De multe ori nu ne salvăm sistemul musculo-scheletic, așa că ne face foarte ocupați. Iată câteva exerciții pentru relaxarea mușchilor spatelui, brațelor sau gâtului și eliminarea durerii din ele.

Exercițiul numărul 1: întinderea corectă

Primul exercițiu este potrivit pentru toată lumea, dar va fi apreciat mai ales de mamele care poartă bebeluși în mâini pe tot parcursul zilei. Îi va ajuta să se îndrepte din nou.

1. Ajungem la poziția pe cele patru, ținându-vă mâinile și picioarele ferm pe pământ. Așezați palmele aproximativ sub umeri până la lățimea umerilor. Genunchii sunt aproximativ sub șolduri și lățimea șoldurilor. Păstrați coloana vertebrală dreaptă.

șapte

2. Din această poziție, treceți încet la poziția călcâi-călcâi. Lăsați-vă capul pe mâini. În această poziție, încercați să îndreptați coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil.

Coatele sunt aproximativ la nivelul urechii. Umerii și gâtul sunt relaxați. În această poziție încercăm să respirăm partea inferioară a coastelor și să inspirăm în lateral și înapoi în spate.

Rămânem în această poziție finală până când simțim relaxarea mușchilor și a coloanei vertebrale.

Exercițiul numărul 2: Ursul ajutător

Acest exercițiu se numește urs și este potrivit pentru întărirea sistemului de stabilizare profundă, adică a mușchilor adânci ai abdomenului, spatelui sau diafragmei.

1. Poziția de plecare este aceeași ca în primul exercițiu - poziția la patru. Totuși, apropiați palmele de genunchi.

2. Spatele este drept, umerii sunt scoși din urechi. Imaginați-vă că ceva vă trage în diagonală peste coccis înainte și înapoi din această poziție inițială.

3. Ridicați încet mușchii scaunului într-o poziție mai înaltă în timp ce ridicați genunchii la înălțime. Așezați-vă pe mâini și rămâneți în această poziție o vreme.

Exercițiul numărul 3: Spatele pisicii

Exercițiul este cunoscut sub numele de spatele pisicii. Repetițiile nu sunt limitate, faceți-o atât timp cât doriți și atâta timp cât simțiți nevoia să vă relaxați și mai mult înapoi.

1. Poziția de plecare este aceeași ca și pentru primele două exerciții - poziția pe patru.

2. În această poziție, inspirați și trageți mai întâi bărbia spre piept. În primul rând, îndoiți-vă între omoplați și glisați treptat spatele spre partea din spate a crucii.

Întreaga coloană vertebrală intră astfel în arcadă. Din această poziție în expirație, readuceți bazinul treptat în poziția inițială, îndreptați crucile, zona dintre omoplați și în cele din urmă capul.

Exercițiul numărul 4: Relaxarea antebrațului

În ciuda fragilității lor, femeile poartă o mulțime de greutate în mâini în fiecare zi. Genti de scoala, genti de cumparaturi, genti de mana pline. Pe lângă coloana vertebrală, suferă și mușchii din antebraț. Le veți elibera cu acest exercițiu.

1. Reveniți la poziția patru. Cu toate acestea, de data aceasta degetele sunt îndreptate spre exterior.

2. Transferă-ți treptat greutatea dintr-o parte în cealaltă fluctuând încet.

Exercițiul numărul 5: Eliberați cu o ghemuit

Acest exercițiu este ideal pentru persoanele care lucrează la birou la birou, care suferă de coloana cervicală, dar și de picioare.

1. Ridică-te și așează picioarele la lățimea bazinului. Puneți bazinul.

2. Coborâți încet bazinul și coborâți ca și cum ați fi așezat și trageți fundul cât mai departe posibil. Genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare. În acest fel ajungi la o ghemuit profund.

3. Într-o ghemuit adânc, împingeți ușor capul afară, țineți umerii largi, spatele întins și capul drept. În această poziție, respirați profund timp de aproximativ 30 până la 40 de secunde.

Exercițiul numărul 6: umeri rigizi

Este rar ca oamenii să ridice mâinile deasupra capului într-o zi lucrătoare. Umerii îndreaptă prea mult înainte când lucrăm cu computerul, ne așezăm ușor, care este o poziție tipică a umerilor, care poate crea totuși dureri de spate și coloanei cervicale.

Acest lucru va preveni sau minimiza durerea. Ridică mâinile deasupra capului ori de câte ori îți amintești. Măcar o dată pe zi.

1. Stai într-o poziție corectată - picioarele au lățimea bazinului, degetele de la picioare îndreptate înainte, ar trebui să ai sprijin pe suprafața întregului picior. Greutatea este distribuită uniform pe ambele picioare.

2. Suspendați tigaia și mențineți-o în poziție neutră. Întindeți ușor brațele, astfel încât să le aveți la înălțimea șoldului.

3. Întoarceți palmele spre exterior și trageți-le cât mai sus posibil. Vei simți atracția.

4. Trageți-le treptat în sus peste cap. În cele din urmă, întoarceți-vă mâinile liber în poziția inițială.

Exercițiul numărul 7: Ameliorarea coloanei vertebrale cervicale

Dacă coloana cervicală te doare adesea și ești surprins de „ciupituri” ocazionale, vei compensa supraîncărcarea cu acest exercițiu. Nu trebuie doar să faceți acest exercițiu pe podea acasă, ci și la locul de muncă în spatele biroului.

1. Intinde-te pe burtă. Așezați-vă mâinile liber cu palmele îndreptate în jos pe cap. Țineți coatele la nivelul urechii. Sprijiniți-vă capul de pământ.

2. Imaginați-vă că doriți să transferați sarcina din sarcina abdominală și zona coastei în zona uterului.

Îndreptați secțiunea inferioară în cruci, sprijinindu-vă pe ambele coate ca și cum ați dori să împingeți tamponul cu ele. Umerii sunt largi.

Trageți lamele spre pelvis, întăriți abdomenul inferior și ridicați capul de la sol, după cum vă permite corpul.

Cuvântul expertului:

Ea ne-a arătat exercițiile și ne-a explicat:

Kinetoterapeutul Lenka Augustínová, Medante.com

Foto: Jozef Jakubčo/IMM

Prelucrarea datelor cu caracter personal este supusă Politicii de confidențialitate și Regulilor de utilizare a cookie-urilor. Vă rugăm să vă familiarizați cu aceste documente înainte de a vă introduce adresa de e-mail.