Multe femei tânjesc după un corp subțire sau chiar unul sportiv. Un corp subțire este un simbol al sănătății și frumuseții, iar femeile se străduiesc adesea să atingă acest obiectiv. Cu toate acestea, multe femei cred că singurul lucru care trebuie făcut pentru a obține un corp slab este să slăbească, așa că aleg tactica „Voi mânca puțin sau deloc sau chiar voi mânca morcovi ca un iepure” . Rețineți că nu veți obține o cifră subțire numai prin pierderea în greutate. Există multe cazuri în care o femeie și-a atins greutatea visată, dar aspectul corpului ei nu s-a schimbat prea mult. Acesta este exact cazul în care o persoană pierde în greutate, dar o mare parte din greutatea pierdută este masa musculară. Masa musculară este responsabilă pentru latura estetică a corpului și nu doar pentru pierderea în greutate.

De ce este necesar să efectuați antrenament de forță

femei
Știu că sub termenul „antrenament de forță” te referi la antrenament care să fie efectuat de bărbați, nu de femei. S-ar putea să credeți că, dacă ați începe să vă exercitați cu gantere, veți crește mușchi enormi ca culturist. Cu toate acestea, aceasta este o mare greșeală și nu sunteți în pericol de nimic.

Deci, de ce este posibil să vedem femei cu mușchi uriași și nenaturali pe Internet?

Este important să realizăm un lucru. Aceste femei, în mare parte culturisti profesioniști, au avut mult timp în comun cu femeile, datorită unui „mic lucru”. Acești culturisti cresc artificial unul dintre cei mai importanți hormoni din organism, așa-numiții testosteron. Acest hormon se găsește în mod natural la bărbați și femei, dar în cantități diferite. Bărbații o au de multe ori mai mult decât femeile (de aproximativ 8 ori mai mult) și acest hormon este direct responsabil de diferența dintre cele două sexe. Cantitatea acestui hormon depinde, de asemenea, de cât de rapid și cât de mult mușchi putem construi. Datorită acestui hormon, bărbații au mult mai multă masă musculară și, de asemenea, pot construi mai multă masă musculară.

Deoarece aveți de 8 ori mai puțin din acest hormon decât bărbații, nu vă este posibil să construiți o cantitate inestetică de mușchi decât culturistii fără substanțe interzise. De aceea nu trebuie să vă fie frică să faceți antrenament de forță. Dacă efectuați exerciții de forță, veți avea o dietă optimă și suficientă odihnă, astfel încât veți construi o siluetă frumoasă și atractivă. Desigur, este posibil să câștigi masă musculară prin antrenamentul de forță chiar dacă nu iei substanțe interzise, ​​dar întotdeauna va fi doar cantitatea de masă musculară care îți va oferi corpului curbele potrivite pe care ți le dorești cu siguranță.

Poate că ești o tânără acum și poate ai și o genetică bună, iar silueta ta are o formă naturală frumos. Dar rețineți că odată cu vârsta, proporția masei musculare scade și metabolismul încetinește. Aceasta înseamnă că, dacă nu faceți niciun sport, nici cea mai bună genetică nu va prevala asupra gravitației pământului și a pierderii naturale a țesutului muscular.

Antrenamentul de forță poate încetini semnificativ acest proces de „îmbătrânire”. Prin întărirea suficientă a mușchilor, aceștia vor primi un semnal că îi folosiți activ și acest lucru va duce la slăbirea lor naturală și catabolismul fiind redus.

Cum să obțineți o figură subțire?

Așa cum am indicat la început, nu veți obține o siluetă subțire și o burtă frumoasă prin slăbirea singură.

Deși este adesea cu adevărat necesar să slăbești pentru a avea un corp slab, dar poți slăbi în două moduri.

Prima cale

Este cel mai răspândit și este o scădere generală în greutate fără nici o tactică. În acest fel, puteți slăbi foarte repede. Dezavantajul acestei metode este că, împreună cu grăsimea, pierzi multă masă musculară și, în cele din urmă, încă nu obții aspectul unui corp slab, deoarece greutatea ta a scăzut, dar raportul dintre grăsime și masa musculară nu s-a schimbat semnificativ. .

