Crezi, de asemenea, că este inutil să dormi opt ore pe zi, când șase sunt suficiente și o oarecare somnolență va fi rezolvată de niște cafea? Dar atunci nu te mira că tot nu merge așa cum ți-ai imaginat. Odihna suficientă de noapte este foarte importantă pentru performanță.
Fenomenul numit somn este încă un pic misterios pentru experți. Deși știu multe despre ce se întâmplă în timpul somnului cu corpul și creierul nostru, tot nu știu răspunsul la întrebarea de bază: De ce dormim de fapt? Ceea ce îi determină pe animale să cadă într-o stare ciudată o mare parte a zilei, timp în care sunt incapabili să găsească mâncare și pot deveni cu ușurință pradă cuiva care este flămând și nu doarme.?
Există multe teorii, dar practic există un singur lucru: dacă nu dormim, vom muri. Și dacă dormim mai puțin decât avem nevoie, performanța noastră mentală și fizică va avea de suferit, imunitatea se va deteriora, riscul de boli cardiace și vasculare și de boli mentale va crește.
Conform unor cercetări științifice recente, privarea de somn are un impact negativ semnificativ nu numai asupra sănătății, ci și asupra performanței sportive. Eve Van Cauter de la Facultatea de Medicină a Universității din Chicago, de exemplu, a urmat un grup de bărbați tineri care treptat, în fiecare zi timp de câteva zile, au mers la somn de diferite durate de la 4 la 12 ore. El a descoperit că în timpul a șase nopți, când au dormit doar patru ore, eficiența metabolismului glucozei a scăzut semnificativ, cu un incredibil 40%. O astfel de decelerare are ca rezultat, desigur, o utilizare agravată a energiei sub sarcină și, astfel, o scădere semnificativă a performanței. Cercetarea menționată a mai arătat că lipsa de somn are un efect semnificativ asupra creșterii așa-numitelor rezistenta la insulina, tesuturile devin mai putin sensibile la hormonul insulina. Acest lucru are ca rezultat, printre altele, o reaprovizionare lentă a depozitelor de glicogen, care este principalul „combustibil” pentru activitățile de rezistență de până la 90 de minute și, astfel, din nou o deteriorare a performanței și o recuperare mai lentă după exerciții. Reducerea timpului de somn s-a manifestat și printr-o creștere a nivelului hormonului cortizol, care este eliberat în sânge în timpul stresului și, de asemenea, afectează capacitățile regenerative ale organismului.
Lipsa somnului se reflectă în performanța de alergare de către un ocol, prin psihic. De mult se știe că persoanele nedormite obțin rezultate mult mai proaste în testele de inteligență, memorie, atenție și viteză de reacție. Cu toate acestea, privarea de somn are, de asemenea, un impact asupra deteriorării stării de spirit, motivației și capacității mentale de a rezista la o sarcină crescută în timpul antrenamentului sau al cursei.
HORMONUL DE CREȘTERE MISTERIOS
Nu este importantă durata totală a somnului, ci și calitatea acestuia, care, printre altele, afectează fundamental sinteza hormonului de creștere. Acest hormon, care este responsabil pentru construirea țesutului muscular și repararea fibrelor musculare deteriorate, este cel mai secretat în timpul somnului profund, neîntrerupt. Dacă dormi puțin, intermitent sau în timpul nopții treci prin faze mai mult sau mai puțin profunde ale somnului, sinteza acestuia va încetini semnificativ, ceea ce va afecta negativ performanța și viteza de regenerare. De exemplu, oamenii de știință au arătat că, dacă sportivii se trezesc regulat la fiecare 90 de minute noaptea, repararea fibrelor musculare deteriorate se va opri în esență. De asemenea, rezultă că chiar și un pui de somn scurt în timpul zilei, deși are un efect pozitiv clar asupra, de exemplu, asupra performanței mentale sau asupra sănătății inimii, nu înlocuiește deficitul de somn al unei nopți, deoarece ar trebui să dureze mai mult decât acele 90 de minute.
Desigur, opusul este valabil și: dacă un atlet adaugă o oră în plus la doza sa obișnuită, se poate aștepta la un efect pozitiv clar. Dr. Cheri Mah de la Stanford Laboratory for Sleep Disorders Research, de exemplu, a arătat că prelungirea somnului la zece ore pe zi îmbunătățește performanța nu numai în sporturile de anduranță, ci și în jocurile cu mingea - un grup de jucători de tenis de top, de exemplu, sincronizarea de greve.
