nutriționale

V-ați angajat să candidați în noul an? Dacă doriți rezultate bune, merită să faceți câteva modificări în meniu.

Performanța bună nu va fi garantată doar de antrenamentele regulate, ci și de o dietă aleasă corespunzător. De exemplu, o nutriție optimă poate accelera regenerarea musculară. Este important să nu mâncați doar ceea ce doriți, ci să ajungeți la nutriția de care aveți nevoie ca alergător. Apoi, puteți gestiona volume mai mari de antrenament, vă puteți bucura de succes mai repede și chiar puteți reduce riscul de rănire.

Alergare regulată

  • îmbunătățește performanța sistemului cardiovascular
  • crește capacitatea și funcția pulmonară
  • întărește imunitatea
  • încetinește procesul de îmbătrânire
  • îmbunătățește memoria

Instrucțiuni despre cum să mănânci corect ți-au fost pregătite de alergătoarea de anduranță Ivana Mesárošová, care a studiat și nutriția umană la Universitatea din Viena, și de Dr. Igor Bukovský. „Am vrut să vă arătăm cum să obțineți și mai mult din alergarea cu alimentația potrivită”, le spune cititorilor autorul cărții Runner and Spoon.

Pești și păsări de curte

De asemenea, se poate bucura de deserturi fără probleme. Ca parte a unei diete optime, ar trebui să evitați cele rafinate glucide și a adăugat zahăr. Acestea sunt potrivite doar înainte sau în timpul cursei. Căutați surse de proteine ​​în carne roșie și produse din carne, pește de mare, păsări de curte sau căutați surse de proteine ​​din plante. Leguminoasele, cerealele și nucile sunt ideale. Aportul de proteine ​​ar trebui să reprezinte 15-20% din aportul caloric zilnic.

Atenție la sare

Aportul de grăsime nu este potrivit doar pentru alergătorii de la 20-30%. Din nou, sursele de plante, cum ar fi avocado, oleaginoase, dar și pești de mare grași sunt mai potrivite. Evitați acizii grași trans, care se găsesc în margarinele de calitate slabă, scurtarea întărită și semifabricatele.

Aportul de carbohidrați ar trebui să fie în intervalul 55-65%. Acoperiți-le mai ales cu cereale și cereale integrale. Deși veți transpira în timp ce alergați, nu adăugați sare în meniu inutil. Aportul ei zilnic nu trebuie să depășească 5 grame. Cât costă asta? O linguriță de un nivel.

Aleargă mai ușor

Pentru a nu vă surprinde cu probleme de stomac în timpul alergării și pentru a vă facilita alergarea, ar trebui să mâncați cu trei până la patru ore înainte de alergarea programată. Mâncarea primită are astfel suficient timp să se descompună în stomac și să se mute în alte părți ale sistemului digestiv. Chiar dacă mâncați bine în avans, nu mâncați niciodată o masă bogată în grăsimi.

În schimb, o masă bogată în carbohidrați de care vă bucurați cu trei până la patru ore înainte de alergare vă poate crește performanța în ultima parte a antrenamentului cu până la cincisprezece procente. Setările adecvate ale dietei vă pot ușura nu numai digestia, ci și picioarele.

Nu muri de foame

Important este alegeți meniul în funcție de antrenamentul dimineața, după-amiaza sau seara. Se aplică întotdeauna regula menționată de 3 ore. Dacă intenționați să fugiți la șapte seara, planificați ultima masă mare cel târziu la 4:00 după-amiaza. Și ce ar trebui să aleagă alergătorul potrivit? Vă puteți delecta, de exemplu, cu supă de roșii cu unt de arahide, curry și naut sau arcuri integrale cu sos de Bologna.

Cu toate acestea, puteți veni și cu propriile rețete. Ivana Mesárošová și MUDr. Igor Bukovský a întocmit un clasament cu douăzeci de alimente care sunt cele mai bune pentru alergători. Acestea includ, de exemplu, broccoli, sfeclă roșie, ciocolată caldă, măr, iaurt alb, dar și pâine integrală, produse de patiserie, paste și cartofi dulci.