Perioada de sarcină și alăptare este considerată una dintre cele mai frumoase perioade din viața fiecărei femei - mama. Pe de altă parte, femeile sunt probabil cele mai expuse riscului de malnutriție sau malnutriție în această perioadă. Trebuie să evităm nu numai aportul excesiv și inutil de energie, ci mai ales aportul insuficient de nutrienți critici - vitamine și minerale. Oriunde învățăm asta dieta noastră în timpul sarcinii ar trebui să fie echilibrată, variată și sănătoasă - Dar chiar știm ce înseamnă asta? Știm ce ingrediente sunt esențiale și, dimpotrivă, ce ingrediente sau ierburi sunt periculoase pentru noi în această perioadă?

Anul trecut, au fost publicate recomandări actualizate și revizuite pentru nutriția femeilor care intenționează să conceapă în timpul sarcinii și alăptării, în special în ceea ce privește sănătatea pe termen lung a copiilor lor. Aceste recomandări se aplică femeilor/mamelor care trăiesc în țările europene, ceea ce afectează semnificativ modul lor de a mânca, dar și prognosticul bolii. Lucrăm direct cu faptul pe deplin acceptat despre programarea copiilor pentru sănătatea lor deja în timpul vieții intrauterine.

Nutriția, precum și stilul de viață, ar trebui să îndeplinească criteriile de bază - prevenirea obezității (și la copii) și prevenirea bolilor cronice ale civilizației. Ambele sunt în mâinile femeilor noastre și noi suntem cele care trebuie să fie cele mai interesate de sănătatea lor și de sănătatea copiilor lor.

începe

Cel mai important?

Aproape totul este important - greutatea corporală și circumferința taliei înainte de sarcină, compoziția nutriției noastre și calitatea acesteia, activitatea fizică și, desigur, micronutrienții critici care susțin dezvoltarea corectă a bebelușului, dar și sănătatea mamei. Dintre ei cele mai importante sunt acidul folic, fierul, calciul, vitamina B12, vitamina D, iodul, zincul și acizii grași polinesaturați. Deci, să ne înțelegem.

Nu este suficient doar să „mănânci pentru doi”?

Nu suntem încă doi, așa că mâncăm doar pentru unul - mai târziu, în momentul alăptării, este mai potrivit. Numai prin nutriție putem furniza corpului nostru toate substanțele necesare dezvoltării corecte a unui copil, dar și pentru organele în creștere ale mamei în sine și, de asemenea, - pentru a crea aprovizionarea necesară cu substanțe precum fierul sau grăsimea de rezervă. Prin urmare, dieta noastră trebuie să conțină suficienți factori de construcție, energie și protecție.

Deoarece peristaltismul încetinit este tipic în timpul sarcinii, preferăm nutriția ușor digerabilă, care poate susține mișcarea intestinelor și nu împovărează activitatea organelor digestive. De asemenea, este frumos să evitați depozitarea crescută a grăsimilor. Femeile care câștigă mai mult decât se recomandă în timpul sarcinii au de câteva ori mai multe șanse de a fi supraponderale sau obeze decât copiii lor de trei ani. Și cu siguranță am dori să evităm acest lucru. Mamele cu o greutate slabă subponderală au cel mai mic risc (adică dacă înregistrează mai puțin de 10 kg în timpul sarcinii).

Deci cât de mult să câștigi?

Sarcina este asociată în mod natural cu creșterea în greutate. Cu toate acestea, câtă greutate de câștigat este determinată de greutatea cu care intrăm în sarcină. În mod ideal, cele mai multe concepții ar fi planificate. Viitoarea mamă are mult timp când planifică o concepție, 3 - 6 luni, înainte de sarcină, să-și regleze parțial greutatea, în special prin nutriție, suplimente nutritive și cel puțin o mișcare ușoară. Astfel, are șanse semnificativ mai mari de a evita complicațiile ulterioare ale sarcinii cauzate fie de o creștere a țesutului adipos, fie de modificări hormonale.

