Imaginați-vă o linie verticală care străbate corpul și îl împarte în două jumătăți. Orice mișcare pe care o faceți paralel cu această linie are loc în plan sagital. Acum ia în considerare mișcările pe care le efectuezi în timpul antrenamentului și câte dintre ele sunt paralele cu această linie. Acesta este probabil cel mai mult - de la exerciții fizice clasice, cum ar fi lunges și ghemuit, la exerciții de greutate liberă, cum ar fi presele și buclele. Dacă faceți o greșeală, probabil că vă veți deplasa în lateral, cu salturi laterale sau salturi de skater. Acestea sunt mișcări care se efectuează la nivel frontal.

Toate acestea sunt exerciții excelente care vă vor face o lume bună, dar nu vă vor pregăti corpul pentru un alt tip de exercițiu pe care îl faceți în mod regulat, mai ales dacă jucați foarte mult sport ̵

Remediați-l făcând o rotație rusă care funcționează în plan transversal și întărește mușchii care vă pot lipsi în ploile și scaunele în sus și în jos, cum ar fi Răsucirea regulată a Rusiei vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura și, dacă doriți un caiac sau canoe cu răzbunare, nu există un exercițiu de bază mai bun pentru a vă pregăti pentru viață cu o paletă.

Cum se face un Twist rus [19659005] Începeți să stați pe podea, cu genunchii îndoiti și picioarele pe podea. Apoi stați, cu partea superioară a corpului la un unghi de 45 de grade față de podea. Păstrați-vă spatele drept în acest unghi în timpul exercițiilor, deoarece doriți să vă întindeți umerii înainte. Alăturați-vă mâinile în fața pieptului, apoi susțineți-vă miezul și ridicați picioarele de pe podea. Întoarceți-vă mâinile într-o parte și apoi în cealaltă. Numărați-o ca o repetare și vizați un total de 20 sau setați temporizatorul la un minut și continuați să rotiți până când auziți un semnal sonor. Întoarcerea se dovedește a fi prea complicată, apoi puteți pune picioarele pe pământ. facilita. În mod ideal, ar trebui să începeți cu picioarele de la sol, știind că le puteți pune iar și iar în timpul setului dacă aveți probleme cu timpul de pregătire bun.

Dragă răsucire rusească

russian

Această progresie este probabil cea mai frecventă. O formă obișnuită de răsucire rusească în săli de sport este posibilă cu fiecare greutate pe care o aveți la dispoziție: barbell, kettlebell, mingea medicamentoasă, greutăți, saci de box - tot ce aveți nevoie Două mâini pot ține când vă întoarceți lateral. Creșterea în greutate crește provocarea pentru nucleu, mai ales dacă încercați să vă întoarceți atunci când luați greutatea deoparte. Pentru credit suplimentar, în timp ce vă întoarceți, atingeți ușor podeaua de fiecare parte.

Indiferent de greutatea pe care o folosiți, este important ca corpul dumneavoastră să nu fie scos din poziție în timpul exercițiului. Doar trunchiul ar trebui să se rotească, deci dacă aveți dificultăți în menținerea unei forme bune, pierdeți în greutate sau reveniți la un antrenament fără greutate.

Minge rusească pentru exerciții

După cum spune vechea zicală, dacă doriți să faceți ceva mai greu în miez, lansați o minge gonflabilă imensă. Dacă vă susțineți trunchiul pe o suprafață instabilă în timpul rotației rusești, înseamnă că corpul dvs. va lucra întotdeauna mai mult pentru a-și menține forma și echilibru. Așezați spatele superior pe minge și picioarele pe podea. Țineți o bară ușoară sau un kettlebell cu brațele drepte deasupra dvs. Întoarceți trunchiul într-o parte până când brațele sunt paralele cu podeaua, apoi pe cealaltă parte.

Rotația corpului inferior rusesc

Această variație deplasează accentul exercițiului pe abdomenele inferioare și suprafețele înclinate. Culcați-vă direct pe podea cu spatele și mâinile, creați o formă de T și mențineți picioarele drepte în sus. Țineți umerii pe sol și întoarceți picioarele într-o parte pentru a le menține drepte. Dacă picioarele tale sunt aproape de pământ, dar nu le atingi, întoarce-le în sus și pe cealaltă parte.

Cablu rack cu răsucire rusească

Folosirea unui aparat de cablu care vă poate rezista răsucirii este o provocare constantă pentru a vă deplasa nucleul. Faceți mânerul la înălțimea pieptului pe mașină. Stați pe partea laterală a mașinii și țineți mânerul cu ambele mâini cu mâinile drepte. Țineți-l drept și rotiți partea superioară a corpului pentru a muta mânerul pe cealaltă parte. Aveți grijă - acest lucru vă asigură că vă mișcați partea superioară a corpului în loc să vă rotiți întregul corp.