Continuarea poveștii nutriției unui tânăr sportiv din punctul de vedere al unui medic sportiv. În a doua parte veți găsi mai multe despre subiectul proteinelor și grăsimilor.

nutriție

Proteine

Proteine sunt formate aminoacizi, din care este 22. 8 + 2 este esențial. Adică cele care trebuie ingerate prin alimente. Celelalte sunt neesențiale - orgamismul le va face singur.

Istoria administrării proteinelor și aminoacizilor la sportivi este lungă. Cantitatea variază în funcție de natura încărcăturii.

Ca regulă generală, 15% din aportul de energie pe toată durata zilei ar trebui să fie acoperit de proteine. Sportivii cred în general că aportul ridicat de proteine ​​va crește masa musculară, va preveni pierderea musculară și va crește performanța. Cu toate acestea, majoritatea nutriționiștilor susțin că nu există niciun motiv pentru a depăși o doză de 1-1,2 gr/kg greutate corporală.

Susținătorii dozelor mai mari raportează că administrarea de aminoacizi a crescut secreția hormonului de creștere. Dar chiar și producția acestui hormon nu va crește masa musculară și, în caz afirmativ, numai la nivelul mușchiului defect.

Având în vedere necesitatea de proteine ​​și aminoacizi de bază, cantitatea recomandată pentru sportivii de rezistență este de 0,76-0,95 gr/kg greutate corporală. Cheltuielile de energie în timpul exercițiilor de anduranță sunt acoperite de 5-15% din proteine, care depinde de depozitele de glicogen.

Pentru adolescenți, dozele recomandate sunt de 1-1,2 grame pe kg de greutate corporală. Această sumă este potrivită și pentru toate sporturile de echipă. Dozele mai mari de 1,5 g/kg greutate corporală sunt recomandate numai pentru încărcarea forței cu maxim până la 2 g/kg greutate corporală, nu permanent, doar temporar, 3-4 săptămâni. Apoi, dozele mari trebuie reduse.

Grăsimi sunt un alt ingredient alimentar important. Ele sunt o sursă de energie pentru exercițiile de anduranță, dar și o parte a membranei celulare a unei celule musculare.

Țesutul adipos are în medie 15% la bărbați și 25% la femei. Este de 7-10% pentru sportivii de anduranță. Necesarul zilnic este de 15-30%, în grame 1gr/kg greutate.

Grăsimile sunt eliberate din rezervele de grăsime de către lipază, o enzimă care este stimulată de catecolamine. Hidroliza trigliceridelor eliberează acizi grași liberi și glicerol. Acizii grași liberi sunt transportați de albumine către celula musculară și participă la procesele energetice. Glicerolul este transportat în ficat, unde este transformat în glucoză.

Acizii grași bazici includ acidul linoleic, acidul linolenic și acidul arahnidonic. Acestea sunt un factor important în echilibrul produselor eicosanoide. Efectul principal al acidului linoleic este modularea permeabilității membranei celulare, care este un mecanism crucial pentru reglarea metabolismului în timpul exercițiului, în procesele de adaptare și regenerare în absența oxigenului. De asemenea, este implicat în eliminarea radicalilor liberi de oxigen.

Aportul de acizi grași nesaturați este raportat a fi doar aproximativ 1/3 din doza necesară. Proporția de acizi grași saturați predomină peste aproximativ 2: 1 nesaturați, iar animalul peste cel vegetal. În acest sens, se recomandă uleiuri vegetale, altele decât nuca de cocos, care este greu de digerat, și uleiul de pește.

Aici merită menționat L-Carnitina. Este un derivat al acidului hidroxibutiric. Fost considerată una dintre vitaminele complexului B. Organismul îl creează singur, dar poate fi folosit și prin administrare. Accelerează utilizarea energiei grăsimilor ca sursă de energie. Acest lucru economisește glicogenul muscular și reduce procesul catabolic.

L-carnitina acționează asupra acizilor grași cu lanț lung, transferându-i treptat în mitocondrii, unde energia este eliberată din ei în prezența oxigenului. Efectele directe asupra îmbunătățirii performanței nu au fost demonstrate, dar efectul asupra reducerii oboselii a fost demonstrat.

Autorul acestui articol este un medic sportiv.