recâștigați

Schimbați-vă obiceiurile astăzi.

Nimic de făcut și zilele scurte reci pe dispoziție sau dorința de a face sport sau de a face ceva pozitiv pentru personajul tău nu adaugă. Cu toate acestea, dacă creșterea în greutate este critică, este timpul să vă uitați critic la aportul de calorii.

„Înainte de dietele drastice cu efect de yo-yo, totuși, preferați un meniu mai sănătos și un stil de viață general”, sfătuiește gastroenterologul Peter Minárik. Iată câteva dintre sfaturile sale de bază:

1. Dietele drastice înrăutățesc starea de spirit și sănătatea

O dietă drastică de obicei nu rezolvă nimic. Nici miracolele „care așteaptă” după ce au luat produse speciale de slăbit nu se întâmplă. Efectele așa-numitei detoxifiere nu au fost încă confirmate științific și nu contribuie la pierderea în greutate pe termen lung. Cu toate acestea, s-a dovedit că un efect secundar foarte frecvent al pierderii „rapide” în greutate este, pe lângă efectul yo-yo, și o pierdere a încrederii în sine. Stresul constant și nervozitatea cauzate de senzația de „foame” se pot reflecta în diferite probleme de sănătate. Prin urmare, schimbați-vă obiceiurile alimentare. Baza ar trebui să fie moderarea și diversitatea dietei, regularitatea dietei și respectarea strictă a dietei.

2. Nu ratați micul dejun

Prin urmare, asigurați-vă că nu ratați micul dejun. Chiar dacă doriți să economisiți câteva calorii pentru un prânz mai bogat sau dulceață. Saltând regulat micul dejun, vă îndreptați spre obezitate. Micul dejun ar trebui să reprezinte aproximativ 15% din consumul zilnic de energie, care ar trebui să fie în jur de 6000 KJ. Totuși, învață să începi ziua cu cârnați, slănină sau cârnați. Alegeți alimente bogate în proteine ​​și nutrienți, dar mai puțin calorici. De exemplu, brânză de vaci cu pâine integrală, brânză de vaci aromată cu semințe de in sau chia, iaurt cu cultură probiotică și fructe, unde poți face ceva bun pentru intestinele tale. Laptele și produsele lactate sunt bogate în calciu, vitaminele D, A, E, K, un grup de vitamine B și multe altele. Proteinele sunt importante pentru menținerea sănătății oaselor și a mușchilor, a aminoacizilor pentru o creștere adecvată și a grăsimii din lapte ca sursă de energie bine digerată.

3. Împărțiți mâncarea

Nu trebuie să mori de foame atunci când îți schimbi obiceiurile alimentare. Cu toate acestea, împărțiți-vă mesele în mai multe porțiuni mai mici, astfel încât să primiți treptat aprovizionarea cu energie, ideal de 5 ori pe zi. Simțiți-vă liber să notați compoziția meniului dvs., menținând astfel varietatea de alimente. În timp ce micul dejun ar trebui să reprezinte 15% din consumul de energie pe zi menționat anterior, încă zece zece. Asigurați-vă că nu mâncați mâncare toată ziua deodată. Nu mânca accidental când ți-e foame. De asemenea, uitați de „raidurile” nocturne la frigider. Schimbați o placă mai mare pentru una mai mică pentru a face ca porțiunea să arate bogată pe ea.

4. Fracțiile pe o farfurie

În ceea ce privește conținutul de pe farfurie în sine, asigurați-vă - mai ales la prânz - să împărțiți porția de pe farfurie astfel încât jumătate să fie formată din legume, un sfert din cereale integrale, orez sau cartofi și un sfert de proteine ​​slabe. Dă preferință peștelui, brânzei de vaci, leguminoaselor, cerealelor integrale. În schimb, evitați pâinea albă, dulciurile, mezelurile, carnea roșie, alimentele grase și produsele care conțin grăsimi saturate.

5. Nu renunțați la carbohidrați

Evitați alimentele care conțin grăsimi saturate, dar nu renunțați la alimentele care conțin grăsimi nesaturate, în special acizi grași omega-9 și omega-3. Uleiurile vegetale sunt o sursă importantă de acizi grași nesaturați. În mod similar, semințele, nucile sau leguminoasele sunt benefice în cantități adecvate. Deși alimentele cu zahăr rafinat nu aparțin unei diete sănătoase, asigurați-vă că nu renunțați la carbohidrați, mai ales dacă doriți să slăbiți făcând mișcare și cheltuind energie. Corpul are nevoie de ele. Acestea sunt carbohidrați de amidon cu fibre și un efect glicemic mai scăzut - cum ar fi pâinea integrală și produsele de patiserie, knäckebrot, orez sau leguminoase în cantități adecvate. În meniu, au reprezentate toate cele trei tipuri de bază de nutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Raportul lor în dieta de reducere ar trebui să fie de 30% proteine, 50% carbohidrați și 20% grăsimi. Dacă construiți mușchi, brânza de vaci este ideală pentru asta. Și chiar aromatizat. Puteți înlocui tortul cu acesta și mai bine adăugați semințe, nuci sau fructe. Bucurați-vă de fiecare mușcătură. Cu cât mănânci mai încet, cu atât mai rapid va apărea senzația de sațietate.

6. Urmați regimul de băut

În funcție de activitatea fizică, ar trebui să beți între 1,5 și 2,5 litri de lichid pe zi. Un truc grozav este să avem un pahar cu apă dimineața, astfel încât să-l putem hidrata și să începem să ardem energie. În mod similar, înainte de fiecare masă, un pahar cu apă va potoli foamea inițială.

7. Mișcă-te și relaxează-te

Dacă doriți să începeți nu doar să mâncați sănătos, ci și să vă întoarceți în formă, exercițiul este esențial. Fiecare mișcare contează dacă nu vă puteți răsfăța cu alergarea sau cu alte sporturi, mergeți cât mai mult posibil. Pe lângă exerciții fizice, totuși, sunt importante și relaxarea și somnul bun. Acesta este cel care ajută la reglarea corectă a metabolismului. O oră suplimentară de somn va arde 6 calorii în plus pentru noi.