Sandvișul este cel mai simplu prânz pentru persoanele care trăiesc într-un stil „mereu în mișcare” și nu au timp pentru o masă adecvată. În astfel de cazuri, există riscul ca o persoană să se ocupe de masa de prânz doar cu un lucru mic sau să o sărind cu totul, iar seara apoi să atace frigiderul sub foame. Alternativ, creierul său slăbit nu va rezista ofertei celui mai apropiat fast-food. Soluția simplă este să pregătești un sandviș cu ingrediente sănătoase. Dacă este necesar, îl puteți mânca și în autobuz sau în timpul unei pauze între întâlniri. Cu toate acestea, este întotdeauna mai bine dacă găsiți timpul și vă bucurați de el în parc - în afara biroului și cu telefonul mobil oprit. Astăzi, puteți cumpăra și pâine fără gluten și pâine cu un conținut crescut de proteine, astfel încât un sandviș poate fi o soluție adecvată, chiar dacă suferiți de intoleranță la gluten sau urmați o dietă săracă în carbohidrați. Încercați aceste două rețete.
Pâine
Folosiți pâine de secară și aluat, care conține carbohidrați și fibre mai complexe decât pâinea albă. Ca urmare, acestea nu determină fluctuația bruscă a nivelului zahărului din sânge.
Sandviș cu somon
INGREDIENTE (4 porții)
- Pâine de secară - 8 felii
- 400 g somon afumat
- 100 g brânză tartinabilă
- ardei rosu
- castravete
- Salată
- Suc de lămâie
- Piper
- sare
ABORDARE:
Într-un castron, amestecați brânza, sucul de lămâie și piperul negru. Vopsiți amestecul pe o felie de pâine. Puneți somon și legume pe el și acoperiți cu o a doua felie de pâine.
Energie (1 sandviș): 450 kcal, 30 g proteine, 40 g carbohidrați, 18 g grăsimi
acizi grasi omega-3
Somonul este unul dintre peștii grași care conțin acizi grași Omega-3. Într-o doză de 100 g, veți acoperi doza zilnică, care este indicată între 1-2 g pe zi. Omega-3 are efecte antiinflamatorii, reducând activitatea substanțelor inflamatorii. Aceștia susțin formarea substanței cenușii și reduc apariția depresiei. Prin scăderea colesterolului și a cheagurilor de sânge, acestea ajută la menținerea tensiunii arteriale scăzute și la prevenirea apariției bolilor cardiovasculare. Mai multe studii au confirmat impactul pozitiv al Omega-3 în acest domeniu. Acest lucru se datorează interacțiunii lor cu substanțe din plasma sanguină, cum ar fi lipidele.
Sandwich cu sardine
INGREDIENTE (4 porții)
- 8 felii de pâine cu aluat
- 400 g sardine (5 cutii)
- 2 linguri de ulei de măsline
- 2 catei de usturoi
- 1 morcov
- 2 linguri de oțet de vin
- sare
ABORDARE
Se amestecă nucile, uleiul de măsline, 2 linguri de apă și usturoiul într-o pastă fină. Adăugați morcovii și adăugați sare. Înveliți 4 șireturi cu pastă și așezați sardinele pe ea.
Energie (1 sandviș): 580 kcal, 36 g proteine, 31 g grăsimi, 40 g carbohidrați
Vitamine
Sardinele conțin mai puține proteine și acizi grași Omega-3 decât somonul. Cu toate acestea, acestea sunt mai bogate în vitamine și minerale. O sută de grame oferă 1,5 ori doza zilnică vitamina B 12, care este important pentru menținerea metabolismului celular și a sintezei ADN și ARN. De asemenea, permite formarea de celule albe din sânge.
Lipsă vitamina D Este frecvent mai ales în lunile de iarnă, când petrecem mai puțin timp la soare, care este sursa sa naturală. O sută de grame de sardine vor acoperi 68 la sută din doza zilnică. Vitamina D construiește calciu în oase. De asemenea, ajută la absorbția magneziului și a potasiului.