Deci, cât este standardul recomandat?

La greutatea normală la începutul sarcinii, este de 11 - 16 kilograme, ceea ce corespunde la aproximativ 600 g de proteine ​​și patru kilograme de grăsime stocată la mamă. Restul cade pe făt în sine, lichidul amniotic, uter și alte țesuturi. Deci, dacă câștigăm mai mult, este de obicei doar grăsime stocată, cu care trebuie să luptăm puțin mai mult. Enervant, mamele care sunt predispuse să se îngrașe se pot îngrași puțin mai repede în timpul sarcinii.

Ce creștere în greutate așteaptă o gravidă pe tot parcursul sarcinii?

Zaharuri, grăsimi, proteine

Vom acoperi subiectul macronutrienților doar cu ușurință. În primul rând, nu experimentăm cu carbohidrați. Nu se recomandă abordări cu conținut scăzut de carbohidrați în timpul sarcinii. Mai ales că

  • crește producția de insulină
  • acoperim, de asemenea, rezervele de energie ale fructelor
  • trebuie, de asemenea, să evităm hipoglicemia pe termen scurt
  • avem nevoie de multă fibră

Ar trebui să fie în dieta noastră de sarcină glucide reprezentate într-o formă complexă - în special cereale integrale, cereale integrale, pseudo - cereale, leguminoase, legume și fructe, întrucât până la 60% din aportul nostru de energie ar trebui să provină din aceste „zaharuri” compuse.

Nevoia de grăsime din dietă nu este crescută semnificativ, dar selectăm grăsimi vegetale ideale de înaltă calitate. Nu preferăm nici grăsimile saturate, nici cele polinesaturate - cel mai bine este să folosiți ulei de măsline și rapiță datorită compoziției lor ideale de acizi grași.

Proteine în dietă creștem cu aproximativ 10%. Dar fii atent - nu dacă ai consumat deja megadoze de proteine ​​înainte de sarcină. Conform recomandărilor actuale este suficient să consumăm 60-70 g de proteine ​​pe zi, adică aproximativ 1,1 g de proteine ​​pe kg din greutatea noastră. Este bine pentru dumneavoastră și copilul dvs. să alternați surse de proteine ​​animale și vegetale, așa că cel puțin de două ori pe săptămână aveți o zi fără carne și înlocuiți carnea cu leguminoase sau brânză tofu.

Caloriile nu sunt suficiente, vitaminele sunt critice!

Macronutrienții ne furnizează energie, dar și blocuri de construcție din cauza nevoilor tot mai mari ale corpului nostru. in orice caz Micronutrienții sunt esențiali în dietă - adică vitamine și minerale, fără de care nimic nu poate funcționa optim.

Acid folic - folat

Este esențial pentru buna dezvoltare a tubului neural și a sistemului nervos central. Deoarece tubul neural se închide la copil între 22 și 28 de zile de sarcină, se recomandă suplimentarea acestei vitamine cu suplimente nutritive la planificarea concepției (0,4 mg pe zi).

Resurse naturale: legume cu frunze, spanac, avocado, linte, varză de Bruxelles, nuci, căpșuni, varză, broccoli, mazăre, naut, portocale, cireșe, ciuperci .

Cu toate acestea, o mare parte a vitaminei se pierde prin gătit, până la 50-90%, în funcție de durata de depozitare a alimentelor. Absorbția vitaminelor este afectată de utilizarea pe termen lung a contracepției, alcoolului și fumatului, precum și a dietelor sărace în nutrienți sau a deficiențelor pe termen lung.

