Recent, am perceput un val din ce în ce mai puternic vegetarian sau vegan din fiecare parte. Respectiv, presiunea este în continuă creștere pentru ca oamenii să excludă parțial sau complet produsele de origine animală, în special carnea, din dieta lor. Cu toate acestea, produsele de origine animală conțin o serie de substanțe pe care nu le găsim în produsele vegetale. Prin urmare, dacă dieta plantelor trebuie să fie suficient de hrănitoare din toate punctele de vedere, este necesar să se găsească un substitut adecvat sub formă de surse de calitate a tuturor substanțelor vitale. În acest articol, vă vom sfătui cum să procedați.
Deși până acum principalul argument pentru limitarea consumului de produse de origine animală a fost tratarea animalelor, astăzi argumentul pentru combaterea schimbărilor climatice se află în spatele acestuia. Din păcate, majoritatea oamenilor nu au o educație suficientă în medicină sau consiliere nutrițională, așa că, într-un efort de a merge mână în mână cu tendințele actuale, se angajează fără cap în primul meniu „personalizat” al multor consilieri auto-proclamați în materie de nutriție, dezbătători, sau influențatori. Deși înțelegem argumentele acestei părți a societății, comparativ cu motivele pentru care ați aderat la aceasta, există un avertisment mult mai mic că o schimbare neglijentă în meniu poate face mai mult rău decât bine pe termen lung.
Acest articol se ocupă în principal de proteine. Acest lucru se datorează faptului că, din punctul de vedere al disponibilității carbohidraților și grăsimilor complexe, de obicei nu există nicio problemă în acest sens - mâncând carne nu încercăm să alungăm pofta de dulciuri și, cu excepția cazului în care unul dintre voi este o piatră ventilator de slănină sau burtă de porc,. În cazul proteinelor, însă, nu mai este atât de simplu. După cum am menționat de multe ori pe blogul nostru, proteinele corpului uman formează combinații reciproce de douăzeci de aminoacizi. În timp ce unele dintre ele pot fi create chiar de corp (neesențiale), unele trebuie luate din alimente (esențiale). Dacă oricare dintre aminoacizii lipsesc în corp, ceilalți nu vor putea să își îndeplinească pe deplin rolul.
Spre deosebire de proteinele animale, în majoritatea cazurilor, proteinele vegetale nu furnizează toți aminoacizii esențiali. Deficiența lor se poate manifesta pe mai multe fronturi, întrucât îndeplinesc funcții structurale, metabolice sau defensive în corpul uman, fără a menționa construirea masei musculare și, respectiv, regenerarea. adaptarea la activitatea fizică. Dacă dieta constă exclusiv din diete vegetale, aceasta este epuizată în principal din aminoacizii lizină, treonină și metionină. Lizina se găsește în principal în țesutul muscular și favorizează absorbția calciului, creșterea osoasă și producția de colagen. Treonina contribuie la menținerea structurii adecvate a proteinelor. Metionina joacă un rol cheie în procesul de formare a cartilajului. Produsului vegetal individual îi lipsește de obicei cel puțin unul dintre aminoacizii menționați mai sus - cerealele treonină și lizină, leguminoasele metionină și semințele lizină. Există, de asemenea, excepții ușoare sub formă de soia și quinoa, care au toți aminoacizii necesari.
În plus față de un spectru de aminoacizi mai prost, proteinele vegetale se caracterizează și printr-o absorbție mai redusă, de aceea este necesar să se monitorizeze aportul crescut al acestora. Suplimentele nutritive sub formă de proteine sunt foarte utile în acest sens. În timp ce vegetarianii ajung probabil la cei mai populari dintre ei - zer (sau cazeină sau ou), pveganii sunt cele mai utile preparate proteice, care combină mai multe surse de proteine (soia, cânepă, floarea-soarelui, mazăre, orez etc.):
- soia împreună cu quinoa sunt printre excepțiile strălucitoare din domeniul surselor de proteine vegetale, care au un spectru complet de aminoacizi
- este produsă prin levigarea soiei, care îndepărtează aproape complet glucidele conținute în ea și crește raportul de glutamină, ceea ce reduce senzația de oboseală musculară contribuind la îndepărtarea acidului lactic din mușchi [9]
- este produs din soiuri de cânepă care au un conținut scăzut de tetrahidrocanabinol (THC), astfel încât consumul său, chiar și într-o măsură crescută, nu provoacă stări narcotice sau halucinogene [10]
- este o sursă excelentă de proteine, fibre, aminoacizi esențiali și micronutrienți
- negativ este conținutul redus de lizină
- în plus față de proteine, BCAA este o sursă de calitate de fibre și aminoacizi cu lanț ramificat [11]
- sursa sa naturală sunt semințele de floarea soarelui
- ca și în cazul proteinei de cânepă, conținutul negativ este lizină scăzută
- se caracterizează printr-un conținut ridicat de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) - valină, leucină și izoleucină
- ca și în cazul altor leguminoase, mazăre, resp. proteina de mazăre conține o cantitate scăzută de metionină
- Majoritatea proteinelor de orez disponibile pe piață sunt fabricate din soiuri de orez brun, deoarece conțin cantități mai mari de proteine decât orezul alb.
- este o sursă excelentă de aminoacizi BCAA [12]
- negativ este conținutul redus de lizină
Pe lângă un aport suficient de proteine de calitate, este necesar să se includă o cantitate suficientă în dietă:
- BCAA - aminoacizi esențiali cu un lanț ramificat, pe care corpul nostru nu le poate crea și a căror utilizare va susține un aport suficient de spectru de aminoacizi și, astfel, crește potențialul de construire a masei musculare
- CREATINA - ajută la crearea unei surse de energie de ATP (adenozin trifosfat), crescând rezistența, explozivitatea și creșterea musculară. Cea mai bună sursă naturală a acesteia este carnea, care lipsește persoanelor care preferă o dietă pe bază de plante și, prin urmare, este necesar să o luați sub forma unui supliment nutritiv.
- VITAMINE și MINERALE - carnea conține nu numai o cantitate mare de vitamine din grupa B, ci și fier, zinc și seleniu, pe care trebuie să se respecte foarte strict un aport suficient