Nevoia de somn este o chestiune pur individuală. Unii oameni norocoși au nevoie doar de patru ore pe zi, alții nu se simt odihniți nici după o doză dublă. Cu toate acestea, un lucru este sigur - cu cât treci mai mult stres în timpul zilei (în ceea ce privește volumul și intensitatea), cu atât ar trebui să petreci mai mult noaptea la somn. Fostul olimpic american și acum fiziolog sportiv Pete Pfitzinger susține chiar că alergătorii ar trebui să doarmă cel puțin 9,5 ore pe zi, iar cei care parcurg peste 150 km pe săptămână, apoi chiar mai mult de zece ore. Bineînțeles, acest lucru este nerealist pentru majoritatea oamenilor, dar merită totuși să adăugați un somn suplimentar cu o sarcină de antrenament crescută, în mod ideal zece minute pentru fiecare kilometru alergat.
Pe de altă parte, potrivit acestui expert, nu trebuie să fim prea îngrijorați dacă nu dormim prea mult din cauza „febrei pre-start” înainte de cursele importante. Spre deosebire de lipsa de somn mai lungă, o noapte slabă are doar un efect minim asupra performanței.
CÂND SOMNUL NU VINE
În principiu, se poate spune că orice activitate fizică are un efect benefic asupra somnului, iar acest lucru este dublu adevărat în cazul alergării. Potrivit unui studiu finlandez recent, 43% dintre persoanele care au început exerciții fizice regulate în ultimele trei luni raportează o îmbunătățire semnificativă a cantității și a calității somnului și doar un procent raportează deteriorarea. Cercetătorii australieni, pe de altă parte, au descoperit că alergătorii adorm mai întâi după ce s-au culcat, de exemplu, în comparație cu halterofilii, dar și cu populația normală, iar somnul lor este de o calitate mai bună. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că sportivii de rezistență au fost absolut protejați de tulburările de somn - persoanele care nu dorm sunt frecvente printre ele, riscul crește odată cu vârsta, femeile sunt mai expuse riscului. Ar trebui să fiți deosebit de atenți dacă aveți probleme de somn sau de somn brusc și fără niciun motiv aparent, cum ar fi stresul excesiv. Tulburările de somn pot fi primul semnal al sindromului de supraentrenament și unele probleme de sănătate, cum ar fi afectarea funcției renale sau creșterea tensiunii arteriale.
Somnul ajută la slăbit
La prima vedere, s-ar putea părea că persoanele care dorm mai puțin vor fi mai subțiri decât cele latente, totuși se consumă mult mai puțină energie în timpul somnului decât când sunt treji. Cu toate acestea, opusul este adevărat.
Între 1986 și 2006, s-au efectuat cercetări ample în Statele Unite pentru a examina relația dintre tiparele de somn și greutatea corporală la un grup de peste 70.000 de femei de vârstă mijlocie. Rezultatele au fost surprinzătoare - 32% dintre femeile care dormeau în medie 5 ore pe zi erau supraponderale, doar 12% dintre cele care dormeau 6 ore pe zi și doar 6% dintre cele care dormeau 7 ore pe zi. Au existat, de asemenea, diferențe în ceea ce privește creșterea în greutate în timpul studiului. În timp ce la început femeile din grupul de cinci ore cântăreau în medie cu 2,7 kg mai mult decât respondenții din grupul de șapte ore, după douăzeci de ani diferența medie a fost de 16 kg.
Există o serie de cauze ale acestui fenomen. În timpul somnului mai îndelungat, hormonul de creștere este eliberat în sânge, ceea ce susține formarea masei musculare și crește consumul total de energie și scade nivelurile de cortizol și leptină de stres, care sunt responsabile pentru o senzație mai intensă de foame și pofta de zaharuri. . Întreruperea metabolismului glucozei poate juca, de asemenea, un rol.
Iarna altfel decât vara?
Datorită invenției iluminării artificiale, printre altele, este faptul că nu trebuie să ne adaptăm programul zilnic la condițiile externe. Datorită acestui fapt, obiceiurile noastre de somn de iarnă nu sunt practic diferite de cele ale celor de vară. Cu toate acestea, întrebarea este dacă este bine - după multe milenii de dezvoltare, strămoșii noștri au trebuit să se adapteze la diferite lungimi ale zilei pe parcursul anului.
