Ai auzit că femeile nu ar trebui bea băuturi proteice, pentru că vor crește mușchii ca un bărbat? Proteinele sunt elementele de bază mușchii, pielea, enzimele și hormonii. Fie că ești bărbat sau femeie, proteinele joacă un rol important în corpul dumneavoastră și în toate țesuturile corpului și, prin urmare, nu ar trebui să lipsească în dumneavoastră plan de dieta, mai ales dacă este activ tu practici.

femei

De ce avem nevoie de proteine?

Motive pentru care ar trebui să completați mai multe proteine în planul tău alimentar, există multe. DIN 20 de aminoacizi, care alcătuiesc proteina este de până la 9 esențiale. Înseamnă că corpul tău le primește nu poate produce singur. Singura modalitate de a le obține este din dietă. Acestea sunt importante pentru buna funcționare a corpului, protecția masei musculare de catabolism, funcționarea corectă a hormonilor și menținerea sistemului imunitar. [2] Proteina este o parte cheie a fiecărei celule în corpul nostru. Este folosit pentru a crea și regenera țesuturi, cum ar fi scheletul mușchii, oasele, părul, unghiile, cartilajul, pielea și sângele. Este, de asemenea, utilizat pentru producție enzime și hormoni, care ajută la reglarea metabolismului, a creșterii și a multor alți factori.

Împreună cu grăsimile și carbohidrații, proteinele sunt clasificate ca k macronutrienți, ceea ce înseamnă că corpul lor are nevoie de ele în proporție în cantități mari. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, proteinele din organism nu stochează A nu creează rezerve, din care ar putea trage mai târziu pe ele. Prin urmare, sunt necesare proteine completat regulat. [1]

Proteine ​​și femei

Consumul de proteine ​​sub formă de suplimente a fost o tendință în special în culturisti masculini. Faptul că multe femei au evitat proteinele de teama acumulării masa musculară nedorită. De fapt, femeile din corp nu produce suficient testosteron, la fel ca bărbații. Acest hormon este cel care asigură creșterea musculară la bărbați, dar și părul și laringele. Cu toate acestea, pulberea de proteine ​​este în esență alimente pline de proteine, care servește ca supliment alimentar. Femeile doar consumând proteine nu pot câștiga o astfel de masă musculară Ca bărbați, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la băutura dvs. proteică. [1] [2]

În același timp, este important să vă dați seama că nimic de genul acesta nu există proteine ​​pentru femei. Fiecare proteină este aceeași, indiferent dacă se găsește în corpul masculin sau feminin. Prin urmare, dacă întâlniți un produs proteic adecvat exclusiv femeilor, acesta se bazează pe zer, caseină sau proteine ​​vegetale, precum și în proteine ​​pentru bărbați. Cu toate acestea, pot avea produse proteice speciale pentru femei compoziție adaptată, care este benefic organismului feminin. Prin urmare, trebuie acordată atenție ingredientele de pe eticheta ambalajului . Unele pot fi personalizate femei, care doresc să slăbească și, prin urmare, conțin extract de ceai verde, L-carnitină sau alte substanțe de promovat arderea grasimii. În majoritate sunt pastile de proteine ​​feminine de asemenea, îmbogățit cu minerale și vitamine precum vitamina B6 și vitamina E, care sunt importante pentru corpul feminin. [2]

Beneficiile proteinelor pentru femei

Verificați-ne pentru unii beneficii, ceea ce aduce femeilor folosirea proteină.

1. Este extrem de important pentru pierderea in greutate

Pentru a slăbi, trebuie să arzi mai multe calorii decât iei. Consum proteină Puteți crește numărul de calorii arse și accelera metabolism. S-a demonstrat că, prin ingerarea unei proteine ​​care reprezintă aproximativ 25-30% din dieta zilnică totală, a crescut cantitatea de calorii arse până la 100, comparativ cu o dietă săracă în proteine. [4] [5] [6]

Știați că proteina este într-adevăr? cel mai bogat macronutrient? Probabil cel mai important beneficiu al proteinelor în pierderea în greutate este capacitatea lor reduce apetitul și provoacă o reducere spontană a aportului de calorii. [7] [8] Consumul de proteine ​​promovează sațietatea, spre deosebire de alimentele bogate în grăsimi sau carbohidrați. Data viitoare când îți este foame, încearcă să iei o gustare cu proteine ​​sau pregătește-te băutură proteică. Pudra de proteine ​​poate fi folosită și ca parte a dumneavoastră dieta normala și este potrivit ca ingredient în multe rețete de fitness. [10] [11]

2. Ajută la realizarea unei figuri dezvoltate

Asimilarea proteinelor la femei poate contribui creșterea și menținerea masei musculare, care, combinat cu antrenamentul, are ca rezultat modelarea și întărirea dumneavoastră cifre.