Fier

Concentrația naturală de fier din organism este insuficientă la aproape 40% dintre femeile din lumea noastră occidentală. Aportul mediu este de aproximativ 10 mg pe zi, ceea ce este mai mic decât doza recomandată în afara sarcinii. În timpul sarcinii, nevoia crește în mod semnificativ, atât din cauza creșterii volumului de sânge, cât și din cauza fătului. Ginecologul dvs. va acorda o atenție deosebită cantității de hemoglobină ca valoare critică, atunci când aceasta scade, el va recomanda suplimentarea, de obicei în combinație cu acid folic și vitamina C.

Fierul este absorbit cu diferite eficiențe în funcție de originea sursei - adică dacă este vegetal sau animal. Pentru o mai bună absorbție, se recomandă surse animale, în produsele vegetale trebuie să ținem cont de prezența substanțelor antinutriționale și să știm cum să combinăm sursele potrivite. De exemplu, o mulțime de fier este în ficat, cu toate acestea, în timpul sarcinii, în special în primul trimestru, ar trebui să evităm mai degrabă acest aliment . Din surse vegetale, diferite frunze verzi sunt cu siguranță interesante - cimbru, pătrunjel, mentă, maghiran, busuioc, mărar, fărâmă sau rozmarin .

De cealaltă parte, multe senzații verzi nu trebuie consumate în timpul sarcinii - vom scrie despre aceasta în continuarea articolului. De asemenea, este necesar să se ia în considerare faptul că consumarea a 100 g de carne este probabil mai acceptabilă pentru noi decât consumarea a 100 g de spanac verde (imaginați-vă un pachet de spanac pentru copii - 1 pachet conține 80 g de frunze). Deci, cel mai bun este o dietă echilibrată sănătoasă și variată - un clișeu, pe care îl întâlnim foarte des și nu știm întotdeauna ce înseamnă:-).

Calciu

Nevoia sa în sarcină crește, resorbția este, de asemenea, dependentă de prezența vitaminei D. Pentru mamele care, din diverse motive, nu pot bea lapte și nu consumă produse lactate, trebuie să completăm acest element în mod corespunzător din surse vegetale. De exemplu din varză și din plante de varză după tratamentul lor termic. Cu toate acestea, ele îl conțin și semințe oleaginoase precum susan și in, dar și migdale, nuci de Brazilia, fasole albă sau smochine. Este interesantă și utilizarea apelor minerale naturale cu un conținut de calciu de peste 150 mg pe litru (Baldovská, Gemerka, Brusnianka sau Budiš).

În continuarea articolului, ne vom concentra asupra elementelor critice rămase, precum și a alimentelor, pe care trebuie să le evităm în fiecare trimestru. De asemenea, vom vorbi despre ierburi și condimente adecvate și câteva sfaturi despre cum să gestionați boala de dimineață.

Nu numai dieta în timpul sarcinii, ci și atunci dieta bebelușului în sine (adică de la primele mese) este importantă. Pregătiți un stoc de rețete pentru a vă pregăti pentru bebelușul dvs. acum:

Citește și:

Sunt vegetarian deoarece acest lucru îmi poate afecta sarcina?

De ce este Pilates un exercițiu excelent pentru femeile însărcinate? + set scurt pentru exerciții de șezut

Exerciții Pilates simple pentru femeile însărcinate pentru ameliorarea durerilor de spate și șold

Yoga pentru sarcină: 5x exerciții excelente pentru femeile însărcinate pentru a-și relaxa spatele

Vrei ca nașterea să fie și o frumoasă experiență tandră pentru tine?

  • Cum să ajungi pe genunchi sănătoși folosind dietă și suplimente nutritive? - 5 noiembrie 2020
  • Sertar pentru cumpărături: Cum să știi cum să alegi lapte de plante de calitate? - 6 iulie 2020
  • Sănătatea bebelușului începe cu nutriția în timpul sarcinii. Cum să mănânci corect? - 9 mai 2020

Articolul a fost adăugat pe 09/05/2020 și plasat în categoria: Sarcină Autor: RNDr. Dr. Barbara Sviežená.