține puține calorii doar 130kcal în 100g, este o sursă bogată de fier, proteine ​​14g la 100g și nu conține colesterol. Este adesea consumat în principal de vegani ca înlocuitor al cărnii.

Soia 100g - 15g proteine, 449kcal
Leguminoasele sunt în general bogate în proteine. Soia conține până la 15g de proteine ​​la 100g. O alternativă este mazărea (Proteina 23,8g) și lintea (Proteina 23,4g). La fel ca tofu, este consumat și în loc de carne, deoarece are un conținut ridicat de proteine.

Lapte semi-degresat 3dcl - 9,6g proteine, 144kcal
Bea și dă-ți corpului proteine. Mai degrabă are un gust cu conținut scăzut de grăsime decât apă, iar grăsimea completă este prea calorică. Media aurie este semi-grasă. Conține 3,2 g de proteine ​​și 48 kcal la 100 g. Mănâncă-l la micul dejun sau pregătește o budincă delicioasă cu prăjituri.

Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 100g - 12g proteine, 64kcal
Brânza de vaci conține proteine ​​digerate lent, pe care organismul le absoarbe treptat. Vă recomandăm să consumați în principal brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, care conține aproximativ 12g de proteine ​​și 64kcal la 100g.
Brânza de vaci aromată împreună cu stafidele este o delicatesă excelentă pentru o gustare sau plumb.

Mozzarella 100g - 17g proteine, 236kcal
Mozzarella are o mulțime de calorii, în special 236kcal, dar și un conținut ridicat de proteine ​​de 17g la 100g. Mozzarella este excelentă într-o varietate de salate de legume sau paste.

Un ou 1 buc - 6,29 g proteine, 75kcal (50 g)
Oul tare conține 13 g de proteine ​​și 150 kcal la 100 g. Vă recomandăm consumul acestuia, de exemplu, la micul dejun cu pâine integrală, mozzarella și nu uitați să adăugați câteva legume proaspete.

Feriți-vă de unele alimente care conțin suficiente proteine, dar au și multe calorii (deci cu moderare)

  • Carne grasă - carne de porc, rață, oaie,
  • Cârnați, pateuri, slănină, cârnați, salam
  • Pește - în ulei
  • Produse lactate grase
  • Nuci
  • Produse de patiserie