Un experiment interesant în această direcție a fost făcut de cercetătorul american Thomas Wehr. Într-un grup de bărbați sănătoși care nu sufereau de nicio tulburare de somn, el a indus condițiile de lumină ale unei zile de iarnă în spații închise - erau aprinși 10 ore pe zi și puteau îndeplini sarcini normale și apoi aveau sarcina de a se odihni în absolut întuneric timp de 14 ore. În același timp, el a constatat că practic toată lumea și-a schimbat semnificativ ritmul de somn după o scurtă perioadă de timp, nu numai că au dormit mai mult decât de obicei, dar și-au împărțit somnul în două părți, cu o mare parte din ele în vârf. La trezire, au raportat că erau incredibil de odihniți și aveau o „minte cristalină”.
De asemenea, a fost interesant faptul că în timpul pauzei de noapte trezite nu au suferit de anxietatea care este tipică trezirii persoanelor cu insomnie noaptea, ci dimpotrivă, au perceput un sentiment de pace interioară profundă. Motivul este probabil că cercetătorii lor au măsurat nu numai niveluri mai ridicate ale hormonului melatonină, care are efecte supresive generale asupra organismului, ci și hormonul prolactină, care este eliberat în sânge, de exemplu în timpul meditației.
Etnografia a observat, de asemenea, modele de somn similare la tulpinile primitive care nu utilizează iluminare artificială. Prin urmare, este posibil ca în lumea noastră civilizată să suferim de lipsa cronică de somn în toamnă și iarnă.
Jet Lag: sindromul zborului pe distanțe lungi
Vei face o cursă departe în străinătate și vei depăși mai multe fusuri orare în timpul zborului? Apoi, puteți întâlni cu ușurință așa-numitul sindrom Jet Lag sau dificultăți care apar în legătură cu sincronizarea ceasului intern cu noile condiții de timp. Acest lucru poate duce la tulburări de somn, dureri de cap, oboseală excesivă și scăderea energiei, tulburări de atenție și memorie, iar un efect negativ asupra performanței sportive nu poate fi exclus. Iată câteva sfaturi despre cum să mențineți discursurile enervante la minimum.
Planificați-vă plecarea astfel încât să aveți suficient timp pentru a vă aclimatiza.
La fața locului, începeți mai întâi cu un antrenament mai ușor și creșteți intensitatea treptat. Exercițiile fizice au un efect pozitiv în primele ore ale dimineții.
Înainte de plecare, începeți să schimbați încet ora adormirii și să vă ridicați în funcție de direcția schimbării de timp așteptate.
Vă poate ajuta dacă sunteți expus la lumină puternică la anumite ore (de exemplu, casetele de lumină utilizate în tratamentul depresiei de iarnă sunt potrivite), atât înainte de plecare, cât și mai târziu la fața locului. La zborurile spre est, expuneți-vă la lumină la primele ore ale dimineții (între cinci și zece dimineața), în timp ce după-amiaza și seara căutați întuneric și întuneric. Când călătoriți spre vest, alegeți procedura opusă.
Dacă aveți probleme cu adormirea, unii experți vă recomandă să luați melatonină, dar consultați întotdeauna medicul dumneavoastră.
Zece pentru un somn mai bun
Hormonul melatonină, care este secretat în glanda pineală în întuneric și are un efect de amortizare asupra întregului organism, joacă un rol important în procesul de somn. La persoanele sensibile, este, de asemenea, posibil să se întrerupă producția de melatonină și iluminatul stradal obișnuit din spatele ferestrei dormitorului sau a luminii lunii pline. Acest lucru poate avea ca rezultat dificultăți de adormire și o calitate slabă a somnului, unele cercetări corelând perfect sinteza redusă a melatoninei și un risc mai mare de cancer. Prin urmare, estompați dormitorul pentru noapte și alegeți, de asemenea, o iluminare slabă pentru ultimele două ore înainte de a adormi, dacă vă expuneți la lumină puternică înainte de a merge la culcare, veți adormi mai rău.
Mutați-vă antrenamentul dimineața
Deși activitatea fizică este în cea mai mare parte benefică pentru insomnie, acest lucru nu se aplică perioadei chiar înainte de culcare. Prin urmare, dacă este posibil, amânați antrenamentul regulat dimineața sau un alt moment al zilei. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentele cu intensitate mai mare, sarcina mică până la medie nu contează atât de mult. Chiar înainte de a merge la culcare, puteți face apoi o singură activitate fizică - sexul. Efectul său asupra adormirii este clar pozitiv.
