Centura subțire și cuburile de pe abdomen au devenit un simbol al unui stil de viață sănătos și într-adevăr are o anumită justificare. boli cardiovasculare. În acest caz, o dietă sănătoasă adecvată va ajuta la exerciții fizice.

O problemă obișnuită este abdomenul convex. Deși o persoană este relativ săracă, poate avea această problemă. Cauzele pot fi genetică, postură slabă, muncă sedentară, corset muscular slab. Soluția este exercițiile abdominale eficiente care întăresc centrul corpului. Iată cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și centrul corpului:

Placă sau bord oricând și oriunde

Scândură sau scândură - un exercițiu ușor, dar foarte eficient pentru întărirea mușchilor abdominali, potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Implementarea sa este foarte simplă și nu aveți nevoie de niciun echipament pentru aceasta. Poate doar un tampon sub mâini, astfel încât să nu împingă coatele pe pământ.

Executarea exercițiului "scândură "E simplu. Te întinzi pe pământ, atingi pământul cu vârfurile, apoi ridici întregul trunchi al corpului și capului și atingi pământul doar cu degetele de la picioare și cu brațele superioare. Picioarele cu spatele formează o linie dreaptă. S-ar putea folosi o ecuație egală cu o placă. Când exercitați acest exercițiu pe abdomen, nu efectuați nicio mișcare, poziția dvs. este în esență statică și acesta este un alt avantaj al exercițiului, deoarece exercițiul este tehnic simplu, sigur și poate fi realizat de toți oamenii sănătoși. Pentru a vă măsura performanța, puteți măsura timpul petrecut în exerciții. Deși este un exercițiu simplu, chiar și aici puteți face ceva greșit - evitați să îndoiți prea mult așa-numitul arc pe care fundul va cădea în jos. Poate fi dificil pentru coloana vertebrală. Dacă fundul este prea înalt, nu se va întâmpla nimic rău, doar exercițiul nu va avea un astfel de efect asupra abdomenului. Este recomandabil să fiți nivelat ca o tablă.

scândurile

Exercițiu de încărcare a scândurilor puteți regla poziția coatelor în raport cu corpul - cu cât vă deplasați mai sus cu brațele „în sus” de pe umeri, cu atât este mai dificilă placa de exerciții. Este bine să ne amintim poziția coatelor, deoarece doar câțiva cm înainte și exercițiul este ceva mai provocator. Iată deci doi factori care afectează dificultatea exercițiului: timpul și poziția cotului. Marele avantaj este că exercițiul poate fi practicat oricând și oriunde, nu este nevoie să mergi la sală. De asemenea, puteți efectua exerciții acasă în fața televizorului.

O altă tehnică de intensificare atunci când practici tabla este să îți ștergi mâna înainte în fața ta, alternând întotdeauna mâinile pentru aceeași perioadă de timp. Această tehnică duce la o încărcare mai mare pe mușchii importanți, mijlocul corpului, inclusiv pe mușchii abdominali.

Alte variante de scândură pot fi o „scândură laterală” care este un exercițiu de scândură laterală care se concentrează mai mult pe mușchii abdominali oblici. Designul este la fel de simplu ca și cu o scândură tradițională. Diferența constă în faptul că atingeți solul numai cu partea piciorului și îl așezați întotdeauna ferm cu brațul superior al unei mâini, astfel încât să puteți face exercițiul bine din punct de vedere tehnic. Ar trebui să se țină seama de faptul că părțile laterale în timpul plăcii de exerciții trebuie înlocuite odată la stânga, la dreapta. Este întotdeauna necesar să păstrați același timp și poziție a brațului pentru a evita dezechilibrele musculare. Apoi, atunci când efectuați exercițiul lateral al plăcii, nu vă îndoiți în jos în șolduri - șolduri, ci mențineți poziția dreaptă! - Ca o tablă. Este un exercițiu excelent împotriva unui abdomen bombat (dacă umflătura este cauzată de mușchii abdominali slabi).

