calorii

Acasă/Blog Dieta 06.12.2020/„Reduceți aportul de energie cu 3.500 de calorii pe săptămână și pierdeți jumătate de kilogram.” Mitul sau adevărul?

„Reduceți aportul de energie cu 3.500 de calorii pe săptămână și pierdeți o jumătate de kilogram.” Mitul sau adevărul?

Să ne scufundăm mai întâi în istorie. În 1958, omul de știință Max Wishnofksy a concluzionat că valoarea calorică pentru pierderea sau câștigarea unei lire sterline (454 g) a fost de 3.500 de calorii. Sau 7700 de calorii pentru a câștiga/pierde 1 kg. Această regulă incorectă a fost infirmată în mod repetat de știință, dar până în prezent este răspândită, în special în întreaga lume online.

CUPRINS

De ce 3500 de calorii?

De ce 3500 de calorii?

Țesutul adipos alb conține aproximativ 87% din grăsimile stocate (triacilgliceroli). Celelalte sunt apă și proteine.

87% din 454g țesut adipos = 394g grăsime

1g de grăsime conține

394g grăsime x 9 kcal ≈ 3550 kcal necesarepentru arderea 0,45 kg

De aici vine mitul nostru că, dacă creați un deficit de 3.500 de calorii în, să zicem, o săptămână (de exemplu, 500 kcal pe zi), veți pierde exact 1 lira sau aproximativ jumătate de lira. Bine, deci știm deja de ce oamenii vorbesc despre 3.500 de calorii și ar avea sens, deci unde este problema?

Prima problemă

Nu pierdeți IBA 100 în timpul unui deficit caloric% gras. În realitate, va fi întotdeauna o combinație de grăsime și masă corporală slabă. Și aici vine prima problemă. De exemplu, valoarea energetică a aproximativ jumătate de kilogram de mușchi este doar

3500 kcal ca pentru țesutul adipos.

O voi spune din nou. Afirmația de 3.500 de calorii necesare pentru a slăbi o jumătate de kilogram de greutate este incorectă, deoarece nu pierdeți doar 100% grăsime atunci când slăbiți. Cât de eficient pierdeți în greutate depinde de factori precum aportul adecvat de proteine ​​din dietă, forță/alte antrenamente,% din grăsimea corporală, faza de slăbire și așa mai departe.

De foarte multe ori lucrurile sunt complicate de fluctuații și de reținerea apei , care are un efect deosebit asupra greutății corporale. Cu toate acestea, apa nu are calorii, deci nu afectează ecuația echilibrului energetic , el știe doar să „mascheze” pierderea de grăsime din greutate.

Dar chiar dacă am ignora tot ce am scris mai sus și am argumenta că toată greutatea ar scădea doar din grăsime, regula Wishnoff de 3.500 de calorii ar fi exactă și adevărată în acest caz? Din pacate, nu.

A doua problemă

Să luăm exemplul unui om de 75 kg. Cum s-ar schimba greutatea lui dacă ar consuma încă 100 de calorii în fiecare zi timp de 40 de ani? O ecuație statică de 3500 de calorii ar calcula că numărul de energie suplimentară consumată ar fi de aproximativ 1,5 milioane de calorii cu o creștere în greutate estimată la aproximativ 190 kg. Dar, desigur, asta nu sună foarte real, nu-i așa? Deci, această estimare se bazează pe faptul că pentru a câștiga sau a pierde aproximativ o jumătate de kilogram, trebuie să creați un deficit caloric sau un surplus de 3.500 de calorii. În afară de factori care influențează creșterea/scăderea în greutate, cum ar fi grăsimea vs masa corporală slabă, aceste așteptări ar fi încă incorecte. De ce?

Deoarece ecuația statică nu ia în considerare creșterea cheltuielilor de energie care ar face parte din câștig. Pe măsură ce greutatea crește, metabolismul bazal, cheltuielile de energie în timpul exercițiilor fizice și alte activități zilnice normale și energia arsă pentru a digera alimentele cresc, de asemenea, automat. Deci, acest om va atinge în cele din urmă echilibrul energetic și greutatea sa va fi stabilă. Acest lucru se aplică și în cazul opus - în cazul unui deficit caloric. Te-ai întrebat vreodată de ce pierderea în greutate devine din ce în ce mai grea în timp? Corpul tău încearcă în mod natural să te protejeze de „foamete” adaptări metabolice 1, 2 (fără metabolizare afectată). După cum puteți vedea, aportul caloric vă afectează cheltuielile calorice și invers.

rezumat

Afirmația că este suficient să creezi un deficit sau un excedent de 3500 de calorii pentru a pierde/câștiga o kilogramă de greutate este înșelătoare. Pierderea în greutate depinde de mulți factori și de combinația dintre pierderea de grăsime și masa corporală slabă, echilibrul energetic nu fiind static, ci dinamic.