Mușchii sunt dinamic , se descompun și se reînnoiesc constant și, în cea mai mare parte, sunt alcătuit din proteine. Pentru a le obține, corpul tău trebuie să sintetizeze mai multe proteine ​​musculare decât se descompune. Cu alte cuvinte, trebuie să fie în corpul tău echilibru proteic - denumit deseori echilibrul azotului, deoarece se găsește în cantități mari în proteină. Din acest motiv, persoanele care doresc să câștige masă musculară trebuie să consume mai multe proteine. [9] În același timp, dacă doriți să mențineți masa musculară construită, aveți nevoie crește aportul de proteine. Acest lucru va preveni pierderea musculară care apare de obicei la pierderea în greutate. [9]

Într-un studiu, experții au testat voluntari care au efectuat 4 exerciții cheie pe parcursul a 12 săptămâni: presă pe bancă, genuflexiuni, impasuri și manivele. Voluntarii au fost împărțiți în două grupuri, unul dintre ei înainte și după antrenament a primit proteine. La sfârșitul testării, grupul avea suplimente proteice în dieta lor, mai multă masă musculară și mai puțin exces de grăsime. [21]

3. Sprijină regenerarea după antrenament

Metabolizarea aminoacizilor cu lanț ramificat este direct legată de regenerarea musculară. Mai multe proteine ​​conțin niveluri ridicate de aminoacizi, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să regenerați mușchii și ameliorează durerile musculare, care adesea urmează antrenament intensiv. [12]

Cele mai bune proteine ​​pentru regenerarea musculară sunt proteine ​​din zer și cazeină. Acestea conțin toți aminoacizii esențiali, de care organismul are nevoie pentru a crește și a regenera țesutul muscular. De asemenea, proteina din zer este bogată în BCAA aminoacizi, mai ales leucina, care stimulează sinteza proteinelor în mușchiul scheletic. [18]

Efectul proteinei cazeinei asupra regenerării a fost confirmat, de asemenea, într-un studiu adoptat de sportivii recreativi 40 g cazeină înainte de culcare. Regenerarea lor este a crescut cu 22%, comparativ cu un grup de sportivi care au luat un placebo la culcare. [20]

4. Sprijină un sistem imunitar sănătos, oase, păr și unghii

O cantitate suficientă de proteine ​​din organism poate fi menținută oase puternice și reduce la minimum pierderea acestora densitate, care este cauzată de îmbătrânire. Proteinele ajută, de asemenea, la întărire păr și unghii. [13] Este la fel de benefic în construcții sistem imunitar sănătos. Dacă decideți să adăugați proteine ​​din zer în dieta dvs., veți simți mai mult decât o creștere a forței în timp ce construiți mușchi. Proteina din zer conține o cantitate mare imunoglobuline și antioxidanți glutation A tripeptidă, care întăresc și imunitatea. [13]

Câte proteine ​​trebuie luate pe zi?

Consumul zilnic de referință (DRI) este un sistem de recomandări nutriționale al Institutului de Medicină (IOM) al academiilor naționale din SUA. Acest sistem asigură venitul mediu zilnic proteine ​​pe 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Pentru o idee mai bună, acesta este un aport de 46 de grame pentru femeia sedentară medie (57 kg). [15]

Deși această cantitate poate fi suficientă pentru a preveni lipsa completă de proteine ​​în organism, studiile arată că este departe de a fi suficientă sănătate optimă tela. [14]

Cantitatea de proteine ​​pe care corpul uman trebuie să o ia în fiecare zi depinde de mulți factori, inclusiv aportul total de energie, creșterea individuală A nivelurile activității sale fizice. Doza zilnică de proteine ​​este adesea estimată pe baza greutății corporale ca procent din aportul caloric total (10-35%) sau numai pe baza vârstei. [14] [15]

În tabelul următor, prezentăm aportul zilnic recomandat de proteine ​​pentru pe baza vârstei. [14]