Doar dormi în pat
Nu citiți, nu vă uitați la televizor, nu mâncați, lucrați sau rezolvați parteneriatele în pat, ci învățați să folosiți patul ca loc exclusiv pentru dormit sau pentru activitate sexuală. Apoi, doar semnalezi creierului că este timpul să dormi, iar adormirea este simplificată. Dacă nu puteți adormi mai mult de o jumătate de oră, nu vă răsturnați, nu vă stresați, ci mai degrabă ridicați-vă și faceți o activitate liniștită pentru o vreme. Nu uitați să ventilați sau să supraîncălziți dormitorul.
Creați-vă ritualurile
Dacă este posibil, mergeți la culcare în același timp și cu o oră sau două înainte de a începe să vă pregătiți pentru somn în mod sistematic. Nu lucrați, nu rezolvați probleme de muncă sau de partener care vă pot stresa, ci mai degrabă odihniți-vă și relaxați-vă. Este avantajos să creezi ritualuri imuabile, fie că este necesar să citești literatură neexigentă, ascultând muzică liniștitoare, relaxare, proceduri stabilite în igiena personală etc. Aceste lucruri mici aparent vor pregăti perfect creierul pentru „a dormi acum”.
Nu trebuie să mâncați deloc cu două ore înainte de culcare și să evitați alimentele grele și grase înainte de aceasta. Cu 4-6 ore înainte de culcare, nu beți cafea sau alte băuturi stimulante, cum ar fi ceaiul verde, și limitați consumul acestora pentru restul zilei.
Uită de alcool
Deși o bere sau o figură de băț ajută de obicei la adormire, pe de altă parte, alcoolul înrăutățește semnificativ calitatea somnului.
O cauză obișnuită a adormirii agravate este că mintea unei persoane este încă plină de diverse gânduri pe care nu le poate „opri”, mai ales atunci când suferă de stres și joacă diverse scenarii tulburătoare în cap. În acest caz, tot ceea ce calmează gândurile și le îndepărtează va ajuta, de exemplu, la tehnicile de relaxare (încercați să vă concentrați treptat asupra părților individuale ale corpului, imaginați-vă cum este turnată căldura în ele și percepeți cum se relaxează), respirație simplă exerciții, meditație sau, de exemplu, binecunoscutul număr al oilor. Interesant este că unii psihologi recomandă să numeri opusul, adică. de exemplu, de la treizeci în jos, cu tine spunând în avans, „până voi număra până la zero, voi dormi”. De asemenea, este recomandabil să completați calculul cu o idee vizuală - de exemplu, puteți să rupeți literele din calendar, să pictați numerele de pe perete sau în nisip sau să vă imaginați cum zburați peste țară și vedeți trecerea individului numerele de mai jos.
Adesea, planta recomandată pentru insomnie este rădăcina de valeriană (s-ar putea să vă mai amintiți așa-numitele picături de valeriană de la bunica dvs.), care creează dependență atunci când este folosită mult timp. Cu toate acestea, alte plante au, de asemenea, un efect favorabil, de exemplu, mierea, conurile de pin, sunătoarea sau lavanda. Unele dintre ele funcționează bine și sub formă de uleiuri esențiale pentru aromoterapie. De exemplu, încercați să picurați puțin ulei de lavandă sau de caprifoi pe un tampon de bumbac așezat pe un încălzitor de dormitor sau amestecați câteva picături într-un pic de ulei și turnați într-o baie de seară. Dimpotrivă, somniferele ar trebui să fie ultima alegere, acestea vă vor ajuta să adormiți, dar cu prețul deteriorării calității somnului, nu se aplică ultimei generații de medicamente pe bază de melatonină.
Culorile au un efect mai mare asupra psihicului și corpului nostru decât recunoaștem de obicei - afectează nu numai starea de spirit, ci și, de exemplu, temperatura corpului sau frecvența pulsului. În insomnie, violetul, albastrul și verdele, în special, au un efect pozitiv, calmând, reducând stresul și promovând relaxarea. Pe de altă parte, roșu, portocaliu și galben, care au un efect marcant de stimulare, sunt inadecvate. În plus, studiile folosind persoanele nevăzătoare au arătat că culorile ne afectează chiar și atunci când nu le percepem cu ochii, de exemplu în somn.