exercițiile

Formează o burtă plată frumoasă

Foto: Júlia Šimáková

Dacă abdomenul trebuie să fie ferm și plat, trebuie să lucrați pe toate părțile sale musculare. Exercițiile noastre vă vor ajuta.

Mușchii abdominali oblici

Așezați-vă pe un covor moale. Țineți o sticlă de apă, o bară sau o carte mai grea în mâini, ridicați-vă, ridicați picioarele chiar deasupra solului și îndoiți genunchii. Înclinați ușor și rotiți brațele alternativ spre stânga și spre dreapta chiar deasupra covorului. Fața este orientată înainte, privirea urmând degetele de la picioare. Repetați de 30 de ori în 3 serii.

Mușchiul abdominal drept

Acest exercițiu va rezolva atât mușchiul oblic cât și cel drept. Întindeți-vă pe pământ, îndoiți piciorul drept și lăsați piciorul pe pământ, ștergeți-vă stânga. Așezați mâna stângă de-a lungul corpului, mâna dreaptă cu greutatea în spatele capului. Cu expirația, ridicați piciorul stâng și brațul drept într-o cruce. Ia-i înapoi cu o respirație. Repetați de cealaltă parte, de 15 ori pentru fiecare.

Scurtătoare de sus în jos

Așezați-vă pe un covor, îndoiți ușor picioarele și sprijiniți-vă pe tocuri. Luați o sticlă de apă în mâini și trageți-o la piept. Coatele sunt aproape de corp, spatele drept, capul în extensie a corpului. Înclină-te încet cu respirația, oprește-te chiar deasupra saltelei și revino în același ritm cu expirația. Repetați de 20 de ori în trei serii. Acest exercițiu vă va rezolva partea superioară a abdomenului și întregul mușchi abdominal drept.

Au slăbit centura

Stai cu umerii largi. Puneți mâna stângă la spate, coborâți mâna dreaptă cu o sticlă de apă lângă corp. Luați un arc cu expirația, reveniți cu o respirație. Repetați de 15 ori în trei serii pe fiecare parte.

2 în 1

Trebuie să-ți exprimi coapsele în mod expres și să-ți subțire tulpina? Stai lateral. Așezați mătura sau orice băț pe umeri. Puneți brațele libere pe ea așa cum puteți vedea în fotografie. Faceți o ghemuit - fesele sunt ușor bombate, întoarceți trunchiul spre dreapta, priviți în exterior, reveniți în centru și încet în sus până la poziția inițială. Același lucru este valabil și pentru cealaltă parte. Repetați de 30 de ori în trei serii.

Pântecul inferior

Faceți o jumătate de lumânare în timp ce vă întindeți pe spate. Ridicați picioarele întinse până la tavan. Susțineți solul cu mâinile, vă va fi mai ușor să vă mențineți echilibrul. Repetați de 15 ori. Aveți grijă, dacă ocazional aveți dureri lombare, alergați într-o bandă sau inflamații ginecologice, săriți peste acest exercițiu!

Antrenorul personal Milan Adamka din Bratislava vă sfătuiește.