figura

O oră de rotire echivalează cu trei până la patru ore de ciclism clasic. Dacă vă urmăriți ritmul cardiac, puteți pierde în greutate în timpul antrenamentului.

Vrei să ameliorezi dinamic stresul, să-ți întărești sistemul cardiovascular, să-ți îmbunătățești starea sau să pierzi greutățile de vacanță? Învârtește-te. În plus, veți cunoaște fețe noi în timpul unui exercițiu energetic de grup. Filarea atrage oameni activi cărora nu le place să petreacă iarna pe canapea. Vă va pregăti perfect pentru sezonul de ciclism de primăvară.

TOȚI LA TEMPUL SĂU?

Nu trebuie să vă faceți griji cu privire la rotire, chiar dacă nu faceți mișcare regulată. Faceți check-in cu o oră în avans, numărul de biciclete este limitat și puteți pierde cu ușurință un loc gratuit. Unele centre oferă lecții speciale pentru începători, dar vă puteți bucura și de antrenament cu altele mai avansate. Tu determini singur sarcina. „Nu te uita niciodată la alții pentru că nu vei începe niciodată. Lasă-te ghidat de propriile sentimente ”, sfătuiește antrenorul Tomáš Selko. „Aș dori să îi avertizez pe toți în primele ore de rotire că abilitățile și starea lor fizică sunt decisive. Nu trebuie să încercați câteva poziții la început. Dacă stai în timp ce alții stau în picioare, nu te lăsa controlat de sentimente neplăcute. Este important să perseverăm, vom începe și vom termina împreună. ”Dar acum o oră, anunțați instructorul că aceasta este premiera dvs. Acesta va explica setările bicicletei și va dezvălui instrucțiunile principale pentru călătoria în sine.

REGLAȚI ÎNTÂI SEDIUL

În centrele de fitness, există de obicei o cameră dedicată pentru rotire, iar bicicletele nu se mișcă prea mult, dar întotdeauna la început asigurați-vă că stau ferm pe sol și nu se leagănă. Are patru picioare reglabile pe care le puteți regla cu ușurință în poziția corectă. Și mai important este să ai ghidonul și scaunul la înălțimea potrivită. Începeți reglarea de la înălțimea scaunului. Dacă așezați piciorul pe centrul bicicletei, genunchiul ar trebui să fie la înălțimea scaunului. Reglați prima setare de orientare în timp ce stați. „Abia atunci te vei adapta la lungimea exactă a membrelor inferioare. Când puneți piciorul pe pedală și genunchiul este în poziția cea mai joasă, scaunul trebuie să coboare. Dacă genunchiul este prea îndoit, trebuie să meargă mai sus ", explică un instructor cu experiență. „Ghidonul trebuie să fie la înălțimea scaunului. Cu toate acestea, începătorii ar trebui să le pună mai sus, pentru că altfel se simt prea întinși. "

CONTROLUL BICICLETELOR

Scaunul trebuie să fie în poziție orizontală. Nu ignorați nici coșurile pentru pedale. Strângeți ferm clemele pentru a vă menține piciorul ferm. Mișcarea picioarelor trebuie să fie netedă, nu vă puteți concentra asupra faptului că piciorul nu alunecă de pe pedală. Deși toate instrucțiunile pot părea complicate, nu disperați. La începutul orei, un instructor va alerga cu tine și te va verifica. A treia, a patra oară îl veți aștepta cu o bicicletă setată precis. O poți face într-un minut. Poartă pantaloni scurți de ciclism, tricou și pantofi pentru jucătorii de tenis timp de o oră. Nu uitați să luați lichide și un prosop mic, deoarece veți transpira în timpul antrenamentului. Nu trebuie să căutați tricouri speciale pentru ciclism cu spațiu de depozitare, suportul pentru sticle este direct pe bicicletă.