A doua cale

Al doilea mod pe care trebuie să-l urmați este să alegeți o tactică eficientă pentru arderea grăsimilor. Acest lucru înseamnă că studiați mai întâi ceva despre dietă, dietele eficiente folosite de sportivi cu experiență, apoi aflați despre informații despre antrenament și numai atunci când aveți un plan sau o idee despre cum să ardeți grăsimile cel mai eficient, cu cea mai mică pierdere de mușchi masă. numai atunci vei începe să slăbești pe deplin.

Această metodă este cu siguranță mai provocatoare decât prima, dar cu această metodă veți putea cu siguranță să vă atingeți caracterul de vis.

Amintiți-vă un lucru și că, atunci când vine vorba de corpul slab, trebuie să ardeți grăsimi și să mențineți cât mai multă masă musculară posibil. Masa musculară vă va oferi curbe frumoase ale corpului și nu greutate redusă. Acum, s-ar putea să vă fie frică că am menționat „masa musculară”. S-ar putea să vă fie teamă că mă refer la mușchii culturistilor acum, dar nu mă gândesc deloc la așa ceva. Am menționat la început că, dacă nu creșteți în mod intenționat nivelul de testosteron, atunci nici un mușchi mare și urât nu vă va amenința. În schimb, vei obține o cantitate naturală de masă musculară, datorită căreia corpul tău va arăta mai atractiv și vei fi atât de mulțumit pentru că vei obține curbele pe care le doresc multe femei.

Ce antrenament să alegi?

Dacă v-ați gândit acum la cuvinte precum yoga sau zumba, nu mă refer la așa ceva. Deși nu spun că este rău, fiecare mișcare este mai bună la arderea grăsimilor decât la deloc, dar voi discuta despre ceva mai eficient în arderea grăsimilor și întărirea mușchilor decât dansul sau unele mișcări relaxante.

Voi vorbi despre antrenamentul de forță pe care vă recomand să îl faceți. Nu spun că trebuie să te antrenezi cu gantere, dar este o modalitate foarte bună de a câștiga forță și de a arde grăsimile. În general, vă recomand să alegeți fie antrenamentul cu gantere, fie antrenamentul cu propria greutate, cu faptul că veți efectua variante de exerciții care vă vor fi suficient de dificile pentru a face maximum 12 repetări. Ca femeie aveți fibre musculare puțin mai lente și asta înseamnă că puteți face repetări puțin mai mult, dar nu este necesar.

Deci, vă puteți antrena fie cu gantere, fie cu propria greutate. Voi discuta despre aceste două opțiuni și vă voi spune ce exerciții să faceți pentru a obține cele mai bune rezultate.

Antrenament de forță cu gantere

După cum sugerează și numele, ar trebui să vă întăriți în principal cu gantere și nu pe mașini. Nu spun că mașinile sunt complet inutile, dar pentru că au o cale de mișcare pre-planificată, nu implicați atâtea fibre musculare ca atunci când vă întăriți cu gantere sau. cu greutate liberă. Prin urmare, ar trebui să alegeți în principal exerciții în care să implicați mai multe grupuri musculare. Aceste exerciții includ de ex.

-Greutăți într-o îndoire înainte cu o bara mare

-Exerciții de presiune pe piept și pe umeri

-Lovituri pe bara transversală

-Mânerele pe bare paralele

-Lunges cu un braț sau o barbell mare

În toate aceste exerciții (și sunt multe altele), sunt implicate mai multe grupuri musculare și, prin urmare, sunt foarte eficiente în construirea masei musculare, a forței sau a arderii grăsimilor. Cu cât vă angajați într-un anumit exercițiu, cu atât mai mulți hormoni vor fi eliberați în corpul dumneavoastră care ajută la arderea grăsimilor. În plus față de hormonii care te ajută să arzi grăsimile, exercițiile de bază sunt eficiente, deoarece poți folosi o greutate relativ grea, iar acest lucru are un impact mult mai bun asupra accelerării metabolismului și, prin urmare, arderii caloriilor decât dacă folosești, să zicem, exerciții pe care le poți doar exercițiu cu. cu mult mai puțină greutate. Respectați un număr mai mic de repetări de aproximativ 5-10 și încercați să mențineți întregul antrenament într-un ritm rapid. Deci, nu vă așezați inutil și alegeți pauze între seturi de aproximativ 1 min (cu excepția exercițiilor precum deadlift sau ghemuit).