Ridicarea picioarelor în pat

Ridicarea picioarelor în aer este, de asemenea, un exercițiu foarte bun, mai ales pentru începători. Designul său este simplu, doar întinde-te pe pământ a trage sau a fi tras plăcut. Aceasta va pregăti mușchii pentru muncă. Așezați mâinile pe pământ lângă corpul dvs. și uniți-vă picioarele și ridicați-le în mod controlabil. Picioarele nu trebuie ridicate la unghi drept, dar este suficient dacă prind corpul cu 110 grade. În faza inferioară, nu este necesar să așezi picioarele (180 de grade), ci să oprești mișcarea chiar deasupra solului. Exercițiul poate fi puțin mai dificil dacă ții picioarele chiar deasupra solului. Exercițiul încălzește perfect mușchii abdominali, în special mușchii abdominali inferiori. De asemenea, vă puteți așeza mâinile sub fese sub formă de tampon, ținându-vă picioarele întinse sau doar minim îndoite când vă deplasați.

Pentru efecte de exerciții fizice mai intense ridicarea picioarelor pe abdomen puteți atârna greutăți pe picioare (sau apucați-o cu picioarele), s-a dovedit, de asemenea, sări picioarele prin sparring - în faza superioară, sparringul împinge sărind picioarele în jos, va forța mușchii abdominali să se angajeze chiar mai mult.

De asemenea, puteți îmbunătăți poziția mâinilor prin apucarea unui obiect solid în spatele capului și încercarea de a trage acest obiect spre dvs. atunci când mișcați picioarele în sus. Desigur, obiectul trebuie fixat astfel încât să nu se miște, mâinile îl vor trage, dar efectul va fi ridicarea picioarelor, efectul va afecta întregul centru al corpului.

Puteți face exercițiul la începutul sau la sfârșitul planului de antrenament. La început mișcă bine mușchii și la final arde puțin mai bine grăsimile. În orice caz, întărește perfect mușchii abdomenului.

Scurtatoare pentru încălzirea mușchilor abdominali

Avantajul săritorilor este mișcarea minimă și concentrare maximă asupra mușchilor abdominali, nro Minimizează implicarea mușchilor lombari pe care îi putem simți în ședințele clasice. Shorteners sunt un exercițiu foarte eficient pe abdomen dacă sunt efectuate corect. Iată cum să le faceți corect:

Proiectarea scurtatoarelor este după cum urmează: întindeți-vă pe podea sau pe covor, așezați mâinile fie pe piept, fie în spatele capului. Dacă aveți mâinile pe piept, exercițiul va fi puțin mai ușor, în timp ce în spatele capului va fi mai greu. Mai întâi trebuie să înveți tehnica potrivită, apoi poți intensifica exercițiul. Începeți să vă scurtați de la întins pe pământ, încercați să ridicați jumătatea superioară a corpului, adică de fapt jumătatea superioară a spatelui, crucea sau partea inferioară a spatelui rămân pe podea, îndoirea se face în abdomen, cap și vedere îndreaptă înainte spre picioare.

Expirați respirația în faza activă a exercițiului, adică atunci când încercați să vă detașați de pământ, inspirați dacă cădeți în faza negativă a exercițiului.

Cum să practici și mai eficient scurtatoarele ? Și aici există modalități de a crește tensiunea asupra mușchilor abdominali și, astfel, de a le exercita mai eficient. Puteți începe cu poziția mâinilor, atunci când le mișcați de la piept în spatele capului, exercițiul este și mai eficient dacă vă trageți mâinile în spatele capului. O scurtă pauză în partea de sus a fazei pozitive vă va încălzi la maximum mușchii abdominali. Puteți utiliza și greutăți, dar împreună cu mâinile întinse putem recomanda doar exercițierii experimentați care au stăpânit deja tehnica scurtării,

Nu rotiți scurtatoarele, nu folosiți cântare dacă le executați pentru o perioadă scurtă de timp.