Porniți să beți în casa de îmbrăcăminte

Regimul de băut în timpul filării este foarte important pentru transpirație. Completați lichide continuu și începeți acum o oră. „Înainte de a începe să vă schimbați în vestiar, aveți doi decilitri de apă. Apoi bea timp de o oră. Când îți este sete, ești deja deshidratat ", avertizează Tomáš Selko. La plecare, puteți avea doi decilitri de lichide „la bar”. Nu beți brusc, ci încet și treptat. Stai liniștit cinci minute. „Apa este suficientă pentru un antrenament normal de o oră. Dacă intenționați să petreceți o oră până la o jumătate de oră sau două pe filare, mai ales în a doua jumătate, beți o băutură ionică. La antrenamentele de intensitate mai mare, organismul are nevoie de zahăr. Este ideal să aveți o sticlă de apă, iar cealaltă o băutură ionică. ”

ACCELERAȚI treptat

Rotirea este întotdeauna însoțită de muzică, care vă va ajuta să țineți pasul. Sarcina crește treptat, începând cu încălzirea. Instructorul umple ora conducând în avion și în sus. Îngreunezi ciclismul în timp ce stai în picioare. Așa-numitele salturi sunt, de asemenea, provocatoare, atunci când stai în picioare și stai alternativ la intervale mai scurte. În clasă, te poți întâlni și cu un sprint, în care pui mai multă forță. Sfârșitul antrenamentului este o plimbare și nu trebuie să se întindă după acesta. Antrenamentul Spinnig durează de obicei șaizeci de minute. Când călcați pe pedale, frecvența pulsului joacă un rol important. Obțineți cel mai bun control urmărindu-vă ritmul cardiac timp de o oră. Acest lucru vă va spune dacă pierdeți în greutate sau câștigați forță. Călătoria poate avea o intensitate medie timp de o oră, astfel încât să mențineți pulsul la un nivel. Pilotii avansati pot juca mai mult cu intervale de antrenament. Pulsul îl va conduce pe instructor și îl vor părăsi. Cu toate acestea, își dorește deja o stare bună.

CÂND POT PIERDEA GREUTATE?

Filarea este potrivită pentru reducerea greutății. Cu toate acestea, trebuie să vă măsurați ritmul cardiac, deoarece ardeți doar la un anumit ritm cardiac. Aceasta este așa-numita fază aerobă. „Ar trebui să fie în intervalul șaizeci până la șaptezeci la sută din rata maximă a pulsului. Un număr mai mare nu are sens pentru pierderea în greutate ", sfătuiește expertul. În general vorbind, puteți transpira, dar nu ar trebui să vă respirați în timpul antrenamentului. Pentru aceste sentimente, asigurați-vă că vă așezați și vă calmați pulsul, pedalând mai ușor. Nu exagerați chiar și cu un antrenament regulat. Pentru începători, antrenamentul o dată pe săptămână va fi suficient pentru primele patru până la șase săptămâni. Apoi, puteți veni de două ori pe săptămână, dar este ideal să completați spinningul cu o altă activitate fizică.

ÎMBINĂRILE NU VĂ VA OPRI

Indiferent dacă decideți să pierdeți kilograme sau căutați o stare de fitness pierdută, avertizați întotdeauna antrenorul cu privire la posibilele dvs. probleme de sănătate. Nu trebuie să evitați antrenamentul cu genunchi sau alte dureri articulare. Boala cardiovasculară nu trebuie să fie un obstacol. „Poți să te joci cu antrenamentele. Setarea individuală a bicicletei și sarcina determinată corect sunt importante. Când cineva vine după un infarct, are nevoie de o abordare individuală. Poate că la început merge cu bicicleta cu cincizeci la sută din oră, dar cu siguranță nu trebuie să-i fie rușine să admită dificultățile ", explică Tomáš Selko. „Și femeile însărcinate merg la filare. Au pus ghidonul mai sus pentru a-i ține așezați și pentru a regla ritmul la modul în care se simt. ”