Antrenament de forță cu propria greutate (antrenament de stradă)

Dacă alegeți acest tip de antrenament, vă veți descurca și bine. Ganterele nu se potrivesc tuturor, iar dacă sunteți mai atras de forța funcțională și doriți să vă controlați perfect corpul, atunci exercițiul cu propria greutate este cel mai bun mod de a realiza acest lucru. Exercițiul cu propria greutate este o modalitate foarte eficientă, în special pentru femei, de a obține o siluetă perfectă, deoarece scopul femeilor nu este să câștige cât mai mult volum posibil, ci mai degrabă să ai o siluetă subțire și, prin urmare, curbe feminine sexy. Cu toate acestea, nu uitați că și aici va trebui să alegeți exerciții care vă sunt dificile și, prin urmare, unde puteți face în jurul acelor 10 repetări.

Ce exerciții să efectuezi?

Atât la antrenamentul de forță cu gantere, cât și la antrenamentul cu greutăți, există nenumărate exerciții și variații ale acestor exerciții, care diferă prin dificultate. Cele mai cunoscute și mai eficiente exerciții cu propria greutate includ:

-mânere pe bare paralele

-pull-up-uri pe bara orizontală

Cu toate acestea, acesta este doar vârful aisbergului pe care îl puteți face cu corpul dumneavoastră. Din aceste exerciții, sunt apoi derivate alte exerciții, care diferă de ex. lățimea prinderii, unghiul la care efectuați exercițiul, tipul de prindere etc.

Aici, același lucru se aplică ca și antrenamentul de forță cu gantere și, prin urmare, că efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic, faceți un număr mai mic de repetări (aproximativ 1-2 repetări înainte de eșec), pauze mai scurte între seturi, adică. cam un minut.

Cum să mănânci?

Pentru a avea o siluetă frumoasă și subțire, este necesar nu numai să faci mișcare, ci și să mănânci sănătos. Multe femei doresc să slăbească, așa că aici voi discuta despre acest caz. Dacă vrei să slăbești, atunci un lucru este foarte important. Trebuie să arzi mai multe calorii pe zi decât mănânci din dieta ta în fiecare zi. Aceasta este baza completă dacă doriți să ardeți grăsimi. Nu este suficient doar să „mănânci sănătos”, trebuie să mănânci sănătos și în același timp să primești cantitatea optimă de energie, astfel încât să nu te îngrași sau să slăbești prea repede.

De ce este rău să slăbești repede?

Dacă alegeți un deficit caloric foarte mare, atunci veți pierde mai mult în greutate din masa musculară și tot nu doriți! Trebuie să arzi grăsimile în timp ce menții cât mai multă masă musculară posibil. Aceasta este singura modalitate de a obține o siluetă subțire de vis.

Trebuie să vă concentrați în principal pe o cantitate mare de proteine ​​din surse de calitate precum carne, proteine ​​din zer, brânză de vaci, ouă, pește etc. Cu ajutorul proteinelor, preveniți descompunerea masei musculare împreună cu grăsimile.

Carbohidrații sunt un alt macronutrienți esențiali. Ar trebui să mănânci în principal din cereale integrale, orez, cartofi și legume.

Ultimul macronutrient inseparabil este grăsimile. Încercați să evitați acizii grași saturați, cum ar fi untură și, de asemenea, grăsimi, care se găsesc de ex. în ciocolată și dulciuri. Concentrați-vă pe grăsimi, așa-numitele. acizi grași nesaturați, în special Omega-3, care se găsesc de ex. la pești dar și la ouă. De asemenea, puteți obține grăsimi din nuci și ulei de măsline.

Aceasta este baza pentru un corp frumos și subțire. Dacă sunteți serios în ceea ce privește arderea grăsimilor, trebuie să acordați atenție fiecărei zone și nu doar exercițiilor fizice. Dacă obiectivul tău nu este să arzi grăsimi, dar de ex. mai degrabă pentru a câștiga masa musculară și a întări coapsele, fesele și pe scurt toate părțile musculare, am pregătit pentru dumneavoastră un ghid complet pentru câștigarea masei musculare, în care mă ocup în detaliu de toate domeniile a căror stăpânire este necesară pentru câștigarea masei musculare și a forței . Dacă doriți să câștigați eficient masa musculară, nu ratați cartea Secretele creșterii musculare, în care veți învăța un ghid complet pentru creșterea rapidă și eficientă a masei musculare.